Sadržaj dokumenta
Mrtvo dizanje je neizostavni dio napornog treninga, a od njega se ne da odvratiti ni David Robson, bodibilder, osobni trener i suradnik u fitness magazinima. On tvrdi: “Prema mojim iskustvima i rezultatima kojima sam svjedočio, pravilno izvođeno mrtvo dizanje izgradit će mišićnu masu bez konkurencije te će istovremeno ojačati sve skupine mišića.” Mnogi smatraju čučanj najučinkovitijom vježbom jer pridonosi povećanju snage i rastu mišićne mase, no David Robinson stoji iza mišljenja da mrtvo dizanje može oblikovati gornji i donji dio tijela kao nijedan drugi pokret.
Mrtvo dizanje se izvodi jednostavno – hvatanjem šipke s utezima i njezinim dizanjem s ispruženim laktovima, leđima u neutralnom položaju i savijenih koljena na način koji možete vidjeti u videu:
Međutim, mrtvo dizanje ima mnoštvo koristi i prednosti o kojima možda niste ni znali. Pogledajmo njegove pojedinačne prednosti:
1. Mrtvo dizanje doprinosi spaljivanju masti
Alwyn Cosgrove, osobni trener i autor mnogih članaka o fitnessu nedavno je pisao o studiji u kojoj su bili proučavani ispitanici podijeljeni u tri skupine: prva skupina je držala dijetu, druga je kombinirala dijetu s kardiom, a treća skupina dijetu s kardiom i treningom snage.
Skupina koja je bila samo na dijeti smršavila je u prosjeku 6 kilograma tijekom 12 tjedana. Kardio skupina izgubila je manje od 7 kilograma (imali su trening tri puta tjedno po 50 minuta). Treća skupina smršavila je u prosjeku gotovo 10 kilograma (za 44% i 35% više nego dijetna i kardio skupina). Dakle, pomoću dizanja utega treća je skupina spalila više masti nego držanjem dijete ili kombinacijom kardio treninga s dijetom. Očito je da ćete dizanjem utega učinkovitije podržati spaljivanje masti, a k tome ćete si i izdefinirati mišiće.
2. Poboljšava držanje tijela
“Mrtvo dizanje povećava vašu snagu i doprinosi stabilnosti cijelog tijela ”, tvrdi Robson. Također ima svrhu jačanja mišića i poboljšanja općeg držanja tijela. Djeluje pozitivno na kralježnicu, jača ju i osigurava njezinu stabilnost.
You might be interested in these products:
3. Uključuje više mišićnih skupina odjednom
Uključuje više mišića od bilo koje druge vježbe, uključujući čučanj. Zahvaljujući njemu, uključit ćete sve glavne mišićne skupine. Ako biste trebali izvesti samo jednu vježbu, onda radite mrtvo dizanje. Ono radi s vašim donjim i gornjim dijelom tijela, uključujući vježbanje leđnih mišića.
4. Povećava snagu koju ćete iskoristiti i izvan teretane
Ako izvodite druge vježbe snage kao naprimjer bench press, ne radite ništa od onoga što radite u pravom životu. Pretpostavljamo da nećete samo tako leći na leđa i podizati nešto u zrak. Mrtvo dizanje, s druge strane, izgrađuje mišiće koji su vam potrebni kod obavljanja bilo čega, bilo da se radi o premještanju namještaja, selidbi ili nošenju teških vrećica za kupovinu.
5. Jedna je od najsigurnijih vježbi
Mrtvo dizanje jedna je od najsigurnijih vježbi koju možete izvoditi. Naravno, i nju treba izvoditi u pravilnoj tehnici. No tijekom vježbe niste izloženi riziku od preopterećenja šipkom. Međutim, ako se nađete u problemu i nećete moći izdržati, jednostavno odbacite šipku. Čak iako time proizvedete buku, bitno je da se ne povrijedite. Upravo zato uz ovu vježbu nije potreban ni sparing partner. Naravno, ako imate nekoga tko vas motivira da bolje vježbate tijekom treninga, slobodno izvodite mrtvo dizanje u njegovoj prisutnosti.
6. Jača mišiće ruku
Mrtvo dizanje poznato je po tome da izgrađuje ogromnu količinu snage, i to također i kod vašeg stiska. To je zato što su vaši prsti dio procesa podizanja teških težina. Podlaktica mora raditi nevjerojatno naporno, a ako nastavite s podizanjem velike (ali ispravne) težine, vaša će se snaga povećavati.
7. Povećava razinu hormona
Međutim, ne radi se o hormonima koji će vas izbaciti iz emocionalne ravnoteže i bacati vas gore-dolje. Radeći 8 do 10 ponavljanja mrtvog dizanja, možete doprinijeti povećanju razine testosterona kao i razine hormona rasta koji se proizvodi u vašem tijelu. Testosteron povećava rast mišićne mase i pomaže kod regeneracije mišića, dok hormon rasta, koji se proizvodi u hipofizi, podržava zacjeljivanje tkiva, rast mišićne mase i također spaljivanje masti.
8. Nije financijski zahtjevno
Mnogo vježbi zahtijeva veliku količinu precijenjene opreme, dodataka, sportske odjeće ili obuće. No, to nije slučaj s mrtvim dizanjem. Potrebna vam je šipka i nekoliko utega (prema tome koliko možete dići). Zatim je dovoljno dignuti, spustiti i gotovo. Naravno, ne zaboravite prije toga naučiti pravilnu tehniku.
9. Poboljšat će vašu kondiciju
Vjerovali ili ne, ako napravite 10 ponavljanja mrtvog dizanja, povećat će se vaša kardiovaskularna kondicija. Međutim, ni u čemu ne treba pretjerivati te biste isto kao i kod drugih vježbi trebali izvoditi samo onoliko ponavljanja koliko možete.
10. Sprječava ozljede
Mrtvo dizanje može spriječiti ozljede upravo time što će povećati snagu vaših mišića oko kritičnih tetiva i ligamenata. Potpora zglobovima u vidu snažnih mišića ima ključni značaj kod prevencije od ozljeda i to osobito kod zadnjih loža i u donjem dijelu leđa.
Ako još uvijek razmišljate je li mrtvo dizanje ona prava vježba za vas, isprobajte ju bez zahtjevnih i teških utega. S vremenom možete dodavati težine, a proporcionalno s njima rast će i vaša snaga.
Ako pripadate nježnijem spolu, sigurno znate da se ne morate bojati masivne mišićavosti radi koje većina žena odbija vježbe snage. Vašem će tijelu ova vježba definitivno biti samo od koristi, usavršit ćete držanje tijela i pomoći svojoj kralježnici.
Radite li mrtvo dizanje? Podijelite s nama u komentarima svoja iskustva. Ako vam se članak svidio, podržite ga dijeljenjem.
Add a comment