11 savjeta kako se motivirati za kućni trening 

Rado biste započeli s kućnim treninzima, ali ne možete se natjerati? Možda vam samo nedostaje motivacije! Pročitajte 11 savjeta kako se motivirati za kućni trening i koji faktori utječu na vašu volju za vježbanjem ili pak koče vaš progres.

11 savjeta kako se motivirati za vježbanje

Motivacija je psihološki proces koji aktivira ljudsko ponašanje i određuje njegov smjer. Radi se o tzv. unutarnjoj sili koja nas tjera i vodi do ostvarivanja neispunjenih želja. Jednostavnije rečeno, to je volja za dostizanjem nečega. Pogledajmo kako pronaći motivaciju za dosezanje vaših fitness ciljeva i kako se pokrenuti za treniranje kod kuće.

1. Zadajte si konkretne, ali realne ciljeve

Ljudi u mršavljenju ili postizanju boljih sportskih performansi ne uspijevaju, između ostalog, i zato što si postavljaju nerealne ciljeve. Razlika je kada si zadamo da ćemo izgubiti 2 kile u mjesec dana ili pak 20 kila. Razlika je i u tome hoćemo li odlučiti vježbati tri puta tjedno po 30 minuta ili 6 puta tjedno po 120 minuta. Ukoliko vam se nerealni ciljevi ne ispune, počet ćete se demotivirati, neuspjeh će negativno utjecati na vašu motivaciju. Zadajte si zato konkretne ciljeve koji su fizički i psihički ostvarivi. Trudite se planirati kratkoročno, a pogotovo ako tek počinjete s vježbanjem. Vidjet ćete i kako vam se odluke ispunjavaju, ali bit ćete i više motivirani. Počnite polako, s kućnim treningom i postepeno povećavajte svoje zahtjeve. [2] [3]

2. Napravite plan treninga

Nije bitno trenirate li kod kuće ili u teretani, u svakom slučaju će vam dosezanje ciljeva biti teže bez plana treninga. Ukoliko planirate smršaviti, dobiti mišićnu masu ili snagu, trebali biste pripremiti raspored vježbanja i okvirni plan tjednog treninga. Zahvaljujući tome znat ćete crno na bijelo što vas čeka, znat ćete se unaprijed pripremiti za to i kad vidite da je srijeda navečer rezervirana za vježbanje, vaša motivacija će biti jača. [1]

Za što bolji plan treninga trebali biste pratiti ovih 7 koraka: 

1. odredite si mjerljiv cilj
2. odaberite si strukturu treninga
3. odaberite si prigodne vježbe i poredajte ih po redoslijedu
4. odaberite broj serija i ponavljanja
5. napravite si kombinacije vježbi
6. na osnovu ovih točaka napravite plan
7. isplanirajte razmak i frekvenciju treninga

Za više informacija o ovim koracima i ispravnom sastavljanju plana treninga pročitajte naš članak Kako sastaviti kvalitetan plan treninga – savjeti, treninzi, najčešće greške.

You might be interested in these products:

3. Opremite vlastitu kućnu teretanu 

Nema svatko od nas mogućnost ići u teretanu, a netko možda i ne voli kad ga netko gleda dok trenira. Tada je trening kod kuće idealan izbor. I svoju okolinu trebate podrediti tome da dobijete barem komadić motivacije. Istraživanja su dokazala da se motivacija za kućni trening povećava ukoliko si dom opremite barem osnovnom fitness opremom ili pomagalima. U vašoj opremi ne bi trebali nedostajati: [2]

• fitness podloga – zahvaljujući njoj vježbanje će biti mnogo udobnije, a k tome će i spriječiti nastanak povreda i neugodnih modrica.
• kotač za trbušnjake – pri vježbanju uključuje sve mišićne partije od leđa sve do listova. Najviše se koristi pri vježbanju trbušnih mišića.
• pilates lopta – možete ju koristiti za jačanje cijelog tijela i time poboljšati stabilnost, ravnotežu i uspravno držanje.
• gume za vježbanje i ekspanderi – služe za jačanje prsnih i trbušnih mišića i mišića stražnje lože, nogu i leđa.
• vijača – skakanje na vijači blagotvorno utječe na krvožilni sustav, poboljšava fizičku kondiciju i jača mišićni aparat.
• pjenasti valjak – osim masaže iscrpljenih mišića, možete ga koristiti za vježbanje stražnje lože, leđa ili tokom vježbi planka i čučnjeva.
• bučice – možete ih koristiti za mnogo vrsta vježbi i zahvaljujući njima ojačat ćete uglavnom bicepse, tricepse, ramena i trbušne mišiće. Ukoliko ih doma slučajno nemate, možete ih nadoknaditi punim bocama vode.

4. Osigurajte si privatnost i mir

Znači, ako trebate mir tokom rada, jednako mirnu okolinu biste si trebali osigurati i tokom vježbanja. Radi se o vremenu koje je namijenjeno samo vama, a tome biste trebali prilagoditi i psihičko i fizičko raspoloženje. Sigurno tokom vježbanja oko vas ne bi trebala trčati djeca, partner vas ne bi trebao opterećivati nepotrebnim pitanjima i trebali biste biti sami u prostoriji.

Kad si osigurate privatnost i mir, motivacija za vježbanjem će rasti, a vi ćete ostvariti bolji uspjeh ukoliko se fokusirate samo na vježbanje, a ne na smetnje. Najbolje će biti ako odložite telefon. Osigurajte se da ne morate trčati k telefonu tokom vježbanja. Može se, naime, lako dogoditi da vam dođe zanimljiva poruka i da od vježbanja odustanete.

5. Obucite sportsku odjeću 

Sportska odjeća tokom vježbanja ima nekoliko funkcija. Osim toga što ćete u njoj izgledati moderno, može pomoći i kod:

• prevencije ozljeda – mnoge sportske ozljede su uzrokovane neprikladnom opremom ili sportskom odjećom. Bez obzira na to nalazite li se u teretani, doma ili se odlučite na vježbanje vani, vaša odjeća bi trebala biti prigodna. Trebali biste se braniti od udara topline i od podhlađivanja. Također, kod kuće ne biste trebali vježbati bosi, već bi vam noge trebale biti osigurane dobrom, čvrstom obućom.
• povećanja samouvjerenosti – postoji razlika u treniranju u pohabanoj majici i trenirci ili pak u tajicama, sportskim hlačama, majici i drugoj fitness odjeći. Upravo takva odjeća je svojim krojem i materijalom prilagođena učinkovitom upijanju znoja i učvršćivanju vaših mišića. Nadalje, osjećat ćete se kao da ste u teretani što će vas motivirati za aktivniji trening. Jednostavno rečeno, ukoliko u zrcalu vidite kako dobro izgledate u opremi za vježbanje, imat ćete veću volju za vježbanjem.  [3] [4]

6. Pohvalite se slikom na društvenim mrežama 

Socijalne mreže imaju gomilu negativnih utjecaja na nas, no s druge strane, mogu biti i odlična motivacija za vježbanje, što možete iskoristiti u svoju korist. Mnoge studije ustanovile su da društvene mreže značajno povećavaju samopouzdanje i motivaciju za vježbanje. Dovoljno je da se svojom slikom poslije vježbanja pohvalite na nekoj društvenoj mreži među prijateljima ili čak strancima.  [3] [4] [5]

Reakcije ljudi na to da pokušavate smršaviti ili ojačati obično su vrlo ohrabrujuće. Možete se čak priključiti u razne fitness zajednice koje primarno služe za povećanje samopouzdanja i motiviranje. Možete tako pratiti napredak koji su postigli ostali što će vas dodatno motivirati za bolju izvedbu. [3] [4] [5]

7. Pustite si dobru glazbu

8. Pratite svoj napredak

Nije dovoljno fotografirati se i fotografije postavljati na društvene mreže. Da biste se motivirali na daljnje vježbanje kako priliči, trebali biste voditi dnevnik o svojim napretcima. To se pogotovo odnosi na kućne vježbače, koji vježbaju bez iskusnog trenera. Da biste pratili koje su vježbe idealne za vas, koji dan ste imali više snage i koliko kilograma ste uspjeli izgubiti, trebali biste svaki trening dobro opisati. [2] [3]

Trebali biste se fokusirati na ove faktore:

• težina poslije treninga
• jelovnik tokom dana
• mjerenje određenih dijelova tijela – opseg bicepsa, prsnog koša, trbuha, bokova, bedara itd.
• osjećaj prije vježbanja
• osjećaj poslije vježbanja
• plan treninga
• broj spaljenih kalorija

Ukoliko budete bilježili ove stavke, moći ćete s vremenom definirati svoj napredak, greške koje vam se događaju ili pak ustanoviti koje su vam jače strane. Ukoliko uvidite svoj napredak, volja za vježbanjem će vam garantirano narasti. Možete posegnuti i za unaprijed pripremljenim fitness dnevnicima koji većinom sadrže fitness savjete, zdrave recepte i motivacijske poruke.

9. Isprobajte online treninge

Online treninzi dobivaju na popularnosti i radi se o jednom od najbrže rastućih segmenata u fitness industriji. Ne nude samo fitness aplikacije mogućnost kupovine online plana treninga, sve popularnije je i praćenje online treninga renomiranih fitness trenera. Idući format koji je ojačao uglavnom u doba karantene su live stream treninzi vrhunskih sportaša i fitness trenera.

Prednost online treninga je njihova prihvatljiva cijena i fleksibilnost, a kako se u vježbanje možete upustiti bilo kada dovoljna vam je samo dobra wifi veza. Većina live prijenosa se pohranjuje na kanal stream društava ili trenera pa ih možete gledati i kasnije. Možete odabrati iz zbilja široke ponude treninga, od online joge preko pilatesa sve do HIIT treninga. Cijena ovakvih treninga je uglavnom niža nego što je to u slučaju unajmljivanja trenera u teretani. To je iz razloga nižih režija, a djelomice i zbog šire publike. [9] Čak možete naići i na besplatne online treninge, koje možete pronaći na našem Youtube kanalu.

Važan faktor i veliki motivator je i činjenica da tokom treninga nikad niste sami. Trener je s vama u konstantnom kontaktu, odgovara na vaša pitanja i vi vidite koliko ljudi upravo prati trening. Imat ćete osjećaj da niste sami u tom crnčenju i kad xy ljudi revno vježba, vi ne smijete biti iznimka. Niste sigurni u kvalitete svog trenera?

10. Promijenite svoj trening

Kao kad počinjete trenirati s profesionalnim trenerom, i kod vašeg kućnog treninga ne biste se trebali fokusirati samo na jedan tip treninga. Može se dogoditi da vam brzo dosadi i tada se vaša motivacija gubi. Najbolji način za boostanje svog kućnog treninga i za zavoliti isti je redovito mijenjati plan treninga.

Najbolje je kombinirati trening snage, kardio i mirni trening. Trebali biste raspodijeliti koji će dan biti posvećen treningu snage, kao dizanje utega ili vježbanje s vlastitom težinom kao čučnjevi, sklekovi, trbušnjaci. Idući dan bi trebao biti posvećen kardio vježbanju koje nudi bogate mogućnosti izbora. Možete isprobati HIIT trening, bicikliranje na stacioniranom biciklu, pilates, zumbu ili razne druge plesne treninge. U danima odmora trebali biste se fokusirati na dobro istezanje mišića stretchingom ili biste trebali opuštati tijelo i um pomoću joge ili meditacijskih vježbi. Kako raznolikost hrane veseli vaše okusne stanice, raznolikost vježbi razveselit će vaše tijelo i um. [2] [3]

11. Prednosti redovitog vježbanja

Na kraju, za vas smo pripremili sažetak najvećih benefita koje redovito vježbanje donosi, a istovremeno su glavna poticajna sila vašoj motivaciji. [10]

Redovito vježbanje, naime:  

• smanjuje rizik od pojave kroničnih oboljenja poput šećerne bolesti i visokog krvnog tlaka,
• poboljšava raspoloženje i duševno zdravlje,
• pridonosi boljem snu i manjim energetskim odstupanjima tokom dana,
• poboljšava seksualni život,
• ima pozitivni učinak na aktivnosti mozga,
• poboljšava kondiciju i pomaže pri mršavljenju,
• usporava proces starenja,
• jača i tonira vašu figuru,
• povećava samopouzdanje,
• održava zdravlje duha i tijela.

Dakle, jeste li i vi navikli na problem s motivacijom kod kućnog treninga? Jesu li vam naši savjeti pomogli u borbi protiv nevoljkosti oko vježbanja? Javite nam u komentarima. Ukoliko vam se članak svidio, bit ćemo sretni ako ga podijelite.

Sources:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise