Kako odabrati dobru proteinsku pločicu?

Proteinske pločice s pravom su postale uobičajeni dio naše prehrane. I nije ni čudo. Izvrstan su međuobrok kad ste u žurbi i trebate brzo utažiti glad i zadovoljiti svoje okusne pupoljke. Možete ih doslovno upotrijebiti kao prvu pomoć kod gladi na poslu, fakultetu, planinarenju ili na skijaškoj stazi.

Međutim, postoje značajne razlike u profilu sastojaka različitih proteinskih pločica. Lako možete otkriti koja je proteinska pločica dobra, a koju treba ostaviti na polici. Pogledajmo pobliže što je zapravo proteinska pločica, od čega se sastoji, kad ju je prikladno jesti i kako odabrati najbolju.

Što je proteinska pločica?

Proteinska pločica obično je pločica koja ima visok udio bjelančevina nauštrb ugljikohidrata i masti. To je uglavnom razlog zašto je popularna među ljudima koji paze na unos tog makronutrijenta i nisu ravnodušni prema onome što jedu. Veći sadržaj proteina obično se postiže dodavanjem različitih izvora proteina životinjskog ili biljnog porijekla. To je dijelom način na koji možete znati koliko je pločica dobra i dobiva li vaše tijelo zaista potrebne hranjive tvari iz nje.

Kad jesti proteinske pločice?

Proteinske pločice– proteinske pločice možete jesti gotovo bilo kad, ovisi samo o vašim željama, gladi i energetskim potrebama.

Međutim, općenito se najčešće upotrebljavaju kao:

• dio doručka kad kasnite
• brzi zalogaj na poslu ili na fakultetu
• međuobroci za planinarenje, skijanje, skijaško trčanje, vožnju biciklom i druge aktivnosti
• međuobrok prije ili poslije treninga
• desert uz kavu koji vas također zasititi
• dijetalni međuobrok, održavanje tjelesne težine i debljanje

Pitate se kako bi trebao izgledati idealan međuobrok? Pronađite sve potrebne informacije u našem članku Što treba sadržavati uravnotežen međuobrok i kako zdravo zamijeniti kalorične grickalice?

Jesu li proteinske pločice prikladne za djecu?

Općenito, ne morate se brinuti da proteinske pločice sadrže sastojke koji nisu sigurni za djecu. Dakle, zašto u trgovinama ne možete pronaći proteinske pločice koje su namijenjene izravno mališanima? Odgovor je jednostavan, djetetov organizam ne treba toliko proteina kao tijelo odrasle osobe zbog svoje veličine. Stoga nema potrebe da mlađa djeca dodaju proteine nekom posebnom hranom. Zdrava, raznolika i uravnotežena prehrana bit će sasvim dovoljna. Naprotiv, pretjerani unos proteina mogao bi nepotrebno opteretiti njihova tijela i uzrokovati probavne probleme poput nadutosti. [1]

Međutim, situacija je drukčija za adolescente starije od petnaest godina koji su u procesu razvoja i također se bave sportom. Njihova težina tada se povećava, a istovremeno se povećava i potreba za proteinima. U tom slučaju, uključivanje proteinskih pločica u njihovu prehranu može imati smisla.

Na što treba obratiti pozornost pri odabiru proteinske pločice?

Kao što je uglavnom slučaj s robom široke potrošnje, obično možemo birati između proizvoda različite kvalitete. A nije drukčije ni s proteinskim pločicama. Međutim, cijena i sjajno šareno pakiranje upečatljivog dizajna nisu glavni kriterij za procjenu kvalitetne proteinske pločice. Trebali bi vas prvenstveno zanimati korišteni sastojci, njihovi omjeri i dobivene vrijednosti makronutrijenata same pločice. Ta tri glavna kriterija pomoći će vam da pronađete najbolju proteinsku pločicu posebno za vas.

1. Proteini

Proteini su ključni makronutrijent u proteinskim pločicama. U odnosu na obične pločice ili razne slatkiše, njihov je udio obično veći. Međutim, izvor proteina koji je upotrijebljen jednako je važan. Pogledajmo pobliže.

Koliko proteina treba imati proteinska pločica?

Kako bi se smatrala proteinskom pločicom, mora imati prirodno više proteina na račun ugljikohidrata i masti. Dakle, koliko je to proteina?

• Prema smjernicama EU-a, pločica mora imati najmanje 12 % proteina u svojoj ukupnoj energetskoj vrijednosti kako bi se mogla nazvati izvorom proteina i nositi oznaku proteina ili proteinske pločice. Na primjer, pakiranje često također navodi da sadrži proteine. Kako bismo vam dali predodžbu – ako proteinska pločica sadrži 400 kcal na 100 g, morala bi imati barem 12 g proteina u istoj količini. Za pločicu od 50 g, to bi bilo samo 6 g proteina. [2]

• Kako bi se za pločicu moglo reći da ima visoki udio bjelančevina, energetska vrijednost tog makronutrijenta mora činiti najmanje 20 % pločice. Na ambalaži, na primjer, također možete pronaći informaciju da je bogata proteinima. Kako bismo vam dali predodžbu – ako proteinska pločica sadrži 400 kcal na 100 g, morala bi imati najmanje 20 g proteina u istoj količini. Za pločicu od 50 g, to bi bilo 10 g proteina. [2]

Kao što možete vidjeti, proteinska pločica možda ne sadrži toliko proteina koliko biste očekivali, iako je označena kao bogata proteinima. Ali, na sreću, postoje opcije u kojima proteini čine 30 – 40 % energetske vrijednosti pločice. Tako možete lako doći do čarobnih 20 g proteina po obroku uz pločicu od 60 g.

Iz kojeg izvora treba potjecati protein u pločici?

Količina proteina jedna je stvar. Međutim, izvor proteina i pripadajući profil aminokiselina jednako su važni. To utječe na to kako će ih naše tijelo iskoristiti, na primjer, hoće li sadržane aminokiseline ići prvenstveno u vezivno tkivo ili će se upotrijebiti za <strong>rast mišića.</strong> Slično tako, porijeklo proteina također utječe na njihovu apsorpciju i dostupnost tijelu.

Najbolji izvori proteina u proteinskim pločicama za svaki dan

Ako niste vegan i ne izbjegavate nikakve izvore proteina, najbolji izbor za vas bit će pločica koja se sastoji uglavnom od proteina iz mlijeka, koji ima sjajan spektar aminokiselina. Zapravo, sadrži sve esencijalne aminokiseline u gotovo optimalnom omjeru. Konkretno, to može biti:

• Mliječni proteini – poznato je da sadrže otprilike 20 % proteina sirutke i 80 % proteina kazeina [3-4]
• Koncentrat proteina sirutke (WPC) – visokokvalitetni protein koji ima izvrsnu apsorpciju i pristupačnost [5]
• Izolat proteina sirutke (WPI) – dobiven filtracijom iz koncentrata sirutke, što ga čini “čišćim” (sadrži manje masti i ugljikohidrata u usporedbi s WPC-om), brzo se apsorbira i prikladan je za intoleranciju na laktozu [6–7]
• Hidrolizat sirutke (WPH) – proizveden od koncentrata ili izolata sirutke postupkom hidrolize, zbog čega je savršeno probavljiv za tijelo i najlakše dostupan [8]
• Micelarni kazein – poznat je po postupnoj apsorpciji, zbog čega je i dobio nadimak “noćni protein”; njegov je dodatak idealan ako želite duže biti siti

Međutim, nećete pogriješiti ni s albuminom iz jaja iz životinjskih izvora. To je proteinski prah koji nastaje sušenjem pasteriziranog bjelanjka iz kokošjih jaja. Međutim, također ima prednost povoljnog spektra aminokiselina.

Koje izvore proteina izbjegavati?

Ako želite povećati mišiće, goveđi kolagen vjerojatno nije najbolji mogući izvor za vas. To je protein koji se uglavnom nalazi u vezivnom tkivu. Stoga je optimalan posebno za osobe koje žele, na primjer, brinuti se za svoje zglobove, poboljšati kvalitetu kose ili noktiju, ili povećati elastičnost kože i smanjiti bore.

Ako je to vaš cilj, onda ne morate izbjegavati goveđi kolagen. Međutim, ako želite pospješiti razvoj mišića i oporavak nakon treninga, onda su mliječni proteini ili albumin iz jaja bolji izbor. [9]

Najbolji izvori proteina u veganskim proteinskim pločicama

U današnje vrijeme čak i vegani mogu odabrati kvalitetnu proteinsku pločicu. Na tržištu postoji mnoštvo pločica koje imaju samo biljne sastojke, uključujući proteine. Međutim, s njima se morate još više usredotočiti na izvore bjelančevina i njihov udio kako biste stvarno izvukli maksimum iz pločice. Pogledajmo ih pobliže:

• Proteini soje – zahvaljujući svom razmjerno povoljnom spektru aminokiselina, najsličniji su visokokvalitetnim proteinima sirutke i jedan su od najpopularnijih izvora proteina među veganima. [10–11]
• Rižini proteini – još su jedan veganski izvor proteina koji je također popularan među osobama s intolerancijom na laktozu. Međutim, nema najprikladniju količinu esencijalne aminokiseline lizina, stoga ga je korisno kombinirati s proteinima graška. [12–13]
• Proteini konoplje – proizvedeni su prešanjem i mljevenjem sjemenki konoplje. Njihov spektar aminokiselina savršeno nadopunjuje, na primjer, proteine graška. [14]
• Proteini graška – mahunarke su sjajna alternativa životinjskim proteinima. Imaju prilično velike količine esencijalnih aminokiselina koje često nedostaju u biljnim izvorima. Nedostatak im je, primjerice, nizak sadržaj metionina, stoga je idealno kombinirati ih s proteinima riže ili nekog drugog proteina žitarica.

Kao što vidite, neki biljni proteini imaju određene nedostatke, na primjer u obliku manje povoljne zastupljenosti neke esencijalne aminokiseline (ograničavajuća aminokiselina). Međutim, možete ih lako ukloniti odgovarajućom kombinacijom. Prilikom odabira veganske proteinske pločice, uvijek odaberite onu koja po mogućnosti ima više izvora proteina na popisu sastojaka, ili na primjer proteine soje ili drugih mahunarki.

Ključne preporuke za proteine u proteinskim pločicama

• Ako tražite pločicu s većim udjelom proteina, posegnite za onom koja sadrži najmanje 20 g proteina po porciji.
• Ako niste vegan, pločica koja sadrži mliječne proteine mogla bi biti najbolji izbor za vas. To može biti, na primjer, protein sirutke ili micelarni kazein. Međutim, nećete pogriješiti ako pločica sadrži i albumin iz jaja.
• Veganima je bolje da odaberu pločicu koja kombinira više izvora proteina (npr. proteine riže s proteinima graška). Time se rješava nedostatak u obliku specifične ograničavajuće aminokiseline i osigurava međuobrok s povoljnijim spektrom aminokiselina. Dobra kombinacija može biti, na primjer, kombinacija proteina soje i mahunarki.

Želite saznati više o kvaliteti proteina u proteinskim pločicama? Onda ne biste trebali propustiti naš članak Kako odabrati prave proteine za mršavljenje ili rast mišića? 

You might be interested in these products:

2. Ugljikohidrati

Osim na proteine, treba obratiti pozornost i na udio ugljikohidrata i njihove izvore. Pravi izbor može osigurati, na primjer, nižu kalorijsku vrijednost pločice, zasititi dulje vrijeme i progresivno osigurava energiju. Dakle, pogledajmo pobliže i ugljikohidrate.

Koliko ugljikohidrata treba sadržavati proteinska pločica?

Što se tiče ugljikohidrata, ne može se jasno navesti koliko bi grama pločica trebala sadržavati. Ovisno o težini pločice, mogu se vidjeti različite vrijednosti. Slično tome, što se tiče sadržaja ugljikohidrata, morate uzeti u obzir kome je pločica namijenjena. Na primjer, ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto-dijeti, vjerojatno ćete htjeti zadržati sadržaj ugljikohidrata što je moguće nižim. Zamislimo da želite pojesti malo proteinske pločice kao međuobrok nakon treninga, na primjer, a nemate nikakva određena ograničenja u prehrani. Htjet ćete pronaći proteinsku pločicu koja će vašem tijelu osigurati određenu količinu ugljikohidrata potrebnu za regeneraciju njegovih energetskih zaliha.

Međutim, ako želimo dati opću univerzalnu preporuku koja bi trebala biti prikladna za većinu ljudi, količina ugljikohidrata bila bi između 10 i 25 g na 60 g. Za pločicu koja ima 400 kcal u 100 g, to bi značilo da ugljikohidrati čine otprilike 17 – 42 %. Međutim, raspon sadržaja ugljikohidrata u pločicama koje su dostupne na tržištu puno je širi, tako da ćete sigurno pronaći onu koja najbolje odgovara vašem unosu.

A što je sa šećerom u proteinskim pločicama?

Osim ukupnog sadržaja ugljikohidrata, trebao bi vas zanimati i udio šećera. Opet, ne možemo odrediti nešto poput dobrih i loših količina. Idealan udio šećera ovisit će o vašem cilju. Na primjer, ako pokušavate povećati masu i uzimate proteinsku pločicu kao brzi međuobrok prije vježbanja, možda vam veće količine šećera neće značajno smetati. Ako, na primjer, jedete pločicu na poslu tijekom dana i želite da vam postupno daje energiju te vas održava dulje sitima, dobro je odabrati niži sadržaj šećera. To je također u skladu s WHO-om (Svjetskom zdravstvenom organizacijom), koja preporučuje pooštravanje ukupne granice za konzumaciju dodanih šećera s 10 na 5 % ukupnog dnevnog energetskog unosa. Za osobu s unosom od 2500 kcal to bi značilo smanjenje s otprilike 62 g na 31 g. [23]

Pokušajmo to malo pojednostaviti. Vjerujemo da bi prosječna pločica od 60 g općenito trebala sadržavati otprilike 5 g šećera. Svakako ne možete pogriješiti s tom količinom i možete očekivati da će vam pločica postupno davati energiju te nećete odmah biti gladni.

Kod organskih (BIO) proizvoda situacija je malo kompliciranija, tako da količina može biti nešto veća. To je uglavnom zbog upotrebe čisto prirodnih sastojaka koji prirodno sadrže šećer. Ali ne morate se brinuti ni o tome, u redu je.

Najbolji izvori ugljikohidrata u proteinskim pločicama

Osim količine ugljikohidrata, trebali biste biti svjesni i njihovog izvora. Ne želite da vas napuni proteinska pločica puna šećera bez složenih ugljikohidrata, zar ne?

Sljedeće vrste ugljikohidrata najčešće se nalaze u proteinskim pločicama: 

• Jednostavni šećeri – daju sladak okus, ali ne bi trebali činiti većinu ugljikohidrata u pločici. Uključuju glukozu, fruktozu ili glukozno-fruktozni sirup.
• Složeni ugljikohidrati – oslobađaju se postupno i zasićuju vas dulje vrijeme. To su, primjerice, razne zobi, brašno ili škrob.
• Polioli ili polialkoholi – po strukturi su slični ugljikohidratima, ali imaju nižu energetsku vrijednost. Velika je prednost to što ne uzrokuju karijes. Uključuju maltitol ili eritritol, koji se također prirodno nalaze u voću i ne sadrže kalorije. Međutim, za neke, prekomjerne količine maltitola, koje je teško unijeti uobičajenom prehranom, mogu uzrokovati probavne probleme. Ali ako jedete samo jednu pločicu dnevno, ne morate se brinuti o tome. [15–16]

Ključne preporuke za ugljikohidrate u proteinskim pločicama

• Idealna pločica, koja zasićuje i postupno daje energiju, trebala bi sadržavati otprilike 10 – 25 g ugljikohidrata u 60 g. Prevedeno, to znači da bi ugljikohidrati trebali činiti otprilike 17 – 42 % energetske vrijednosti pločice. Međutim, ako ste, primjerice, na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto-dijeti, potražite pločice koje sadrže što manje ugljikohidrata.
• Općenito, preporučujemo odabir pločica koje sadrže otprilike 5 g šećera, s izuzetkom organskih (BIO) pločica koje imaju čisto prirodne sastojke.
• Što se tiče izvora ugljikohidrata, složeni ugljikohidrati poput raznih zobi i škroba trebali bi prevladavati u pločici. Za slatki okus potom se brinu polioli, koji mogu na zdrav način zamijeniti šećer i smanjiti ukupnu količinu kalorija u pločici.

3. Masti

Masti su makronutrijent koji ima najveću energetsku vrijednost, točnije otprilike 9 kcal po 1 g. Stoga njihov sadržaj ima razmjerno značajan utjecaj na konačnu kalorijsku vrijednost proteinske pločice. I, kao i kod drugih makronutrijenata, razlikujemo više i manje poželjne izvore masti. Pogledajmo ih pobliže.

Koliko masti treba sadržavati proteinska pločica?

Jedna manja proteinska pločica od 60 g sadrži otprilike 5 – 10 g masti, što je sasvim u redu. Međutim, ako kupujete pločicu namijenjenu za određeni plan prehrane, kao što je dijeta s malo ugljikohidrata ili keto-dijeta, sadržaj masti bit će veći na račun ugljikohidrata, što je prilično uobičajeno. Opet, međutim, svaki pojedinac treba procijeniti svrhu proteinske pločice, što od nje očekuje, a zatim na temelju toga odabrati određenu količinu masti.

• Ako planirate pojesti proteinsku pločicu nakon vježbanja i težite najbržoj apsorpciji proteina, pločica s manje masti može biti prikladnija za vas.
• U slučaju da pokušavate smršavjeti, a kalorijska vrijednost pločice je prioritet, bolje je odabrati onu s manje masnoća.
• Ako želite pločicu koja je što zasitnija, ne morate se brinuti o nešto većem udjelu masti.
• A za one koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto-dijeti vjerojatno ne čudi što preporučujemo posezanje za pločicama s većim udjelom masti nauštrb ugljikohidrata.

Najbolji izvori masti u proteinskim pločicama

Čak i kod masti, vjerojatno vas neće oduševiti činjenica da u pločicama postoje izvori različite kvalitete. Među one koji su korisni za zdravlje prvenstveno ubrajamo nezasićene masti. One uglavnom dolaze iz povrtnih izvora. To uključuje, na primjer:

• zrna kakaa
• orašaste plodove (osim kokosa)
• sjemenke
• ulje kanole
• maslinovo ulje
• laneno ulje

Međutim, nije svaka masnoća idealna za proteinsku pločicu. Na primjer, navedena ulja spadaju među zdrave masti, a imaju i koristan sadržaj masnih kiselina. Nažalost, ona su lakše podložna oksidaciji, koja proizvodi nepoželjne aldehide i ketone. To je također jedan od razloga zašto se rjeđe upotrebljavaju u pločicama. Drugi je razlog njihov specifičan okus, koji se možda neće svima svidjeti u pločici. [17]

Kako bi postigli optimalni okus, konzistenciju, idealnu ravnotežu cijene i funkcije te kako bi napravili pločicu koja ne oksidira lako, proizvođači često pribjegavaju upotrebi manje popularnih masti. One su također poznate po većem udjelu zasićenih masnih kiselina. To uključuje:

• palmino ulje ili mast
• ulje ili mast palminih koštica
• kokosovo ulje ili mast

Stoga, ako vidite te masti navedene u sastojcima, to ne mora značiti da je pločica nekvalitetna i neprikladna. Zbog svojih svojstava mogu igrati donekle važnu ulogu. Budući da sadržaj masti u uobičajenim proteinskim pločicama nije jako visok, ne morate se brinuti da će manje popularne masti imati negativan učinak na vaše zdravlje. [18]

Ključne preporuke za masti u proteinskim pločicama

• Idealna proteinska pločica koja nije namijenjena za određenu vrstu prehrane trebala bi sadržavati otprilike 5 – 10 g masti.
• Proteinske pločice namijenjene za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto-dijetu imat će veći udio masti i to je u redu. Kod njih bismo trebali staviti veći naglasak na kvalitetu upotrijebljenih masti.
• Općenito, masti poput onih iz zrna kakaa, sjemenki, većine orašastih plodova (osim kokosa) i raznih ulja smatraju se zdravijima.
• Kako bi se postigla idealna konzistencija i kako bi se izbjegla oksidacija pločice, proizvođači također upotrebljavaju određenu količinu manje popularnih zasićenih masti kao što su palmina mast, mast palminih koštica i kokosova mast. U količinama koje se nalaze u proteinskoj pločici, ne moramo se brinuti o njihovom mogućem negativnom utjecaju na zdravlje.

Ako želite saznati više o mastima, ne biste trebali propustiti naš članak Masti – koje vam štete, a koje su korisne?

4. Vlakna

Iako vlakna po svojoj prirodi spadaju u kategoriju ugljikohidrata, odlučili smo se na njih zasebno usredotočiti. Njihov sadržaj može igrati ključnu ulogu u brzini apsorpcije pojedinih komponenti proteinske pločice. Vlakna imaju samo 2 kcal na 1 g, ali iskorištavanje te energije također ovisi o tome da naše crijevne bakterije izvuku tu energiju. Općenito su korisna za naše zdravlje, pa čak i utječu na sitost. [19]

• Ako želite da vas pločica dulje zasiti, trebali biste odabrati onu koja je bogata vlaknima. Za prosječnu pločicu od 60 g, to znači da bi trebala sadržavati najmanje 3,6 g, prema smjernicama EU-a. Međutim, često možete pronaći pločice koje sadrže čak 10 g vlakana, što vam može pomoći da još bolje ispunite preporučeni dnevni unos. Osim povećane sitosti, vlakna su važna i za zdravu probavu. [20]
• Međutim, ako jedete proteinsku pločicu kao međuobrok nakon treninga, pri čemu pokušavate što brže unijeti sadržane proteine u mišićna vlakna oštećena treningom, visok sadržaj vlakana nije poželjan. To bi nepotrebno usporilo apsorpciju hranjivih tvari, a gladni mišići dugo bi čekali na svoju energiju. Stoga je nakon treninga idealno posegnuti za proteinskim pločicama s nižim sadržajem vlakana. Ipak, još je bolji izbor piti proteine u obliku visokokvalitetnih proteina.

Vlakna se mogu naći u mnogim oblicima u proteinskim pločicama i često su skrivena pod nazivima zbog kojih na prvi pogled nije očito da se radi o njima.

Zato, na primjer, potražite sljedeće izvore na pakiranju: 

• inulin, tj. iz korijena cikorije
• kukuruzna vlakna
• zobena vlakna
• izomalt-oligosaharidi
• fruktooligosaharidi

Ključne preporuke za vlakna u proteinskim pločicama

• Ako želite da vas proteinska pločica zasiti, idealno je da ima visok sadržaj vlakana (tj. najmanje 3,6 g po prosječnoj pločici od 60 g), ali u idealnom slučaju i više. Kad nakon treninga pojedete pločicu i želite što brže napuniti svoje mišiće, optimalno je odabrati manji sadržaj vlakana.

5. Zaslađivači

Već smo se lagano dotakli teme sadržaja zaslađivača u proteinskim pločicama u poglavlju posvećenom ugljikohidratima. Budući da proteinska pločica u pravilu ne smije sadržavati više od 5 g šećera, slatki okus treba postići drukčije. A zaslađivači su idealno rješenje u tom slučaju. Njihova velika prednost obično je manja kalorijska vrijednost u usporedbi sa šećerom. Zbog toga cijela pločica može također imati nižu energetsku vrijednost.

Ovisno o porijeklu, zaslađivači se mogu svrstati u: 

• zaslađivači prirodnog porijekla – to uključuje, na primjer, steviju i taumatin
• polialkoholi – sintetički zaslađivači čija je struktura identična prirodnima, kao što je eritritol, ksilitol i maltitol [21]
• sintetički zaslađivači – proizvedeni su kemijskim procesima; uključuju na primjer sukralozu, aspartam, acesulfam K

Međutim, ne trebamo se brinuti ni za jedan od tih zaslađivača. I Europska i Američka uprava za hranu i lijekove potvrdile su da su sigurni u dnevnim granicama. Međutim, te su vrijednosti prilično visoke, stoga se ne biste trebali brinuti čak i ako pojedete nekoliko proteinskih pločica i zalijete ih zaslađenom limunadom. [22]

Ključne preporuke za zaslađivače u proteinskim pločicama

• Zaslađivači nisu opasni i ne morate se brinuti o njihovom sadržaju u proteinskim pločicama. Ako tražite najmanji mogući kalorijski sadržaj, možda će vam se svidjeti pločice zaslađene stevijom ili eritritolom, koji ne sadrže kalorije.

6. Što još možemo pronaći u proteinskim pločicama?

Osim gore navedenih sastojaka, neke pločice sadrže arome, punila, stabilizatore i druge tvari koje pomažu upotpuniti njihovu konzistenciju, okus ili aromu. Štoviše, često su obogaćene raznim vitaminima, mineralima i kofeinom. Njihov udio u sastavu može biti koristan, ali svakako se ne trebate oslanjati na činjenicu da će vam proteinska pločica osigurati sve mikronutrijente potrebne tijelu. To jednostavno ne funkcionira tako. Ipak, temelj svake prehrane raznolika je i uravnotežena prehrana s obiljem šarenog voća, povrća i druge cjelovite hrane.

A ako i dalje mislite da biste željeli nadopuniti vitamine, minerale i druge korisne sastojke na druge načine, bolje je posegnuti za koncentriranim dodacima prehrani koji će vam učinkovitije pomoći.

7. Kalorijska vrijednost

Dobivena kalorijska vrijednost pločice u određenoj je mjeri odraz njenih sastojaka. Opet, ne možemo reći jedan broj koji predstavlja njenu idealnu energetsku vrijednost. Međutim, možemo upotrijebiti primjer proteinske pločice MoiMüv kako bismo pokazali kako sastojci utječu na kalorijsku vrijednost i koliko kalorija prosječna proteinska pločica može sadržavati.

Približne vrijednosti proteinske pločice MoiMuv (okus kolačića i kreme):

• 23 g proteina (92 kcal)
• 14 g ugljikohidrata (56 kcal), od čega je 1,9 g šećera
• 6 g masti (54 kcal)
• 7 g vlakana (14 kcal)

Idealni je međuobrok proteinska pločica koja ima otprilike 200 – 250 kcal na 60 g. Budući da ne dodaje veliku količinu energije vašem dnevnom unosu, odlična je i za mršavljenje. Isto tako, može biti jedan od međuobroka za osobe koje se pokušavaju udebljati. U tom slučaju, međutim, preporučljivo je dopuniti pločicu drugim obrokom.

Spomenuta proteinska pločica MoiMüv ima 60 g. Međutim, postoje i proteinske pločice koje imaju 90 g ili više. Slično tome, različite vrste mogu imati osjetno veći udio masti. U tom slučaju, jedna pločica može imati čak 400 kcal.

Kako bismo vam dali predodžbu, ista količina kalorija također je približno:  

• 650 g jabuka
• 75 g mliječne čokolade
• 400 g pileće šunke

Kad povećavate masu, proteinska pločica s većim udjelom masti može biti dobar način da lako unesete kalorije. Ali kad ste na dijeti, morat ćete bolje razmisliti hoće li vas bolje zasititi 650 g jabuka ili jedna pločica. Stoga ne zaboravite pročitati sastojke i nemojte da vas zavara otmjeno pakiranje na kojem piše proteini.

Želite li saznati više o tome kako izračunati preporučeni unos kalorija? Onda ne biste trebali propustiti naš kalkulator unosa energije i makronutrijenata.

Kako bi trebala izgledati idealna proteinska pločica?

I konačno, polako dolazimo do onog najvažnijeg. Dakle, kako bi idealna proteinska pločica trebala biti oblikovana kako bi poslužila kao izvrstan međuobrok tijekom dana, zasitila vas, nadoknadila važne makronutrijente i dala vašem tijelu dosljednu energiju?

• Težina: idealna težina pločice trebala bi biti otprilike 60 g jer će to osigurati da otjera manje napade gladi, utaži želju i ne opterećuje previše našu probavu.
• Proteini: pločica bi po mogućnosti trebala imati najmanje 20 g proteina. Općenito, mliječni proteini ili albumin iz jaja najbolji su izbor. Vegani bi u idealnom slučaju trebali posegnuti za pločicom koja sadrži kombinaciju nekoliko biljnih izvora, poput proteina riže i graška. Soja s izvorom proteina iz mahunarki također je dobar izbor. Time se rješava nedostatak u obliku ograničavajuće aminokiseline.
• Ugljikohidrati: pločica bi trebala sadržavati otprilike 10 – 25 g ugljikohidrata, od čega bi približno 5 g trebao biti šećer.
• Masti: manje proteinske pločice od otprilike 60 g obično imaju 5 – 10 g masti, što se čini optimalnim. U idealnom slučaju to bi trebali biti izvori nezasićenih masti, koji uključuju, na primjer, zrna kakaa, sjemenke i većinu orašastih plodova. Međutim, ne morate se brinuti ni za manje popularne masti.
• Vlakna: pokušajte potražiti pločicu koja ima najmanje 6 g vlakana na 100 g. U idealnom slučaju pokušajte pronaći pločicu s višom vrijednošću vlakana.
• Zaslađivači i ostali sastojci: ne morate se brinuti o zaslađivačima i tvarima koje se upotrebljavaju za stvaranje konačnog okusa, mirisa i konzistencije. Količina zaslađivača sadržana u pločicama ni na koji način nije štetna za zdravlje. Međutim, ako izbjegavate umjetne zaslađivače, pločice koje upotrebljavaju poliole za slatki okus mogu biti izvrsna alternativa.
• Kalorijska vrijednost: u slučaju pločice od 60 g, idealna energetska vrijednost trebala bi biti otprilike 200 kcal. To će osigurati da pločica bude idealan međuobrok čak i kad mršavite.

Što trebate zapamtiti?

Kao što vidite, proteinska pločica savršen je međuobrok koji će vam se svidjeti u raznim prilikama. Može otjerati iznenadnu glad na poslu, fakultetu, planinarenju, vožnji biciklom, skijaškim stazama, ali također može zadovoljiti vaše nepce kad ste gladni, na primjer, dok mršavite. Ali prije nego što kupite proteinsku pločicu, uvijek pročitajte sastojke i pobliže pogledajte tablicu nutritivnih vrijednosti. Nakon što pročitate ovaj članak, trebali biste moći odvojiti žito od kukolja i staviti samo odabrane kvalitetne proizvode u svoju košaricu. Tako ćete učiniti najbolje za sebe.

Imate li među prijateljima nekoga tko još nije probao proteinsku pločicu? Podijelite s njima naš članak kako si ne bi svojevoljno uskratili tu finu poslasticu.

Sources:

[1] EFSA – Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[2] Nutrition claims – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en

[3] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[4] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[5] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[6] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[7] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[8] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[9] Beef protein: anabolic underdog? – – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[10] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[11] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[12] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[13] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[14] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[15] Geoffrey Livesey – Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087388/

[16] Ariana Saraiva et al. – Maltitol: Analytical Determination Methods, Applications in the Food Industry, Metabolism and Health Impacts – https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227

[17] E. R. Sherwin – Oxidation and antioxidants in fat and oil processing – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/BF02682653

[18] Is saturated fat bad for your health? – https://examine.com/nutrition/is-saturated-fat-bad-for-you/

[19] Fiber – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/

[20] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[21] Nir Flint et al. – Effects of erythritol on endothelial function in patients with type 2 diabetes mellitus: a pilot study – https://link.springer.com/article/10.1007/s00592-013-0534-2

[22] CindyFitchPhD, RD et al. – Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Use of Nutritive and Nonnutritive Sweeteners – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2212267212003255

[23] Sugars intake for adults and children – apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=926F2838791B5AEE319BE0A2DDA147A3?sequence=1