Trening snage za žene? Da! 12 razloga za dizanje utega

Ima li danas netko tko vjeruje da je trening snage samo za muškarce? Nadam se da ne. Mit da žene koje vježbaju s utezima izgledaju kao muškarci odavno je za nama. Zapravo, dame, bilo bi šteta uskratiti si pozitivne učinke treninga snage.

Želite zategnuto tijelo sa seksi oblinama, zar ne? Ali estetika nije jedina prednost. Zamislite svoje stalno optimistično raspoloženje, bolje upravljanje stresom, pa čak i poboljšano cjelokupno zdravlje. Pridružite nam se u razmatranju načina na koji trening snage može promijeniti vaš život na bolje.

Prednosti treninga snage za žene

1. Čvrsta i tonirana figura

Žene koje žele smršavjeti često se fokusiraju samo na treninge izdržljivosti, poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja i slično. Šteta što je tako. Iako je kardio izvrstan način da se riješite viška masti, nikada nećete dobiti figuru koju ima vaš omiljeni fitness model na Instagramu. Ona je naporno vježbala kako bi postigla takvu zaobljenu stražnjicu.

Štoviše, zategnuta figura izgleda bolje i simetričnije, ako se ne usredotočite samo na određene dijelove. Ovo je greška koju često čine žene koje imaju veći donji dio tijela. Djelomično je to zbog šire zdjelice i genetike, uz način života, što može uzrokovati pohranjivanje više masti u ovom području. No, žene i dalje žele smršavjeti na tom području pa stalno vježbaju samo noge i stražnjicu.

Čak i ako ta područja postanu čvršća, vjerojatno će i dalje izgledati glomazno u usporedbi s gornjim dijelom tijela. Ključno je vježbati cijelo tijelo i ne izostaviti gornji dio tijela. Cijelo tijelo tada će izgledati simetrično, a veća stražnjica i šira bedra bolje će se stopiti. Ako imate dio tijela koji smatrate problematičnim, trening snage je savršen način za rad na njemu.

2. Lakše mršavljenje

Učvršćivanje i oblikovanje tijela može ići ruku pod ruku s mršavljenjem. Ako imate višak masti, trening snage može biti izvrstan način da ga se riješite. Čak i ako trčanjem sagorite više kcal na sat, naprimjer, to nije presudno u tom pogledu. Zapravo, nakon treninga s utezima nastavljate sagorijevati kalorije besplatno i za to ne morate ništa dodatno raditi. Ova “čarolija” se zove EPOC (prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja). Ideja je da nakon vježbanja naše tijelo ima povećanu potrošnju kisika, što se prevodi u veću potrošnju kalorija. Ovaj popularni fenomen može biti poznat i kao metaboličko ubrzanje. To najčešće traje 24 – 48 sati nakon treninga s utezima. Broj sagorjelih kalorija i trajanje bržeg metabolizma u mirovanju ovisi o intenzitetu vježbe. [1-4]

Ni potrošnja tijekom samog treninga svakako nije zanemariva. Ovisno o intenzitetu, prosječna žena od 65 kg može sagorjeti 390 – 650 kcal po satu treninga snage s utezima. To definitivno nije mala količina. Kada to kombinirate s još nižim unosom kalorija, rezultati će doći jako brzo. [5]

Međutim, treningom snage nećete izgubiti samo mast koja je vidljiva. Također ćete postupno smanjiti i količinu visceralne masti oko organa, što je povezano s povećanim rizikom od razvoja kroničnih bolesti. Stoga je idealno smanjiti njezin volumen u tijelu. [6]

Pitate li se koliko kalorija sagorijevate kroz različite aktivnosti, ne biste trebali propustiti naš članak Kako izgubiti kilogram masti i koliko se zapravo energije krije u tome?

You might be interested in these products:

3. Više hrane na vašem tanjuru

Kao što je već spomenuto, trening snage sagorijeva veliku količinu kalorija, kako tijekom tako i nakon vježbanja. Osim ako ne želite smršavjeti, morate na neki način nadopuniti ovu potrošnju, pogotovo ako želite dobiti nešto mišića.

Pogledajmo kako 400 – 500 kcal može izgledati na tanjuru:

• jedan izdašan keks s kremom od kikirikija preliven čokoladom
• porcija meksičke salate s kvinojom i tempehom
• 2 muffina od batata s pekan orasima
• ne baš cijela čokoladica od 100 g
• 800 g jabuka

Bojite li se debljanja, pa izbjegavate sve svoje omiljene poslastice? Zahvaljujući treningu snage, ovu brigu možete izbaciti iz glave. Vidjet ćete da ako dižete utege, uopće se ne morate brinuti da će torta u kafiću nekako utjecati na vašu figuru. Umjesto toga, možete se radovati što će vam dati energiju za sljedeći trening. A najbolji dio? Postupno ćete vidjeti da se možete počastiti nekim dodatnim poslasticama, a da i dalje izgledate jednako sjajno.

4. Poboljšano držanje

S vremenom ćete početi primjećivati da se vaše tijelo na neki način mijenja, i to ne samo zbog vaše zaobljene stražnjice. Zapravo, trening snage će postupno učvrstiti i ojačati većinu mišića u vašem tijelu. I mišići corea nisu iznimka. Danas, kada ljudi provode veći dio dana sjedeći u uredu, pogrbljena i zaobljena leđa već smatramo nečim normalnim. Također smo prihvatili bol u kukovima i vratnoj kralježnici pod normalno.

Ispravno izveden trening snage može se nositi i s jednim i s drugim. Pomoći će ojačati leđne mišiće koji djeluju kao potpora kralježnici. To je uglavnom zbog jačanja sustava duboke stabilizacije (posebno dubokih mišića trupa i leđa). Uspravno sjedenje i hodanje odjednom će vam postati mnogo prirodnije. Ispravno držanje također će smanjiti bolove u leđima koji su vas možda mučili godinama. Da se razumijemo, pravilno držanje bez zaobljenih leđa i spuštenih ramena čini da se osjećate sigurnije.

Ako želite saznati više o bolovima u leđima, ne biste trebali propustiti naš članak Bol u leđima: 10 najčešćih uzroka i načina da ih se riješite.

Također možete iskoristiti savjete u našem članku 7 savjeta o tome kako mudro izbjeći bolove u leđima uzrokovane dugim razdobljima sjedenja. 

5. Bolji učinak u sportu

Vrlo često se sportaši dijele u dvije skupine – sportaše snage i izdržljivosti. Prva skupina sportaša pokušava izgraditi mišićnu masu i snagu koja će im pomoći da dižu veće utege. Sportaši izdržljivosti, s druge strane, moraju biti što lakši kako ne bi morali nositi višak mišićne mase i tako usporiti. No, mogu li i ove dvije skupine sportaša nešto naučiti jedna od druge?

Sportaši snage često izbjegavaju aktivnosti izdržljivosti jer se neopravdano boje gubitka teško stečenih mišića. Često ne shvaćaju koliko su te aktivnosti važne za kardiovaskularni sustav i druge aspekte zdravlja. Sve dok održavaju optimalan unos kalorija, ne moraju se brinuti da će izgubiti mišiće nakon nekoliko sati trčanja. To stvarno ne funkcionira tako. Stoga svakako ne bi trebali izbjegavati ove oblike vježbanja.

Slično je i kod sportaša izdržljivosti. Oni pak obično ne žele raditi trening snage, kako ne bi dobili mišiće koji bi bili nepotrebno opterećenje. Nažalost, ne uzimaju u obzir prednosti koje imaju od treninga snage. Zapravo, jaki mišići također mogu pomoći izdržljivim sportašima da se bolje iskažu u izvedbi.

Primjerice, studija o trkačima pokazala je da trening snage poboljšava njihovu izvedbu u trčanju. Pozitivan učinak potvrđuje i studija provedena na elitnim biciklistima. Grupa koja je uključivala trening snage tijekom šesnaest tjedana doživjela je 12 % povećanje snage kvadricepsa i 8 % poboljšanje performansi u vožnji na kronometar od 45 minuta u usporedbi s kontrolnom skupinom. [7-10]

Kao što vidite, dame, trening snage vam može pomoći da se poboljšate u drugim sportovima kojima se bavite. Ako želite biti bolja trkačica, biciklistica ili čak plivačica, razlog više da dižete utege.

6. Jače kosti i manji rizik od ozljeda

Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da trening snage ne jača samo vaše mišiće, već i vaše kosti i tetive. Kada opterećujete svoje tijelo velikim utezima, ono se mora prilagoditi. Dakle, radi na tome da kosti, zglobovi, tetive i drugi dijelovi tijela budu jači da podnose opterećenje. Možda to sada ne cijenite, ali kad budete stariji, vidjet ćete da ćete sebi biti zahvalni za količinu odrađenog treninga snage.

Na taj način možete uspješno spriječiti stanjivanje kostiju (osteopenija – preteča osteoporoze), osteoporozu i druge probleme povezane s niskom gustoćom kostiju. To uključuje, posebice, povećanu lomljivost, što može imati fatalne posljedice kasnije u životu. Osim toga, snažno tijelo pruža puno bolju podršku i na taj način će spriječiti padove. Rezultati meta-analize potvrđuju da trening snage može smanjiti rizik od padova kod starijih osoba (prosječna dob ispitanika bila je 76 godina) do 34 %. [11-13]

Osim toga, trening snage će poboljšati vašu snagu, raspon pokreta i funkciju vaših zglobova, ligamenata i tetiva. Dakle, možete očekivati da ćete postati svestraniji sportaš čija će izvedba biti bolja. Osim toga, trening snage vam može pomoći i u prevenciji raznih ozljeda, što su potvrdile znanstvene studije. To možete zahvaliti i ne samo jačem tijelu, boljoj fleksibilnosti i pokretljivosti. [14-15]

Osim treninga snage, za zdravlje kostiju važan je i adekvatan unos proteina, kalcija, vitamina K i vitamina D. Više o tome pročitajte u našem članku Vitamin D i sve što trebate znati o njemu.

7. Manji rizik od razvoja raznih bolesti

Trening snage može utjecati na vaše zdravlje na mnogo načina.

Može pomoći, naprimjer:

• u poboljšanju zdravlja kardiovaskularnog sustava (protok krvi i jačanje srca i krvnih žila)
• u snižavanju krvnog tlaka – rezultati studije pokazuju da bi trening snage mogao djelovati kao potporna strategija za prevenciju i borbu protiv visokog krvnog tlaka
• u poboljšanju profila lipida u krvi, kao što je kolesterol
• u poboljšanju tjelesne regulacije šećera u krvi, ali također može pomoći i u sprječavanju razvoja dijabetesa tipa 2 [16-20]

Kao što vidite, trening snage je zapravo univerzalni lijek za mnoge probleme. A ako vam bilo koji od njih već uzrokuje poteškoće, tim više trebate početi s time. 

8. Bolje upravljanje stresom

Pa, razmislite o tome kako se ponekad osjećate prije treninga. Glava vam je puna briga, pitate se što vas čeka ili analizirate jeste li u nekoj situaciji trebali postupiti drugačije. Misli su vam stalno u neredu i već smatrate da je stres tako normalan dio vašeg života. Možete li ga se nekako riješiti, ili barem smanjiti njegovu razinu? Možete! Rješenje su, neočekivano, opet treninzi snage i druge tjelesne aktivnosti.

Tijekom treninga suočavate se s novim izazovima, dižete veće utege i nadmašujete sebe. Nadalje, zasigurno nemate vremena razmišljati o tome jeste li dobro proveli dan na poslu, koliko zadataka imate pred sobom ili o onoj svađi koju ste imali sa svojim šefom. Svi stresori jednostavno nestanu. A nakon treninga, kad se unatrag prisjetite stresnih stvari, vidjet ćete da će se i najveći problemi činiti kao male stvari u usporedbi s utezima na šipki. Stres će vas prestati kontrolirati, a dobar osjećaj nakon treninga pomoći će vam da vidite probleme svježim parom očiju.

Ako želite saznati više o tome kako upravljati stresom, ne biste trebali propustiti naš članak Zašto je stres opasan i kako ga smanjiti?

9. Bolje raspoloženje

Tijekom treninga ćete se opustiti, a kao bonus možete uživati u boljem raspoloženju i naletu endorfina (hormona sreće). Oni su zaslužni za to što napuštate teretanu s osmijehom od uha do uha. Štoviše, meta-analiza više od trideset studija sugerira da trening snage također može pomoći u borbi protiv anksioznosti i depresije. Međutim, slične prednosti ne donosi samo trening snage. Hodanje brzim tempom, trčanje ili bilo koja druga aktivnost izdržljivosti koja vas čini sretnima također može učiniti čuda. [21-22]

10. Kvalitetniji san

Događa li vam se, dame, da vaš partner već spava, a vi još satima gledate u strop i brojite ovce? Tko ne bi bio ozlovoljen, zar ne? A još je gore kad se noću stalno budite. Ujutro se vjerojatno osjećate kao da vas je pregazio parni valjak. Trening snage također može biti od pomoći u tom pogledu. Pouzdano umara tijelo i prirodno osjećate veću potrebu za odmorom. Niža razina stresa također vam može olakšati usnivanje.

Međutim, sport i performanse su u takvoj simbiozi da utječu jedno na drugo. Tjelovježba ima pozitivan učinak na san i može utjecati na vaš sportski učinak. Odmarajući se, moći ćete dizati veće utege i biti brži u isto vrijeme. A ako želite izgubiti nekoliko kilograma, cijenit ćete činjenicu da trening snage i kvalitetan san mogu smanjiti želju za slatkim i učiniti gubitak težine općenito boljim. Dakle, koristi su svuda.. [23–24]

Ako želite još savjeta kako lako zaspati i probuditi se osvježeni, ne biste trebali propustiti naš članak Kako brzo zaspati? Isprobajte naše jednostavne savjete za bolji san.

11. Poboljšane kognitivne vještine

Preskačete li trening jer imate važan ispit ili prezentaciju na poslu i trebate se što više pripremiti? Možda nije najbolja ideja sjediti i baviti se time cijeli dan. Glava puna misli vjerojatno ionako neće moći funkcionirati 100 % cijeli dan. Međutim, znate li što će joj pomoći da se nakon toga opusti i bolje usredotoči? Da, dobro ste pogodili, radi se o treningu snage.

Vježbajući s utezima vaš će mozak biti bolje opskrbljen hranjivim tvarima i kisikom, što može značajno utjecati na vašu razinu kognitivnih funkcija. Zapravo, to potvrđuju istraživanja koja pokazuju da je trening snage značajno poboljšao pažnju, koncentraciju, pa čak i smanjio vrijeme reakcije. Rezultati su uočeni i nakon 2 – 3 tjedna treninga. Tako da nikad nije kasno za početak. Još jedna prednost koju ćete cijeniti, posebno tijekom razdoblja gužve, je sposobnost treninga snage za povećanje produktivnosti. Stoga nam redoviti trening može pomoći da radimo učinkovitije i u konačnici uštedimo dio tih minuta za druge važne aktivnosti. [25-26]

12. Veće samopouzdanje

Manje masti, jače tijelo i vještine o kojima niste ni sanjali. Sve to ide ruku pod ruku s samopouzdanijom slikom o sebi. Samo pričekajte da se vratite u odjeću koju ste nosili prije nekoliko godina. Smanjenje stresa, bolje raspoloženje i povećana produktivnost tada će još više pridonijeti vašem cjelokupnom zadovoljstvu. Tako ćete se lakše nositi s izazovnim zadacima. Nećete samo vi vidjeti te pozitivne promjene na sebi. Samo je pitanje vremena kada će ih i oni oko vas početi primjećivati. To će vas tada još više uvjeriti da ste na pravom putu.

Za više savjeta o sretnom životu, pogledajte naš članak 10 načina da budete sretniji u životu.

Što valja zapamtiti?

Iz našeg popisa jasno je da vam trening snage može doslovno preokrenuti život, i to naravno samo na dobar način. Vidjet ćete neke od prednosti iz prve ruke. Vaše tijelo će se smanjiti, a cjelokupna figura će postati čvršća. Možda ćete čak konačno obući svoje omiljene hlače koje vam godinama stoje u ormaru.

Čvršća figura poboljšat će vaše držanje, pa je sasvim moguće da ćete se riješiti i neugodnih bolova u leđima. Vaše zdravlje će se poboljšati i na drugim područjima. O vašoj psihi da i ne govorim. Osim što ćete se osjećati bolje, osjećat ćete i manje stresa, a čak ćete i bolje spavati. Šlag na torti je i pun tanjur hrane u kojem možete uživati bez debljanja. To možete zahvaliti svom ubrzanom metabolizmu nakon treninga. Jednostavno rečeno, nakon što počnete trenirati snagu, njegove dobrobiti će vas uvjeriti da je to bila prava odluka.

Sources:

[1] THE AFTERBURN EFFECT: UNDERSTANDING THE SCIENCE OF EPOC – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[2] Resistance Training and EPOC – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[3] Cynthia A. Gillette et al. – Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[4] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. – Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[5] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Johanna K Ihalainen et al. – Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30774600/

[7] Bazyler, Caleb D. MA et al. – Strength Training for Endurance Athletes – https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2015/04000/strength_training_for_endurance_athletes__theory.1.aspx

[8] B R Rønnestad et al. – Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23914932/

[9] Yamamoto, Linda M et al. – The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/11000/the_effects_of_resistance_training_on_endurance.43.aspx?casa_token=E4AjbBKxeXIAAAAA:itCy8ChtYltm8XfDZ5LYY1WpdBoyf4uyhCZkP5VT_gQcg-rBI_qijR5l_nNuIFVAT98fdN8u6wh25dH_IUM30fM

[10] P. Aagaard et al. – Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2010.01283.x

[11] Catherine Sherrington et al. – Exercise for preventing falls in older people living in the community – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

[12] Belinda R Beck et al. – Exercise and Sports Science Australia (ESSA) position statement on exercise prescription for the prevention and management of osteoporosis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/

[13] Paul Rowe; Adam Koller; Sandeep Sharma – Physiology, Bone Remodeling – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499863/

[14] Marco Beato et al. – Implementing Strength Training Strategies for Injury Prevention in Soccer: Scientific Rationale and Methodological Recommendations – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33503589/

[15] Benjamin K Walters et al. – The effects of resistance training, overtraining, and early specialization on youth athlete injury and development – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28597618/

[16] Hayley V MacDonald et al. – Dynamic Resistance Training as Stand-Alone Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27680663/

[17] Wayne L. Westcott, PhD – Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

[18] Bong-Sup Park – Effects of Elastic Band Resistance Training on Glucose Control, Body Composition, and Physical Function in Women With Short- vs. Long-Duration Type-2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26562712/

[19] JungHoon Lee et al. – Resistance Training for Glycemic Control, Muscular Strength, and Lean Body Mass in Old Type 2 Diabetic Patients: A Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5446383/

[20] Véronique A Cornelissen et al. – Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15662209/

[21] Brett R. Gordon, MSc et al. – Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms – https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311

[22] Brett R. Gordon et al. – The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0769-0

[23] Yanbo Chen et al. – Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

[24] Cheri D Mah et al. – The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[25] Gisela Sjøgaard et al. – Exercise is more than medicine: The working age population's well-being and productivity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30356522/

[26] Katharina Wittfeld et al. – Cardiorespiratory Fitness and Gray Matter Volume in the Temporal, Frontal, and Cerebellar Regions in the General Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902428/