Sadržaj dokumenta
Možete nastaviti vježbati jedan te isti bazni trening, no nemojte očekivati da će se vaša psiha i snaga približiti samom cilju. Napredni trening zahtijeva svjesnu odluku da ćete povećati napor uložen u vaše vježbanje. Stoga biste trebali promijeniti svoj pristup treningu.
Ovo su tri najvažnija savjeta koja morate naučiti – i početi ih prakticirati – kao svaki napredni sportaš koji želi održati svoju težinu.
Savjet 1: Povećajte volumen, smanjite broj ponavljanja
Mnogi početnički programi usmjereni su na stalno ponavljanje osnovnih vježbi. Nakon nekog vremena vaše se tijelo navikne na vježbe i prilagođava se njima, u početku to radite motorički, no kada poboljšate koordinaciju, onda to radite uz pomoć mišića i snage. Međutim, ako želite napredovati, trebali biste se usredotočiti na odgovarajuće vježbe za svaku grupu mišića.
Kao početnik imate nekoliko vježbi za prsni koš. Kao napredni sportaš, ipak, morate podignuti ljestvicu na malo viši nivo, a jedan od načina da to učinite je dodati više vježbi koje uključuju različite mišiće. Ako je klupica za vježbanje dizajnirana tako da stavi u centar vaše prsne mišiće kao dio vašeg treninga, preporučujemo da dodate neki dodatni pritisak ili teret za bolje formiranje gornjeg dijela prsnih mišića. Dodatni napor omogućuje vam da radite s vašim mišićima do maksimuma, a time ćete postići napredak.
Dodavanje više skupina vježbi povećava vaš volumen (faktor koji je izravno povezan s rastom mišića), ali također produljuje vaš trening. Ako udvostručite broj vježbi koje ste napravili, udvostručit ćete i vrijeme provedeno u teretani. Ne smijemo zaboraviti da dodatna tjelovježba vodi do rasta mišića, tako da će im trebati malo duže vremena da se oporave.
Rješenje? Povećajte volumen, smanjite broj ponavljanja. Umjesto treninga cijelog tijela tri puta tjedno, pokušajte podijeliti svoje vježbanje na gornji i donji dio tijela ili na određene grupe mišića. Možete čak i podijeliti trening na mišiće koji “guraju” (ramena, prsa i triceps) i mišiće koji “vuku” (leđa, biceps) i same noge.
Dakle, možete vježbati svaki dio tijela dva puta tjedno ili svaki četvrti dan, što vam daje dovoljno mjesta za treniranje svake mišićne skupine – bez produljenja treninga – iako ćete morati odvojiti vrijeme kako biste češće posjetili teretanu.
You might be interested in these products:
2. Naučite varijacije vaših omiljenih vježbi
Početnici prakticiraju osnovne pokrete koji grade mišiće i snagu. Kako vam ide sve bolje, naučit ćete koristiti različitu sportsku opremu i sprave koji će vam pomoći da izgradite veću mišićnu masu. Možda ste već naučili stojeći biceps pregib s EZ šipkom ili čak biceps pregib s velikom šipkom. Mala promjena i mjesto (unutar ili izvan ramena) mogu utjecati na vaše mišiće i njihov rast.
Poput mnogih vježbi, pregib se može izvesti i utezima samo s jednom rukom, koji pruža više slobode oko područja ramena. Kolotur omogućuje mijenjanje kuta nagiba na mišiću, ovisno o tome gdje je postavljen. Možete raditi ovu vježbu stojeći ili sjedeći s utegom u jednoj ruci umjesto obje.
Neke vrste vježbi također se mogu izvesti i na spravama. Radi se o kontroliranoj vrsti pokreta. Svaka sprava ima svoju svrhu, stoga možete koristiti više od jedne sprave.
Budući da svaka vrsta sprava i sportski dodatak ima svoje jedinstvene prednosti i nedostatke, trebali biste pronaći način uključivanja svih dostupnih sprava u vaš trening. Učeći kako vježbati na više načina, omogućujete si bolji razvoj mišića. Cijenit ćete to ako dođete u prepunu teretanu i ne možete doći do sprave jer je uvijek zauzeta. Isprobajte jednu od alternativa i nikada više nećete morati čekati.
Lekcija 3: Uvijek prihvaćajte nove izazove
Sjećate li se svih onih teških vježbi i utega koje ste brzo savladali kao početnik? Kao što možete primijetiti, što više vježbate, ljestvice veličine i snage postaju sve teže za osvojiti. Ne brinite, sve ide po planu – planu prirode. Kada naviknete svoje tijelo na teretanu, mišići postaju sve veći i jači, a izazove koje ste si zadali, odjednom ćete lako prevladati. Rast mišićnih vlakana će vam pomoći da se lakše suočite sa izazovima u budućnosti.
Međutim, ako želite nastaviti povećavati mišićnu masu i snagu, morate nastaviti s načelima progresivnog preopterećenja. Svrha progresivnog preopterećenja je da se tijelo ne navikava na udobnost treninga.
Ako ne možete vidjeti svoj napredak, možda je vrijeme da promijenite trening. Počnite s promjenom redoslijeda vježbi. Također možete upravljati količinom, opterećenjem, razdobljima odmora, tehnikama intenziteta ili čak prilagodbom treninga. U pravilu, promjena vašeg treninga svakih šest tjedana može pomoći u održavanju rasta mišića, snage i izdržljivosti. Također će vam pomoći zadržati pozitivan stav o vježbanju i zanimljivi trening.
Vjerujemo da ćete kroz ovaj članak moći napredovati u svojim sportskim izvedbama i uživati u svojim dostignućima u najvećoj mogućoj mjeri. Ako vam se svidio članak, podržite ga dijeljenjem tako da drugi sportaši mogu saznati kako ostati u formi.
Add a comment