Sadržaj dokumenta
Kad dođe do formiranja donjeg dijela tijela, koliko god jako i sposobno izgleda taj dio, bedreni mišići nikad ne lažu. Ali, je li doista istina da su vježbe na spravama najbolji način da se postignu elegantne obline? Razočarat ćemo vas, to je laž. U sljedećim redcima saznat ćete kako to učiniti.
Kad ste zadnji put vježbali na abduktorskoj ili adduktorskoj spravi i dozvolili si kvalitetan trening? Bilo je to vjerojatno već davno. Obje te sprave ne spadaju u jako omiljene i često se nalaze na popisu „beskorisnih“, jer se na njima izvode “vježbe koje svi možemo izostaviti”. Ako se nadate da će te sprave imati utjecaj na mršavljenje, to je istina. To međutim ne znači da mišići kojima su te sprave namijenjene – bočni bedreni mišići – ne trebaju nikakvu pažnju. Upravo suprotno.
Snažni atletičari, otporni na ranjavanja, imaju snažne bedrene mišiće. To vrijedi osobito ako se radi o brzom sportu s puno bočnog gibanja, kao što je to tenis ili košarka, ali također kada želite ojačati bez boli. Ako je vaš cilj izgraditi snagu u bedrenim mišićima, koja je doista bitna, ali vam se ne sviđaju sprave za noge, na sreću imate i druge, čak još bolje mogućnosti.
Zašto biste trebali imati snažne bedrene mišiće?
Lateralni vanjski i unutarnji bedreni mišići smatraju se antagonističkim parom: dok jedna mišićna skupina radi, druga se skupina opušta. Abduktori, uključujući gluteus medius (srednji mišić stražnjice), gluteus minimus (najmanji mišić stražnjice), tensor fasciae latae (mišić natezač široke fascije), sartorius (krojački mišić) i piriformis (duboki posturalni mišić), odgovorni su za pomicanje vaše noge od središnje linije tijela.
U osnovi, kad god napravite korak ustranu ili se u krevetu okrenete nogom iz boka, uključujete abduktore. Unutarnji mišići bedra, osobito adduktor magnus (veliki mišić primicač), minimus (mali mišić primicač), brevis (kratki mišić primicač) i longus (dugi mišić primicač), obavljaju suprotnu funkciju, radite svaki put kada pomičete nogu prema središtu vašeg tijela.
Abduktori kod mnogih su ljudi posebno slabi, što može, između ostalih problema, doprinijeti bolovima u leđima. Slabi adduktori su zloglasni uzrok boli u zdjeličnim mišićima i boli u koljenima. Dakle, da, važni su. Sada je vrijeme da saznate kako ih trenirati.
You might be interested in these products:
1. Široki čučnjevi
Svaki trening nogu treba uključivati različite varijacije čučnjeva. Upravo ovaj pokret usmjeren je na gotovo cijeli donji dio tijela, uključuje unutarnji i vanjski dio bedara. Ali kako biste zaista dovoljno uključili i bedrene mišiće, trebali biste raditi duboke čučnjeve kod kojih ćete imati stopala okrenuta prema van.
Josha Kruvand, osnivač i vlasnik firme Kru Strength + Fitness, ukazuje konkretno na studiju iz 2010. godine kojom se vrednovala dubina čučnja i vanjska rotacija bedrenog zgloba. Cilj istraživanja bio je analizirati uključivanje skupine abduktora tijekom čučnja. Istraživanja su pokazala da su dublji čučnjevi i oni kod kojih je kut vanjske rotacije bokova barem 30 stupnjeva (postignut laganim zakretanjem prstiju prema van) bili mnogo bolje usmjereni na skupinu abduktora, nego čučnjevi s manjim savijanjem koljena i unutarnjom rotacijom bokova. [1]
Što to za vas znači? Barem neki od vaših čučnjeva bi trebali izgledati ovako:
1. Postavite se široko ili malo šire od širine ramena. Okrenite prste na nogama na vanjsku stranu približno između 30 do 50 stupnjeva. Usmjerite središte tijela i provjerite svoj stav, pazite da imate ramenima prema nazad i uspravna leđa. Držite svoje bedrene mišiće unazad i gibajte se vertikalno prema tlu, zadržite svoju težinu u petama.
2. Kada savijate koljena, uključite skupinu abduktora kako biste ih držali u skladu s vašim nožnim prstima..
3. Kako savijate bedrene mišiće pod kutom od 90 stupnjeva, pauzirajte, a zatim se vratite gibanju pomicanjem ravnoteže na pete, istezanjem koljena i bedrenih mišića te se vratite u stoj.
Ove vježbe možete izvesti s opterećenjima (velike bućice, male bućice, kettlebell) ili bez dodanog opterećenja. Važnije od težine koju odaberete jest održavanje savršenog stava kod kojeg vaša koljena kopiraju prste.
2. Sumo mrtvo dizanje
Sumo mrtvo dizanje je utemeljen na sličnom položaju nogu, kao što je to u širokom čučnju. Međutim, radi se o vanjskoj rotaciji bedrenih mišića, koja dovodi do povećane uključenosti unutarnjih i vanjskih bedara. “U usporedbi s konvencionalnim mrtvim dizanjem, sumo mrtvo dizanje omogućuje veće uključenje vanjskih mišića i stavlja veći naglasak na stabilizaciju unutarnjih mišića,” kaže Lindsey Cormack, natjecateljski powerlifter i trener CrossFita. “Kod vježbanja sumo mrtvog dizanja možete se na prvi pogled osjećati manje stabilnim, ali upravo je trud u održanju ravnoteže ono što vam omogućuje učinkovito vježbanje abduktora, ali i adduktora.”
1. Postavite se iza pripremljene bućice sa širokim stavom i prstima okrenutim prema van. Uključite središte tijela i držite ramena natrag kako biste zauzeli pravilan stav. Alternativa koju možete koristiti jest kettlebell ili jednoručna bućica.
2. Držite svoje bedrene mišiće unazad i nagnite se prema naprijed, opustite ramena, kako biste uspostavili ravnotežu. Savijte svoja koljena i spuštajte se stražnjicom okomito prema tlu. Duboko udahnite i kod izdaha se nagnuti na petama pokušajte ispraviti koljena i bedrene mišiće kako biste se uspravili.
3. Potisnite bedrene mišiće prema naprijed u gornjem dijelu pokreta, držite lopatice zajedno i gurnite prsa prema naprijed.
4. Ponovite pokret na isti način, otisnite bedrene mišiće prema natrag prije savijanja koljena i spuštanjem mišića stražnjice prema tlu.
Ako još niste vježbali ovu vježbu, svakako ćete imati upalu mišića nakon prvog treninga. To je znak toga da bedreni mišići stvarno iziskuju veću pozornost.
3. Lateralno bedreno odnoženje
U studiji iz 2005. godine, objavljenoj u Časopisu za ortopedsku i sportsku fizičku terapiju, ustanovljeno je da je lateralna abdukcija bedrenog zgloba bez opterećenja tako djelotvorna na gluteus medius (jedan od osnovnih lateralnih abduktora) kao ostale vježbe s opterećenjem. [2]
Možete misliti da ne trebate vježbati bedreno mišićje, ali u krivu ste. Zaista slabi bedreni mišići zahtijevaju posebnu pozornost. Doktorica Alice Holland, iz centra za rehabilitaciju Stride Strong Physical Therapy, govori o vježbi lateralne bedrene abdukcije kao jednoj od njezinih najdražih. Otkrila je da trkači i atletičari često imaju problema s ovom vježbom – što znači da ju zaista trebaju više nego itko drugi.
Kaže da je 3 seta od 10 ponavljanja dovoljno za većinu ljudi, ali što više ćete to raditi, bit će bolje za vas.
4. Lateralno bedreno zanoženje
Kod znanstvenog elektromiografskog ispitivanja lateralna bedrena addukcija prošla je još pet vježbi (uključujući čučnjeve i bočne iskorake) za aktivaciju dugog mišića primicača. [3] Isto kao i njezina suprotnost (abdukcija), addukcijska vježba može biti izvedena bilo gdje, jer vam nije potrebno ništa da biste ju napravili, uz iznimku udobne podloge. Zahvaljujući tome radi se o izvrsnoj vježbi koju možete dodati u svoju rutinu kod brzog treninga kod kuće.
1. Lezite na jednu stranu kako biste imali bedrene mišiće usporedo i okomito jedan na drugog.
2. Učvrstite središte tijela i poduprite se s dlanovima ili laktovima, ako je potrebno. Pobrinite se da bedreni mišići ostanu fiksni i okomiti na pod. Dok vaše tijelo i bedreni mišići i dalje ostaju u položaju kao u prethodnoj vježbi, savijte koljeno gornje noge prema bedrenim mišićima i postavite je ispred donje noge.
3. Uključite unutarnje mišićje donje noge i podignite ju što je moguće više iznad podloge bez pomicanja zdjelice (to će vjerojatno biti samo nekoliko centimetara).
4. Izdržite tako nekoliko sekundi, zatim polako vratite nogu natrag u početnu poziciju.
Ako su bolovi u leđima, koljenima ili bedrenim zglobovima dio vašeg života, dajte toj vježbi šansu. Ne zaboravite na svoje bedrene mišiće! Ako tako napravite, oni vas sami mogu podsjetiti da ne zaboravite da su važni.
[1] Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. - Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. J Strength Cond Res. 2010 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20651607
[2] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509
[3] Bolgla LA, Uhl TL. - Electromyographic analysis of hip rehabilitation exercises in a group of healthy subjects. - J Orthop Sports Phys Ther. 2005 - dostupné online – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16187509
Add a comment