10 neočekivanih prednosti vježbanja koje će vam poboljšati život

Redoviti trening je najbolji način da ojačate svoje tijelo, ali i um. Uostalom, ako želite bilo kakve promjene u svom životu, vježbanje može biti stvarno dobar početak za postizanje tog cilja. Najčešći razlog zbog kojeg počinjemo vježbati je pokušaj da poboljšamo svoju fizičku kondiciju. Uz redovitu tjelovježbu:

• sagorijevamo kalorije
• jačamo mišićnu masu
• jačamo imunološki sustav
• oblikujemo figuru

No, vježbanje ima mnogo više prednosti i neke od njih će vas zasigurno iznenaditi! Pogledajte 10 neočekivanih prednosti vježbanja koje će vam definitivno poboljšati život!

1. Izaziva osjećaj sreće

Redoviti trening i vježbanje odličan su način da poboljšate raspoloženje i smanjite svoje osjećaje depresije, tjeskobe i stresa. Vježbanje uzrokuje promjene u dijelovima mozga koji reguliraju ta neugodna stanja. Prvenstveno pomaže povećati osjetljivost mozga na hormone serotonin i norepinefrin koji ublažavaju osjećaj depresije. Nekoliko studija pokazalo je da redovita tjelovježba ublažava simptome depresije kod kliničkih bolesnika. Mnoge klinike koje su usredotočene na liječenje ovih pacijenata koriste metodu vježbanja kao jedan od mogućih procesa liječenja. Potvrđeno je da u nekim slučajevima vježbanje može biti jednako učinkovito kao antidepresivi u liječenju depresije. [1] [2] [4] 

Uz to, vježbanje povećava proizvodnju endorfina, za koje se zna da pomažu u stvaranju pozitivnih osjećaja i smanjuju percepciju boli. Vaše će se raspoloženje dodatno poboljšati bez obzira na intenzitet vježbanja. Čak i spori pokreti tijekom joge ili pilatesa mogu isprati dovoljnu količinu endorfina. [4] O tome svjedoči i studija u kojoj su sudionici koji pate od depresije redovito vježbali s različitim intenzitetom i pokazali brzo smanjenje simptoma svoje bolesti. U drugoj važnoj studiji, istraživači su opet podijelili sudionike u dvije skupine. Jedna je skupina redovito trenirala tijekom cijelog istraživanja, dok je druga skupina prestala redovito vježbati nakon 2 tjedna. Grupa koja je prestala vježbati iskusila je porast negativne energije i raspoloženja. [5] 

2. Jača funkcioniranje mozga

Vježbanje može poboljšati rad mozga i zaštititi pamćenje ili sposobnost razmišljanja. Redovito kretanje povećava srčani ritam i podržava protok krvi i kisika po cijelom tijelu. Upravo prijenos ovih esencijalnih tvari ima veliki utjecaj na pravilnu funkciju mozga i rast moždanih stanica. Pokazalo se da vježbanje uzrokuje povećanje veličine hipokampusa, dijela mozga, koji je od vitalne važnosti za pamćenje i učenje. Posebno je važno podržati ga u ranoj dobi, ali to ne smijemo zaboraviti ni u starosti. [1] [7]

Upravo starenje zajedno s oksidativnim stresom potiče promjene u strukturi ovog dijela mozga. Istraživači vjeruju da redovita tjelovježba može pomoći u sprečavanju ovih neželjenih promjena. Do sada su otkrili da vježbanje, zahvaljujući bjelančevinama dobivenim iz neurotrofičnog faktora koji potječe iz mozga (BDNF), poboljšava protok krvi u mozgu, što njeguje rast novih krvnih žila, pa čak i novih moždanih stanica. BDNF pokreće rast novih neurona, pomažući u popravku i zaštiti moždanih stanica od degeneracije. Pored toga, nekoliko studija pokazalo je da vježbanje također smanjuje moždane promjene koje uzrokuju Alzheimerovu bolest i shizofreniju. Daljnja su istraživanja potvrdila da vježbanje može ojačati pamćenje, poboljšati koncentraciju i povećati sposobnost rješavanja problema u ranoj dobi. [3] [6] [7]

You might be interested in these products:

3. Može vam produljiti život

Dobro je poznato da je vježbanje zaista potrebno našem tijelu i duhu. Ali ono što možda ne znate je da vam redovita tjelovježba može produljiti život. Dokaz tome pružila je studija koja je potvrdila da redovita tjelovježba umjerenog intenziteta može usporiti starenje stanica. Tijekom starenja stanice se postupno dijele, regeneriraju i ponovno dijele. Međutim, ovaj konstantni ciklus skraćuje telomere koji služe kao zaštitni čepovi na kraju kromosoma stanice. Istraživači u ovoj studiji promatrali su kako vježbanje utječe na ovo skraćivanje. Stoga su uzeti uzorci od zdravih sudionika prije i nakon 45 minuta intenzivnog treninga na stacionarnom biciklu. Otkrili su da vježbanje zapravo povećava razinu molekula koje štite telomere i usporavaju njihovo skraćivanje. Stoga se vježbanje temelji na činjenici da vježbanje usporava starenje stanica i stoga nam može produžiti život. [8]

Dokaz ove hipoteze je još jedna studija u kojoj je sudjelovalo do 122 000 ljudi. Prošli su testiranje otpornosti na stres na pokretnoj stazi za trčanje. Glavni fokus studije bio je utvrđivanje razine CRF-a. CRF je mjera kako vaše srce i pluća pumpaju krv i kisik u tijelu tijekom vježbanja (Kardiorespiratorna kondicija). Što ste bolji u fitnessu, to je viša razina CRF. Starost sudionika istraživanja kretala se u rasponu od 18 do 80 godina. Istraživači su otkrili da je gotovo svaki sudionik potvrdio porast CRF-a što je uzrokovalo bolji protok krvi i oksigenaciju stanica u tijelu, te zaustavilo njihovo starenje. [8]

4. Poboljšava zdravlje kože

Jeste li znali da je koža najveći organ našeg tijela? Redovita tjelovježba povećava protok krvi u koži i opskrbljuje je kisikom i hranjivim tvarima koji poboljšavaju njeno zdravlje, pa čak pomažu i bržem zacjeljivanju malih rana. Uz to, koža djeluje kao mjesto oslobađanja topline tijekom vježbanja. Vaši mišići se zagrijavaju kretanjem, stvarajući puno topline, i to je ono što mora izaći iz tijela. Toplina se iz mišića putem krvi prenosi izravno u kožu, odakle ulazi u vanjsko okruženje. Zajedno s toplinom, s kože se uklanjaju i štetne tvari koje su na njoj. Taj je postupak najčešći razlog zašto vam lice može postati crveno tijekom vježbanja. [1] [9]

Na vašu kožu može utjecati i količina oksidativnog stresa u vašem tijelu. To dolazi u vrijeme kada antioksidansi u tijelu ne mogu u potpunosti popraviti štetu na stanicama. Ovu štetu najčešće uzrokuju slobodni radikali iz naše okoline. Redovita i blaga tjelovježba može povećati proizvodnju prirodnih antioksidanasa u tijelu koji pomažu u zaštiti stanica od vanjskih utjecaja. Na isti način vježbanje može potaknuti cirkulaciju krvi i izazvati prilagodbu stanica kože, što pomaže usporiti starenje kože. [3] [9] [10]

5. Ublažava učinke kroničnih bolesti

U prošlosti su se ležanje u krevetu i minimalna tjelovježba preporučivali osobama koje pate od srčanih problema ili kroničnih bolesti. Danas je potpuno drugačije i redovito vježbanje je osnova za održavanje optimalnog zdravlja. Manjak tjelesne aktivnosti glavni je uzrok niza kroničnih bolesti. To je zato što može dovesti do značajnog povećanja masnoće u predjelu trbuha, što povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, bolesti srca i na kraju dovodi do prerane smrti. Nadalje, pokazalo se da redovita tjelovježba može poboljšati osjetljivost na inzulin, kardiovaskularno stanje i razinu krvnog tlaka. Redovitim vježbanjem možete spriječiti razvoj ovih bolesti ili ublažiti njihove učinke i usporiti napredak. [1] [2] [3] [11]

6. Jača mišiće i kosti

Vježbanje igra važnu ulogu u izgradnji i održavanju jakih mišića i kostiju. Tjelesna aktivnost, bilo da je trening snage ili kardio trening, potiče izgradnju mišića, posebno u kombinaciji s odgovarajućim unosom proteina. To je zato što vježbanje pomaže u oslobađanju hormona koji povećavaju sposobnost vaših mišića da apsorbiraju aminokiseline iz proteina. Podržavaju njihov rast i osiguravaju im bržu regeneraciju. Međutim, s godinama naše tijelo ima tendenciju gubitka mišićne mase, što u konačnici može dovesti do ozljeda. Stoga, što prije počnete vježbati, to će se kasnije ovi problemi očitovati u starosti. [1] [3] [11]

Kao i mišići, kosti i zglobovi živo su tkivo na koje redovito vježbanje ima blagotvorne učinke. Nekoliko medicinskih studija pokazuje da ljudi koji redovito vježbaju imaju veću gustoću kostiju od onih koji izbjegavaju vježbanje. Taj se problem uglavnom javlja kod starijih osoba, ali osnova za najjače moguće kosti i skeletne mišiće formira se u mladoj dobi. [3] Dokazano je da i žene i muškarci nakon 20. godine koji redovito vježbaju imaju gušće kosti u starosti. Vježba također pomaže u održavanju pravilne koordinacije i ravnoteže, što sprečava pad i posljedične prijelome kostiju. Ovo su najčešći simptomi ljudi koji pate od osteoporoze, a vježbanje se preporučuje za njezinu prevenciju ili čak rano liječenje. Posebno učinkovite su vježbe otpora s potrebnim nošenjem tereta kao što su trčanje, hodanje, jogging, planinarenje, tenis ili ples. Naprotiv, plivanje i vožnja biciklom pokazali su se neučinkovitima u promicanju koštane gustoće. [3] [11] [12]

7.  Utječe na vaše spavanje

Blaga aerobna tjelovježba povećava količinu sna sa sporim valovima, što je zapravo dubok san tijekom kojeg se vaše tijelo i mozak najviše opuštaju. Nekoliko studija je čak pokazalo da je redovita tjelovježba sjajno sredstvo za pobjedu u borbi protiv nesanice. [1] [13]

Kao što je već spomenuto, vježba ispire endorfine iz tijela koji su osjećaj sreće, a u mnogim slučajevima uzrokuju napetost u našem tijelu. Oni sprječavaju da se tijelo i um smire, pa je ponekad teško zaspati nakon vježbanja. Stoga se ne preporučuje bilo kakvo vježbanje najmanje 2 sata prije spavanja. Nakon otprilike 30 do 90 minuta, ovisno o intenzitetu vježbanja, tjelesna temperatura i energija će početi padati, a tijelo će ponovno biti iscrpljeno. Suprotno tome, ako se tijekom dana osjećate pospano, samo vježbanje može biti odličan način za preuzimanje kontrole. Bilo kako bilo, vježbanje će izlučiti puno negativne energije iz tijela, a um će vam biti bistriji i smireniji tijekom spavanja. [1] [2] [3] [13]

8. Pozitivno utječe na vaš seksualni život

Da, kretanje donosi takve koristi. Kao što je spomenuto, redovita tjelovježba jača kardiovaskularni sustav, poboljšava cirkulaciju krvi, tonira mišiće, jača tijelo i povećava fleksibilnost. Ovo su primarni čimbenici za koje se pokazalo da poboljšavaju seksualnu želju, seksualnu izvedbu i seksualno zadovoljstvo, kao i da povećavaju učestalost seksualnih aktivnosti. [2] [14] O tome svjedoče i studije na sredovječnim ženama, koje su u svoj život uključile napornije vježbe, poput sprinta, HIIT-a ili treninga snage u teretani, te su značajno pokazale povećanu seksualnu želju. [15]

Sve više žena u svijetu pati od sindroma policističnih jajnika koji značajno smanjuje seksualnu želju. Vježba se pokazala učinkovitom u borbi protiv ovog problema. I vježbanje i seksualni odnos izlučuje endorfine iz našeg tijela, tako da se njihova povezanost sa sretnim životom pokazala stvarno učinkovitom. [1] [3] [16]

9. Ubrzava metabolizam

Metabolizam opisuje sve kemijske procese koji se neprekidno odvijaju u našem tijelu da bi nas održali u životu. To su uobičajeni fizički procesi, poput disanja, regeneracije nakon vježbanja ili probave. Za provođenje tih procesa potrebna nam je energija koju obično konzumiramo kroz prehranu, a naziva se kalorijama. Minimalna količina energije, kalorije koje su nam potrebne za obavljanje ovih osnovnih kemijskih procesa naziva se bazalna brzina metabolizma (BMR). [17]

Ali što ako unesete više kalorija nego što vam je potrebno za vaš BMR? Jednostavno počnete dobivati na težini ili možete sagorjeti te kalorije vježbanjem. Također zapamtite da je mišićnim stanicama potrebno više energije za održavanje nego masnim stanicama. Međutim, ljudi s više mišića nego masti imaju tendenciju za brži metabolizam. Međutim, to znači da što više mišića imate, više kalorija ćete trebati unositi kako biste ih održavali. U isto vrijeme, što ste aktivniji, više kalorija sagorijevate i vaš metabolizam je brži.[17] [18]

10. Vodi ka boljim navikama

Vježbanje, posebno redoviti treninzi, mogu poboljšati vaše navike. Ako ste uporni tijekom vježbanja i slijedite svoj plan treninga, moguće je da ćete ove navike prenijeti na druga područja vašeg života. Možete poboljšati prehrambene ili radne navike i motivirati se za bolje rezultate. [19]

Ali ponekad je izuzetno teško držati se plana i učiniti vježbanje svojom navikom. Evo nekoliko savjeta za poboljšanje vaše navike vježbanja: [19]

• stvorite plan treninga
• započnite s kraćim i manje zahtjevnim vježbama
• redovito mijenjajte sadržaj treninga
• morate se veseliti treningu, nikako vježbati ako se osjećate prisiljenima na to
• prepustite se u ruke trenera
• platite svoju sezonsku kartu za teretanu mjesec dana unaprijed

Dakle, što mislite? Osjećate li želju da počnete vježbati odmah nakon čitanja ovog članka? Čvrsto vjerujemo da da. Ako mislite da bi ove znanstveno dokazane činjenice mogle motivirati vaše poznanike da se pokrenu, podijelite ovaj članak s njima.

Sources:

[1] Arlene Semeco, MS, RD - The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

[2] Mayo Clinic Staff - Exercise: 7 benefits of regular physical activityn– https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[3] Kristen Stewart - 10 Amazing Benefits of Exercise – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/amazing-benefits-of-exercise.aspx

[4] Elizabeth Anderson, Geetha Shivakumar - Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/

[5] Lydia Poole, Mark Hamer, Andrew J Wawrzyniak, Andrew Steptoe - The Effects of Exercise Withdrawal on Mood and Inflammatory Cytokine Responses in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438778/

[6] Selene Yager - Start Exercising Now to Make Your Brain Act Decades Younger Later – https://www.bicycling.com/health-nutrition/a26063210/aerobic-exercise-brain-benefits-young-adults/

[7] Neva J Kirk-Sanchez, Ellen L McGough - Physical Exercise and Cognitive Performance in the Elderly: Current Perspectives – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379659/

[8] Marwa A. Ahmed, MD, MS - Can exercise extend your life? – https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207

[9] Joanna Kruk, Ewa Duchnik - Oxidative Stress and Skin Diseases: Possible Role of Physical Activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24568458/

[10] Justin D Crane, Lauren G MacNeil, James S Lally, Rebecca J Ford, Adam L Bujak, Ikdip K Brar, Bruce E Kemp, Sandeep Raha, Gregory R Steinberg, Mark A Tarnopolsky - Exercise-stimulated interleukin-15 Is Controlled by AMPK and Regulates Skin Metabolism and Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902870/

[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[12] Adam S Tenforde, Michael Fredericson - Influence of Sports Participation on Bone Health in the Young Athlete: A Review of the Literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21944303/

[13] Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[14] S Levin - Does Exercise Enhance Sexuality? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439052/

[15] Ansa Ojanlatva, Juha Mäkinen, Hans Helenius, Katariina Korkeila, Jari Sundell, Päivi Rautava - Sexual Activity and Perceived Health Among Finnish Middle-Aged Women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686959/

[16] Erin R.McNamara, JeanAlfred-Thomas, Stephen J.Freedland – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002253471001493X

[17] How to Boost Your Metabolism With Exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[18] Helen West, RD (UK) - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[19] Leanna Skarnulis - 10 Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/features/exercise-habits#1