5 savjeta kako izabrati tenisice za trčanje

Zaista nije svejedno u kakvim tenisicama trčite, pogotovo ako je trčanje svakodnevni dio vašeg treninga. Izbor adekvatne obuće za trčanje vrlo je važan jer zahvaljujući onim pravim tenisicama možete spriječiti bolove i neugodne ozljede.

5 savjeta kako izabrati tenisice za trčanje

 Na tržištu postoji mnoštvo tenisica namijenjenih za trčanje. Stoga smo za vas pripremili 5 savjeta koji će vam olakšati izbor adekvatnih tenisica za trčanje ovisno o nekoliko čimbenika.

1. Izaberite si obuću dizajniranu za trčanje

Tenisice za trčanje na prvi pogled mogu izgledati kao obične tenisice za svakodnevno nošenje. Razlika između njih leži u detaljima. Obuća za trčanje posjeduje specijalne tehnologije i dizajnerske elemente koji su namijenjeni upravo za trčanje. Dizajnirane su na način da se prilagode tipologiji vašeg stopala, načinu trčanja te kako bi spriječile nastanak ozljede. Tenisice za trčanje obično imaju posebne tehnologije ublažavanja pritiska na stopala, a njihovi potplati su dizajnirani za različite terene. [1] [2]  

You might be interested in these products:

2. Odredite svoj tip svoda stopala

Saznanje o tome imate li normalni svod, visoki svod stopala, ili patite od spuštenih stopala, može vam pomoći u odabiru adekvatne sportske obuće. Ako odaberete pogrešan tip tenisica za vašu vrstu stopala, moglo bi doći do uganuća noge i drugih ozljeda. Najčešći su plantarni fascitis, koji uzrokuje trn u peti, ili tzv. trkačko koljeno koje karakterizira tupa bol oko gornjeg dijela zgloba koljena, ili upala Ahilove tetive. [3] [5] Ako već patite od boli u koljenu ili želite naučiti kako spriječiti neugodno pucketanje, pročitajte naš članak 10 vježbi za sprečavanje krckanja i bolova u koljenima.

Pokušajte stoga odrediti vrstu vašeg svoda uz pomoć “mokrog testa” koji traje samo nekoliko sekundi! Pripremite si lavor s vodom i karton u takvoj veličini da na njemu možete udobno stajati s obje noge. Namočite stopala, pustite da s njih neko vrijeme otkapa voda i uspravno se postavite na karton. Nakon nekoliko sekundi maknite se s kartona i odredite vrstu vašeg svoda na temelju otisaka mokrih stopala na kartonu. [3] [5] Otiske stopala možete usporediti s našom slikom niže. Na njoj su prikazane 3 vrste svodova i njihova tipična obilježja. 

1. Visoki svod stopala

Ako imate visoki svod, vaš otisak će pokazivati samo prednji i stražnji dio stopala kao u slučaju na plavoj slici. Vidjet ćete vrlo uski, pa čak i nikakav spoj između pete i prstiju. Vaša stopala nakon dodira s tlom tvrdo apsorbiraju udarac i potrebna im je jača podloga za ublažavanje. Za vas su stoga adekvatne tenisice s dobrom suspenzijom i ne prečvrstom strukturom. [3] [4] 

2. Normalni svod

Ako ste primijetili otisak sličan zelenoj stopi na slici, i vaše stopalo ima jasnu krivulju koja spaja petu s prstima, imate normalni svod. Krivulja je široka približno polovicu vašeg stopala i svodovi su na pravoj visini da mogu apsorbirati i distribuirati utjecaj hoda i drugih fizičkih aktivnosti. Ono što će vas sigurno obradovati jest činjenica da je velika većina tenisica za trčanje prikladna upravo za taj tip noge. [3] [5] 

3. Spušteno stopalo

Ako vaš otisak jako sliči narančastoj stopi na slici, imate spuštena stopala. Vaš mokri obris izgleda kao puno stopalo, dakle između pete i prstiju nije nastala krivulja. Zbog toga se stopalo naginje više prema unutra dok hodate, a umjesto vanjskog ruba stopala, naprežete onaj unutarnji. Međutim, takav način hodanja nije zdrav za vaša koljena i noge jer može uzrokovati plantarni fascitis. On uzrokuje bockajuću bol u području pete te se najčešće pojavljuje kod trkača, pretilih ljudi i onih koji nose obuću s nedovoljnom potporom. Ako imate spuštena stopala, svakako posegnite za tenisicama s debelim potplatom i vezanjem koje će ograničiti fleksibilnost stopala. [3] [6] 

3. Otkrijte svoju pronaciju stopala

Pronacija je način na koji koračate tijekom hodanja po tlu. Kod normalne i uobičajene pronacije stopalo sleti na tlo prvo vanjskom stranom noge, a zatim se blago nagne prema unutra. Određenje vašeg tipa pronacije pomoći će vam u pronalasku udobne obuće za trčanje. Kako to napraviti? [7] [8] 

• Neutralna pronacija: pojavljuje se u slučaju kad se stopalo blago okreće prema unutra od vanjskog kraja pete preko prednjeg dijela stopala i prstiju. Noga se spusti na vanjskoj strani pete i zatim se okreće prema unutra.  

Javlja se kod ove vrste stopala: normalni svod

• Prekomjerna pronacija: stopalo se pretjerano rotira prema unutra, od pete do sredine stopala. U slučaju prekomjerne pronacije, zglob koljena ima tendenciju savijanja prema unutra.

Javlja se kod ove vrste stopala: spuštena stopala

• Supinacija: vanjska strana pete pogodi tlo pod povećanim kutom, uzrokujući veliki napor za petu i nožne prste. U tom se slučaju koljena, tetive i Ahilova peta pretjerano naprežu.

Javlja se kod ove vrste stopala: visoki svod stopala [8] 

Poznajući vrstu svojeg stopala i pronaciju, lako možete odrediti koja obuća za trčanje je najbolja za vas. Ovo su idealne 3 vrste obuće na temelju vrste i pokreta stopala:

1. Tenisice koje pružaju kontrolu pokreta

Tenisice koje pružaju kontrolu pokreta preporučaju se trkačima sa spuštenim stopalima i prekomjernom pronacijom stopala. Obično su čvršće od klasičnih tenisica za trčanje i imaju široki potplat koji ograničava prekomjeran pokret i neutralizira bol kad stopalo udari o tlo. [10] Ovaj tip obuće za trčanje adekvatan je i kod smanjenja patelofemoralnog sindroma odnosno bolova u koljenu koja je jedna od najčešćih oboljenja među trkačima. [9]

Jedno je istraživanje usporedilo tenisice za kontrolu pokreta s neutralnim tenisicama u području rotacije goljenice. Otkriveno je da tenisice za kontrolu pokreta zaista pružaju potporu koja smanjuje rotaciju goljenice, a to smanjuje rizik od ozljeda. [11]

2. Stabilna obuća

Stabilna obuća obično se preporučuje trkačima s normalnim svodom ili sa spuštenim stopalima. Te tenisice su odlična kombinacija mekog uloška s jačom potporom, ali ipak dopuštaju veću pokretljivost stopala. Na taj način sprečavaju prekomjernu pronaciju tako da pružaju veću potporu svodu i gležnju prilikom hodanja. Većina tenisica na tržištu spada u kategoriju stabilne obuće. [7] [12]

3. Tenisice sa suspenzijom

Tenisice sa suspenzijom obično se preporučuju trkačima sa supinacijom i visokim tipom stopala jer učinkovito ublažavaju udarac kada stopalo sleti na tlo. Općenito se tenisice sa suspenzijom proizvode s ekstra ublažavanjem u području pete i nožnih prstiju. Udarac se tijekom slijetanja noge na tlo na taj način disperzira, a u pokret se uključi i središnji dio stopala. [13] [14] 

4. Odaberite si tenisice na temelju trkačke površine

Neće vas iznenaditi da možete trčati u bilo kakvim vremenskim prilikama i na bilo kojoj podlozi. Međutim, nije svejedno što ćete obuti jer različiti tereni zahtijevaju različitu sportsku obuću. Koje tenisice odabrati ovisno o površini staze za trčanje, doznat ćete u sljedećim redcima.

Trava

Trčanje na travi je drugačije od trčanja po stazi. Trava je mekša što osigurava blaži udarac stopalom, no to rezultira time da je kod odraza potrebna veća snaga. Trčanje na travi zato će biti sporije u usporedbi s trčanjem na tvrdoj površini. 

Nedostatak travnate površine je i veći rizik od ozljeda jer stopalo na mekom tlu ima veću sklonost pomicanju u tenisici. Za to su adekvatne tenisice za trčanje s dobrom potporom za svod stopala, kako biste zaštitili plantarnu fasciju, i s obujmicom oko pete za njezinu stabilizaciju. Vrhovi tenisica za trčanje adekvatnih za travnatu površinu su stoga izrađeni od izdržljivog materijala, poput kože. Međutim, ovaj faktor također može usporiti vaše performanse u trčanju jer je koža jedan od težih materijala. [15] [16] Izvrsna alternativa za trčanje po travnatoj površini su tenisice koje su cijele od kože, pogodne i za kišovito vrijeme i za vlažne sklizave površine.

Pijesak

Trčanje po pješčanom terenu iziskuje više mehaničkog rada. Pijesak ima nepredvidljivu površinu, i zato nikada ne znate kada će vaša noga dublje utonuti u pijesak. Tako vaše tetive i mišići troše mnogo više energije na održavanje stabilnosti u odnosu na trčanje po ravnoj, pravilnoj površini. [16] [17]

Mnogi sportaši i trkači orijentirani na izdržljivost na plaži daju prednost trčanju bez tenisica. Ono dozvoljava nozi prirodan pokret i ima mnogo pozitivnih zdravstvenih učinaka. Oni uključuju manju dorsifleksiju stopala i gležnjeva u dodiru s površinom, kraće vrijeme kontakta sa zemljom i povećanu frekvenciju koraka. Međutim, imajte na umu da trčanje na plaži bez tenisica zahtijeva iskustvo jer može dovesti do plantarne fascije, uganuća gležnja ili čak do ozljede Ahilove tetive. [17] [18] Stoga za trčanje na plaži i pijesku preporučujemo čvršće tenisice.

Asfaltna cesta

Najčešća površina za trčanje je asfaltna ili betonirana cesta. Radi se o površini koju ćete naći na svakom koraku, međutim trčanje na njoj predstavlja za ljudsko tijelo veliko opterećenje. Tenisice za trčanje po cesti su stoga dizajnirane na način da budu lagane i da osim toga štite nogu od udarca na tvrdu površinu. Imaju gumeni potplat koji pomaže u brzom i bezbolnom odrazu od površine. Potplat je istovremeno grublji kako bi spriječio proklizavanje na glatkoj površini. [19] [20] Ova vrsta tenisica spada u najdostupniju obuću za trčanje ovisno o površini po kojoj trčite. Adekvatan izbor tenisica za trčanje po cesti su modeli Adidas Ultra Boost. 

Neravan teren

Obuća za outdoor trčanje po planinama i brdima obično ima veću težinu od klasičnih tenisica za trčanje po cesti. [21] [22] Dizajnirana je na način da štiti nogu od ozljeda koje joj prijete na neravnom i nepravilnom terenu. Potplat takve tenisice je prilagođen za zaštitu od kamenja, korijenja drveća i drugih prepreka s kojima se trkač može susresti u prirodi. [23] Tenisice za trail se većinom smatraju mješavinom tenisica za trčanje i planinarenje koje pružaju dovoljnu stabilnost te imaju i protukliznu funkciju.  [22] [23] 

5. Ne zaboravite na dizajn obuće za trčanje

Prioritet današnjih trkača je imati ne samo funkcionalne tenisice za trčanje, već i moderne tenisice koje su ugodne oku. Primjer savršenog dizajna i funkcionalnosti je model marke Reebok Daytona DMX. Za ljubitelje Air tehnologije odličan izbor predstavljaju modeli Nike Air ili Nike Air Vapormax. Radi se o tenisicama za trčanje koje su prikladne za svakog rekreativnog trkača koji vodi brigu o kvaliteti, funkcionalnosti i izgledu tenisica. U kombinaciji s modernom kompresijskom odjećom bit ćete zvijezda bilo koje trkaće staze. 

Jesmo li vas uspješno savjetovali kod izbora obuće za trčanje? Javite nam u komentaru, a ako vam se naš članak svidio, ne zaboravite ga podržati lajkom i dijeljenjem. 

Sources:

[1] Christina Frank - 10 Tips for Choosing Athletic Shoes – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-choose-athletic-shoes#1

[2] HOW TO CHoOSE THE RIGHT SHOES FOR YOU – https://www.runnersneed.com/expert-advice/gear-guides/choosing-the-right-running-shoes.html

[3] Learn Your Foot Arch Type With The Wet Test – https://heelthatpain.com/foot-arch-type-test/

[4] Daniel López-López, Juan Manuel Vilar-Fernández, Gonzalo Barros-García, Marta Elena Losa-Iglesias, Patricia Palomo-López, Ricardo Becerro-de-Bengoa-Vallejo and Cesar Calvo-Lobo - Foot Arch Height and Quality of Life in Adults: A Strobe Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069419/

[5] Christopher Kevin Wong, PhD, Rich Weil, MEd and Emily de Boer, PT, DPT - Standardizing Foot-Type Classification Using Arch Index Values – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396578/

[6] Se-Yeon Park, Hyun-Seok Bang and Du-Jin Park - Potential for foot dysfunction and plantar fasciitis according to the shape of the foot arch in young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6028224/

[7] Qichang Mei, Yaodong Gu, Liangliang Xiang, Julien S. Baker and Justin Fernandez - Foot Pronation Contributes to Altered Lower Extremity Loading After Long Distance Running – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6540596/

[8] PRONATION GUIDE & SHOE TYPES – https://www.newbalance.co.uk/exp-pages/exp-pronation.html

[9] Carolyn M. Hettrich, MD, MPH Daniel Liechti, BS - Patellofemoral Pain Syndrome – https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome/

[10] AthleticFootGuru - The Best Motion Control Running Shoes! – https://theathleticfoot.com/activity/best-motion-control-running-shoes/

[11] Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Nicolas Delattre, Nils Gueguen, Axel Urhausen and Daniel Theisen - Injury risk in runners using standard or motion control shoes: a randomised controlled trial with participant and assessor blinding – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853529/

[12] Elizabeth Quinn - The 5 Best Stability Running Shoes of 2019 – https://www.verywellfit.com/best-stability-running-shoes-3120557

[13] Juha-Pekka Kulmala, Jukka Kosonen, Jussi Nurminen and Janne Avela - Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269547/

[14] These 10 Cushioned Running Shoes Are Like Pillows for Your Feet – https://www.runnersworld.com/gear/a20865760/best-cushioned-running-shoes/

[15] Jo Jackson - The Best Shoes for Running on Grass – https://www.livestrong.com/article/352764-the-best-shoes-for-running-on-grass/

[16] Tessutti V1, Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Sacco IC. - Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22897427

[17] Samantha Lefave - How Running on the Beach Can Boost Your Performance – https://www.runnersworld.com/training/a20967432/running-on-the-beach-benefits/

[18] Kyle P. Perkins, William J. Hanney - The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212355/

[19] JHow to choose the best road running shoes – https://www.on-running.com/en-gb/articles/how-to-choose-the-best-road-running-shoes

[20] Ben Hobson and Jane McGuire - Best running shoes 2019: the best men's and women's running trainers, tested in the lab and on the road – https://www.runnersworld.com/uk/gear/shoes/a776671/best-running-shoes-2019/

[21] Antonini Philippe Roberta, Rochat Nadège, Crettaz Von Roten Fabienne and Hauw Denis - The Relationship between Trail Running Withdrawals and Race Topography – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969028/

[22] Michael Clarke - Trail Running Shoes 101 – https://www.active.com/running/articles/trail-running-shoes-101

[23] Tryntsje Fokkema, Robert-Jan de Vos, John M van Ochten, Jan AN Verhaar, Irene S Davis, Patrick JE Bindels, Sita MA Bierma-Zeinstra and Marienke v - Preventing running-related injuries using evidence-based online advice: the design of a randomised-controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5530119/