10 učinkovitih načina da se motivirate za trčanje kada niste baš raspoloženi

Nije važno jeste li početnik, napredni trkač ili profesionalac. Svatko može doći u situaciju da iz nekog razloga nema motivacije za trčanje. Tada možete lako posrnuti i početi se opravdavati zašto se to jednostavno ne može učiniti danas. Ali koliko dugo se možete opravdavati na temelju vremena, radnih ili studijskih obaveza i drugih važnih stvari?

Što kažete na to da pristupite tome na malo drugačiji način i prepustite se dobroj dozi motivacije umjesto isprikama? Danas smo za vas pripremili nekoliko savjeta zahvaljujući kojima ćete se veseliti trčanju čak i ako ste lijeni ili se nerado bavite tjelesnom aktivnošću.

Kako se motivirati za trčanje kada niste raspoloženi za to? Isprobajte ovih 10 savjeta

Ako imate dana kada se ne možete natjerati na trčanje, slijeđenje ovih savjeta za motivaciju može vam pomoći da ustanete i konačno krenete. Vidjet ćete da je osjećaj nakon vježbanja vrijedan toga.

1. Sastavite fantastičnu playlistu

Što može bolje odražavati osjećaje od glazbe? Kada ste loše raspoloženi, možete to prihvatiti još lakše uz sporu glazbu. S druge strane, divlji ritmovi su obavezni na svakoj dobroj zabavi. Što kažete na pretvaranje trčanja u vlastitu zabavu? Postoji bezbroj aplikacija u kojima možete birati između milijuna pjesama koje će vam najbolje odgovarati. Ako ne želite ustati s kauča, reproducirajte svoj popis za reprodukciju koji izaziva entuzijazam i vidjet ćete da nećete moći samo mirno ležati.

Možda ćete biti iznenađeni da glazba također može utjecati na vašu izvedbu. Čak i rezultati znanstvenih studija potvrđuju da brzi ritmovi mogu pozitivno utjecati na vaše sportske rezultate i također smanjiti vašu subjektivnu percepciju umora tijekom aktivnosti. Druga studija pokazala je učinak glazbe na produljenje izdržljivosti. To znači da ne samo sprinteri i trkači izdržljivosti, već i sportaši snage ili obožavatelji HIIT-a mogu imati koristi od ovih učinaka. [1–⁠3]

Kako odabrati pravu glazbu za trčanje?

Naravno, ne postoji jedinstveni vodič za popis pjesama koji će vas oduševiti. Neki ljudi mogu slušati umirujući jazz dok trče i dalje imati visoke performanse, dok drugima ne koristi ništa, čak ni brzi rock ili metal. Da biste saznali koja vam vrsta glazbe najbolje odgovara, pokušajte koristiti već pripremljene popise za reprodukciju u aplikacijama. Često možete pronaći one u kojima su pjesme podijeljene prema BPM-u (otkucaji u minuti). Što je veći BPM broj, to je brža glazba na popisu za reprodukciju i vrlo vjerojatno vaš tempo trčanja.

Ako ne znate kako odabrati optimalni BPM za svoje trčanje, pokušajte s jednostavnim testom:

• Nakon nekoliko minuta trčanja, uskladite jednu minutu s tempom kojim inače trčite.
• Izbrojite broj koraka u cijeloj minuti.
• Ponovite ovaj test nakon sljedećeg dijela trčanja.
• Izračunajte prosjek ove dvije vrijednosti i dobit ćete broj koji odgovara optimalnom BPM-u za vaše trčanje.

Tada to možete koristiti kao svoju početnu vrijednost. Općenito, međutim, trebali biste odabrati niži BPM za dulje trčanje, i viši BPM za kraće i brže sprinteve za koje ne trebate dulje držati tempo.

Ako želite saznati više o tome kako glazba utječe na vašu izvedbu, trebali biste pročitati naš članak Glazba i njezin učinak na izvedbu – Kako sastaviti sjajnu playlistu?

2. Slušajte svoj omiljeni podcast

Događa li vam se ovo ikada? Želite malo pospremiti, pa stavite neki podcast, poslušate ga i nakon sat vremena primijetite da je priča gotova i da imate savršeno čistu kuću? Slično može funkcionirati i za trčanje. Danas platforme za streaming nude toliko podcastova da svatko može pronaći nešto što mu se sviđa.

Možete slušati priče, zanimljive intervjue ili najnovije vijesti na raznim jezicima. Kao rezultat toga, bit ćete u tijeku sa stvarima, a poboljšat ćete i svoj strani jezik. Sat vremena dugog sporog trčanja uz slušanje podcasta proći će kao ništa. Dakle, osim redovitog vježbanja naučit ćete i nešto zanimljivo.

3. Sjetite se zašto ste počeli

Većina aktivnosti koje radimo imaju neki smisao u našem životu.

• Idemo u kupovinu po hranu i sve ostalo što nam je potrebno za život.
• Čistimo da bismo živjeli u čistom i ugodnom okruženju.
• Radimo da bismo postigli neke stvari, zarađivali za život i ispunili svoje snove.
• Spavamo da dobijemo energiju za sljedeće dane.

A sada se pokušajte sjetiti zašto ste počeli trčati? Možda se ovom aktivnošću bavite iz navike. Ali koja je bila izvorna motivacija koja vas je natjerala na to?

• Jeste li htjeli izgubiti nekoliko kilograma sala?
• Je li vam san bio trčanje maratona?
• Jeste li se iznervirali zbog toga što se ostajali bez daha dok ste pokušavali uhvatiti autobus?

Vaša motivacija je u početku mogla biti bilo što. Ali ako već neko vrijeme trčite iz navike, možda je vrijeme da se vratite na izvornu ideju koja je sve započela i vidite jeste li postigli cilj. Ako još niste tamo gdje biste željeli biti, upotrijebite moć vizualizacije. Stanite i mirno zamislite kakvo bi to bilo zadovoljstvo da ste postigli zacrtani cilj. Tada ostaje samo shvatiti da je vaša budućnost u vašim vlastitim rukama. Dakle, vrijeme je da obučete tenisice i krenete.

Ili ste možda u drugačijoj situaciji. Možda ste već odavno postigli svoj cilj iz snova, nastavljate trčati, ali sada ste jednostavno došli do zida i dalje ne ide. No, spremni smo i za takve situacije. Vrijeme je da postavite novi cilj.

Naš članak može vam pomoći da se prisjetite zašto ste počeli trčati – 11 razloga da počnete trčati. Kako će trčanje promijeniti vaše tijelo?

4. Postavite svoj cilj

Određena unutarnja motivacija povezana s ciljem obično je na početku svake smislene aktivnosti. A trčanje je definitivno jedna od njih. Ako ste već postigli svoj cilj, super za vas. Ali onda je vrijeme da se postavi novi, barem usporedivo ambiciozni cilj. Međutim, određivanje možda neće biti tako jednostavno kao što se čini.

SMART metoda vam može pomoći. Ona navodi da svaki cilj treba biti:

• S – Specific (specifičan)
• M – Measurable (mjerljiv)
• A – Achievable (ostvarljiv)
• R – Relevant (relevantan)
• T – Time-Based (vremenski utemeljen)

Uzmimo bolji primjer. Kada početnik ima za cilj trčati maraton, to se vjerojatno neće dogoditi samo od sebe. Nažalost, takav cilj je za neiskusnog trkača relativno neostvariv, nebitan, pa čak i nema vremenski okvir.

Iako je trčanje maratona možda vaš san, pomoći će ako ga podijelite na manje ciljeve koje ćete lakše ostvariti. Za početak, to bi moglo izgledati otprilike ovako:

• Mjesec dana trčat ću svakog ponedjeljka, srijede i petka. Svako trčanje trajat će najmanje 40 minuta.

Kako biste zapravo trčali 3 puta tjedno, dobro je unaprijed odlučiti kojim danima i u koje vrijeme ćete ići. Zatim zabilježite svoje trčanje u svoj dnevnik i shvatite to kao neki važan sastanak. S ovakvim pristupom bit će vam teže ne trčati. Kada ispunite ovaj mjesečni cilj, možete ga prekrižiti kako biste označili da ste to učinili. Uživajte u osjećaju sreće koji dolazi odmah, a zatim postavite novi cilj koji će vas motivirati.

A ako tek počinjete, sigurno ćete pronaći nekoliko savjeta u našem članku Kako započeti s trčanjem? Jednostavan vodič za potpune početnike.

You might be interested in these products:

5. Prisjetite se dobrog osjećaja koji imate nakon trčanja

Osim dobrog osjećaja koji dobivate jer ste ostvarili svoj cilj, možda vas motivira i ideja o ugodnim emocijama koje sport može izazvati. Pa, samo se pokušajte sjetiti kako se osjećate nakon trčanja:

• Energiju vam daje sunce ili, s druge strane, dobar osjećaj da ste se prisilili ići trčati čak i po kiši.
• Oslobođeni endorfini daju vam osjećaj sreće i zadovoljstva.
• Imate bolju perspektivu svakodnevnih životnih problema.
• Čak i ako ste ugodno umorni, zapravo imate puno više energije za druge aktivnosti.
• Odlično ste raspoloženi.

A ovo su samo neki od ugodnih osjećaja koji dolaze nakon trčanja. Pa odgovorite sami sebi, zar se ne isplati izaći na barem 20 minuta?

Poboljšanje samodiscipline može vam pomoći da napravite taj korak i krenete trčati. U tome vam može pomoći članak Samodisciplina: ključ uspjeha u sportu i životu.

7. Promatrajte druge trkače

Naravno, ne mislimo da biste trebali vrebati druge sportaše vani i procjenjivati ​​njihovu tehniku ​​ili odjeću. Umjesto toga, da biste ostali motivirani, pratite ih na društvenim mrežama, gdje dijele svoje izvedbe i razne savjete koji vam mogu pomoći, primjerice, da trčite brže i/ili na ispravan način. A ako vam, primjerice, na Instagramu iskoči da je vaš omiljeni trkač odradio svoj trening za danas, zar nećete poželjeti odraditi i svoj? Možda će vas motivirati i vremena drugih, kada vidite koliko daleko mogu ići vještine rekreativnih trkača.

Praćenje drugih trkača u raznim aplikacijama za vježbanje također može pomoći u vašoj motivaciji. Ovisno o vašoj lokaciji, možete saznati tko trči u tom području i dobiti savjete za nove rute. Možda ćete također htjeti testirati možete li brže trčati istom rutom. A ako ste skupljač lajkova, na trčanje može vas motivirati ideja da ćete nakon završetka podijeliti svoju izvedbu i da ćete biti nagrađeni u aplikaciji, naprimjer u obliku pohvala.

8. Osvrnite se na svoje dosadašnje uspjehe

Ova točka je više za napredne trkače koji prate svoj napredak. Opet vam u tome mogu pomoći razne aplikacije, primjerice praćenjem koliko ste se kretali u posljednjih nekoliko mjeseci ili godina. Pokušajte, pogledajte koliko ste stotina ili tisuća milja već uspjeli pretrčati. I ne zaboravite provjeriti koliko se vaše vrijeme trčanja poboljšalo u tom vremenskom razdoblju.

Ono što je prije nekoliko mjeseci za vas mogao biti nadljudski zadatak, sada možete svladati bez ikakvih problema. Također se možete sjetiti raznih natjecanja koje ste završili. Možda čak i kod kuće imate prigodne medalje. Nije nezamislivo da se ponekad osvrnete na ono što ste već postigli.

A vi samo želite sve to odbaciti i leći na kauč? Vjerujem da to nije slučaj. Svi mi svakako imamo zajednički cilj – ići naprijed i napredovati. Članak Mislite da je trčanje dosadno? Reći ćemo vam kako uživati u tome ​​i stalno se poboljšavati.

9. Trčite s prijateljima

Što je veća motivacija od vaših najmilijih? Zbog toga pokušajte navesti i ljude oko sebe da trče. Nepisano pravilo je da je zajednička radost dvostruka radost, a podijeljena tuga je pola tuge. A to se može prilično dobro primijeniti i na trčanje. Osim toga, ako dogovorite trčanje s prijateljem, malo je vjerojatno da nećete ići jer to ne želite. Ako se dogovorite za određeni sat, ne možete odustati. Dakle, kada se ne veselite samom trčanju, možete barem uživati ​​u viđanju s bliskom osobom.

Ako ne poznajete nikoga tko bi trčao s vama, pokušajte potražiti klub za trčanje u vašem kraju. Upoznat ćete ljude koji dijele iste hobije i vjerojatno će vas motivirati za bolji učinak.

10. Pretvorite trčanje u igru ​​i natječite se s drugim ljudima

Imate li pametni sat koji broji vaše korake i ukupnu aktivnost? Stoga se povežite s prijateljima koji ih također imaju i učinite vježbanje zajedničkim izazovom. Rezultati studije također potvrđuju da ćete na ovaj način vjerojatno biti aktivniji. Postojale su statistički značajne razlike u aktivnosti između skupine koja je mjerila broj koraka samo za potrebe svakog svog člana i skupine koja se također natjecala s drugim ljudima. To je rezultiralo time da oni koji su se natjecali s drugima u prosjeku su hodali oko 2000 koraka dnevno više. Ove nalaze potvrđuje još jedna studija. Unutar nje opet je bila aktivnija skupina ljudi koja je trčanje pretvorila u igru ​​i natjecala se sa svojim najdražima. [4–⁠5]

Znanost nam također potvrđuje da u sebi imamo ukodirano svojevrsno prirodno natjecanje koje možemo iskoristiti u svoju korist. Stoga se nemojte bojati izazvati svoje prijatelje i učiniti trčanje i druge aktivnosti zabavnim natjecanjem u kojem ste svi vi pobjednici. A ako ne, možete se barem osjećati dobro zbog aktivnosti i činjenice da ste učinili nešto dobro za svoje zdravlje.

Međutim, ako znate da bi “strogo držanje” do brojeva moglo imati prilično negativan učinak na vas i lako bi moglo postati opsesija, bolje odložite svoj pametni sat i aplikacije.

Što valja zapamtiti?

Postoji trenutak slabosti u životu svakog trkača, kada jednostavno nemate motivacije obuti tenisice i krenuti. To je potpuno normalno. No, ako ni kratka pauza ne pomogne, vrijeme je da posegnete za savjetima koji će vam pomoći s motivacijom i povratkom trčanju.

Ponekad motivirajuća glazba može funkcionirati, drugi put će to biti izazov među vašim prijateljima. Na vama je što ćete pokušati. A ako vam niti jedan od savjeta ne pomogne, nemojte se bojati isprobati druge sportske aktivnosti. Diverzificirat ćete svoju rutinu treninga i vrlo vjerojatno ćete biti bolji trkač. I ne brinite, ako vam je trčanje vrlo bitna stvar, uskoro će vam sigurno nedostajati. Tada ćete se vratiti treninzima s većom predanošću nego ikada prije.

Sources:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242