10 najboljih vježbi s BOSU loptom za poboljšanje ravnoteže, jačanje leđa i cijelog tijela

Sadržaj dokumenta

Što se tiče kvalitetnog treninga, većina ljudi zamišlja sate provedene u izvođenju vježbi snage u teretani ili bilo kojem obliku kardio treninga. Ali, kada ste zadnji put rekli (ili ikada): “Vrijeme je za trening ravnoteže.”? Vama zasigurno nije novost da vježbanje zahtijeva složen pristup i treba biti uravnoteženo prema tipu tako da se njegov intenzitet i opterećenje mišića mijenjaju.

Trening ravnoteže vrlo je važan za cjelokupnu tjelesnu kondiciju jer nam je potreban u gotovo svim uobičajenim aktivnostima, a cijenit ćemo ga i u osjetljivim situacijama, poput hodanja stepenicama s torbama za kupovinu ili hodanja na posao po ledenom ili neravnom terenu. Napokon, svoju smo ravnotežu nesvjesno trenirali uz pomoć roditelja u ranoj dobi kada smo pokušavali naučiti hodati ili voziti prvih par metara na biciklu.

Trenažer za ravnotežu izvrstan je i svestran pribor za treniranje ravnoteže.

Kako starimo, naša se ravnoteža postupno pogoršava, ali nemojte očajavati. Jednom kada znate osnovne vježbe za njezino poboljšanje i primijenite ih u praksi, možete značajno povećati stabilnost svog tijela. Štoviše, rješavanje bolova u leđima ili vratnoj kralježnici može biti slatka nagrada za redovito treniranje ravnoteže. Sjajan i svestran alat za takvu vježbu je balans ploča. Ovaj svestrani fitness alat natjerat će vas da u vježbu uključite više mišića, zahvaljujući kojima možete lako i učinkovito trenirati više grupa mišića.

U ovom ćete članku saznati zašto vrijedi u svoje vježbe uključiti balans ploču i koje su najbolje vježbe za ravnotežu za jačanje leđa i cijelog tijela.

Prednosti treninga ravnoteže

Trening ravnoteže često se zanemaruje i podcjenjuje, iako ima nekoliko neporecivih prednosti. Iznad svega, pokazalo se da poboljšava držanje tijela i jača mišiće središnjeg dijela tijela. Uz snagu, izdržljivost i fleksibilnost, jedna je od četiri osnovne vrste vježbanja. Ova vrsta treninga pridonosi boljoj općoj stabilnosti tijela i pomaže u sprečavanju padova, što je čest problem, posebno u starijih osoba i bolesnika s moždanim udarom. Vježbe za ravnotežu također mogu biti vrlo korisne za pretile ljude jer ne prenose ili raspoređuju težinu uvijek ravnomjerno po tijelu. [1-2]

Ravnoteža se može podijeliti u dvije vrste, statičku i dinamičku. Statička ravnoteža je sposobnost održavanja ravnoteže u stanju mirovanja kada se ne krećemo, dok je dinamička ravnoteža sposobnost održavanja ravnoteže tijekom kretanja. Ovu vrstu ravnoteže posebno će cijeniti i koristiti sportaši tijekom intenzivnih susreta s protivnikom. Zanimljivo je da čak i u stanju statičke ravnoteže naše tijelo mora aktivirati oko 300 mišića. Obje vrste, statička, kao i dinamička ravnoteža, vrlo su važne i mogu se poboljšati ciljanim vježbama, o čemu ćemo razgovarati za trenutak. [3]

Usput, vratimo se nakratko sportu jer bi vrhunski sportaši mogli puno reći o treningu ravnoteže. U nekim poznatim sportovima, poput gimnastike, skijanja ili klizanja, ravnoteža čak može odlučiti o pobjednicima ili poraženima. Trening ravnoteže pomaže sportašima smanjiti rizik od problema s ligamentima i spriječiti ozljede gležnja. [4-5]

U umjetničkom klizanju ravnoteža odlučuje o pobjedi.

Balans ploča i njezine prednosti

Kao što smo istaknuli u uvodu, ako razmišljate o uključivanju treninga ravnoteže u svoj fitness plan, svakako biste trebali razmisliti o kupnji balans ploče. To je u osnovi polovica kugle s ravnom platformom, a prednost joj leži u svestranijoj upotrebi. O vama ovisi koju ćete polovicu preferirati tijekom treninga i na kojoj strani ploče vježbate.

Kvalitetnije ploče za ravnotežu uključuju i 2 uklonjiva ekspandera s udobnim pjenastim ručkama koji vam omogućuju isprobavanje različitih vrsta vježbi. Tijekom vježbanja s njime aktivira se takozvani sustav duboke stabilizacije koji sudjeluje u stabilizaciji tijela. To uključuje mišiće dna zdjelice, leđne mišiće, ali i mišiće kralježnice i zatiljka.

Vježbanje s balans pločom za ravnotežu ima nekoliko bitnih prednosti:

pomaže u sprečavanju ozljeda
pomaže tijekom rehabilitacije
poboljšava držanje tijela
ublažava bolove u leđima
unosi raznolikost u trening [7]

10 vježbi s balans pločom za ravnotežu

Imajte na umu da vježbe za ravnotežu nisu sprint, pa trebate obratiti pažnju na preciznost u pokretu i tehniku same vježbe, a ne na njezin intenzitet. Što je najvažnije, trebali biste se opustiti i usredotočiti na sporije, ali svjesnije pokrete.

Na početku ćete se možda osjećati pomalo frustrirano jer će vam se vježbe činiti izazovnim ili čak neizvodljivima, ali s vremenom ćete se na balans ploči osjećati bolje i samopouzdanije. Kod svih vježbi o kojima ćemo razgovarati, izmjenjujte obje noge i pokušajte odraditi najmanje tri serije. Broj pojedinačnih ponavljanja ovisi, naravno, o vašoj fizičkoj kondiciji.

1. Ravnoteža na jednoj nozi

Jedna od osnovnih vježbi, a to je “prva provjera” i dobar test za utvrđivanje razine vaše ravnoteže. Stanite na balans ploču raširenih nogu i ravnomjerno raspoređene težine na obje noge. Ispružite ruke u stranu i polako podignite jednu nogu savijenu u koljenu u zrak dok se ravnoteža ne prenese samo na stojeću nogu. Pokušajte podići koljeno barem do razine kukova (što više, to bolje). Ako se usudite i želite malo otežati ovu vježbu, spustite ruke uz tijelo.

2. Iskoraci

Ova vježba zahtijeva mnogo više stabilnosti i ravnoteže. Stanite iza balans ploče i polako stavite na nju jednu nogu. Ona noga koja je ostala iza trebala bi biti otprilike jedan veliki korak iza vaše stražnjice. Neka vaša kralježnica bude uravnotežena tako da se tjelesna težina ravnomjerno rasporedi na obje noge. Gledajte prema naprijed, držite prsa uspravljena, a ramena unazad. Napravite polučučanj tako da vam prednja noga bude pod kutom od 90 stupnjeva. Uključite stražnjicu zajedno sa trbušnjacima i gurajte natkoljenicom na podlogu. Osjetit ćete kako djeluju vaši prednji (kvadricepsi) i stražnji bedreni mišići (bedreni mišići) i gluteusi (sjedni mišići).Noga koja je ostala iza smije koristiti samo prednji dio prstiju. Što je ta noga dalje, to više zahvaćate stražnjicu i tetive. Opet, možete isprobati izazovniju varijaciju ove vježbe – iskorak unatrag s početnim položajem na balans ploču.

3. Čučnjevi

Usuđujete li se raditi jednu od najsloženijih vježbi? Prilikom rađenja čučnjeva započnite ponovno u uspravnom položaju na balans ploči s nogama u širini ramena. Ispružite ruke ispred sebe, savijte koljena i polako povucite kukove i stražnjicu na pod. Ovisno o vašoj fizičkoj kondiciji, možete se spustiti što je moguće niže, ali pokušajte ponovno dosegnuti barem kut od 90 stupnjeva u koljenima, a leđa vam moraju biti stalno uspravna. Pri povratku u početni položaj usredotočite se na bedra i stražnjicu. Ovu vježbu možete otežati tako što ćete zakoračiti i kretati se s jedne strane na drugu, s jednom nogom uvijek na balans ploči. To vam je lagano? Tada isprobajte popularnu, ali malo izazovniju alternativu ovoj vježbi uz upotrebu elastične trake s otporom koju možete staviti između ploče i ramena.

4. Sklekovi

Guinnessova knjiga rekorda u dijelu sa sklekovima vjerojatno će ostati zauzeta dulje vrijeme, ali ako okrenete balans ploču s mekanim dijelom na pod, možete savršeno vježbati svoju ravnotežu. Ruke trebaju biti u širini ramena i pod pravim kutom naspram njih – ne ispred ili iza ramena. Gurajte tijelo prema gore dok se na trenutak ne nađete u početnom položaju planka, s ispruženim tijelom i stražnjicom lagano izbačenom prema van. Česta pogreška su spušteni kukovi što je znak slabijeg središta tijela. Ostanite u ovom položaju najmanje dvije sekunde, a zatim se polako vratite u početni položaj, gdje će prsa nježno dodirivati balans ploču. Da biste savladali ovu vježbu, važno je prvo savladati sami sklek. [8]

5. Plank

Sve popularniji plank, s laktovima smještenim na balans ploči, vježba je koja će temeljito testirati stanje vašeg cijelog tijela. Vrlo je važno tijekom planka držati tijelo u jednoj ravnini. Ako ste ikad probali ovu vježbu, možete zamisliti da je to malo teže na balans ploči nego na ravnom podu. Pazite da ostanete u ispravnom položaju, što se može postići uglavnom fiksiranjem kralježnice i nespuštanjem bokova. Držite se uobičajene izreke da je manje više i ne zaboravite redovito disati. To vam može olakšati vježbanje.

You might be interested in these products:

6. Plank trbušnjaci

Ne biste trebali zaboraviti plank trbušnjake ako želite ojačati svoj core, ruke i donje dijelove tijela. Za početak je potrebno ostati u položaju sličnom skleku s tom razlikom da gurate stražnjicu prema gore. Oslonite se rukama na mekani dio balans ploče i naizmjenično povlačite koljena prema prsima. Držite leđa uspravnima i pokušajte stopala pomicati što je brže moguće, ali pripazite da kukove ne savijete prema dolje ili gore, već ih držite u ravnini. Ovu vježbu trebali biste savladati u smislu ravnoteže, ali trebali biste znati da će temeljito testirati vašu kondiciju nakon nekog vremena intenzivnog “sprinta”.

7. Bird Dog

Da biste ojačali središnji dio svog tijela i sjedne mišiće, preporučujemo vježbu prepoznatljivog naziva Bird Dog. Fokusira se ne samo na trbušne mišiće i kralježnicu, već i na ispravljanje leđa. Ime sasvim jasno opisuje njezinu tehniku jer trebate početi “u položaju psa”, a time i klečeći na balans ploči sa sva četiri uda. Držite koljena ispod ramena, dok dlanovi kopiraju ramena. Težište fokusirajte više na ruke i pokušajte istodobno podići desnu ruku i lijevu nogu. Nemojte se naginjati u stranu, držite kralježnicu u neutralnom položaju i imajte na umu da je neophodno održavati stabilnost, zato nemojte žuriti kao s drugim vježbama. Kad se vratite u početni položaj, duboko udahnite i promijenite udove. U naprednijoj fazi možete pokušati ostati u “letećem” položaju nekoliko sekundi.

8. Superman

Na prvi pogled ova vježba izgleda lako, ali sigurno će vas iznenaditi. Jedna od najvažnijih stvari u izvođenju Supermana je postavljanje struka i bokova. Ako se nalazite previše naprijed ili natrag, izvođenje ove vježbe može biti prilično izazovno. Stoga stavite trbuh i prsa na balans ploču kako biste što duže mogli držati ruke i noge ispruženima. Ako vam je problem držati noge jedna uz drugu, a pronalaženje ravnoteže u ovom položaju za vas je utopija, pokušajte ih istegnuti. Ovu vježbu možete učiniti i izazovnijom podižući ruke i noge u ravnini. Ako imate više iskustva, nećete imati problema ako vas netko tijekom vježbe nježno gurne u vaša ramena ili bokove i to će više angažirati središnji dio vašeg tijela. Usuđujete li se?

9. Hiperekstenzija (leđna ekstenzija)

U teretani možete vidjeti ljubitelje fitnessa kako ovu vježbu rade na klupi za vježbanje, ali na balans ploči lako ćete trenirati ne samo uspravljače leđa, lumbalne i velike sjedne mišiće, već i svoju ravnotežu. Lezite na trbuhu u sredini balans ploče i pokušajte se naginjati tako da na početku pronađete središte i zadržite ravnotežu. Stavite oba koljena na pod, stavite ruke iza glave ili podlaktice i u tom položaju zahvaćajte središnji dio tijela, podignite ramena i stisnute trbušnjake povucite na leđa. Kada se krećete prema gore, izdahnite i idite uvis sve dok ne osjetite kontrakciju gluteusa i donjeg dijela leđa. Udahnite polako na putu prema dolje i ponovite što više puta. Opet, ako želite otežati ovu vježbu, na putu prema gore podignite ne samo ramena već i noge ispružene od poda.

10. Stražnji deltoidi

Vježba stražnjih deltoida jedna je od lakših vježbi koju ćemo vam predstaviti kao inspiraciju za trening ravnoteže. Počnite iz sličnog početnog položaja kao kod hiperekstenzije s trbušnjacima približno u sredini balans ploče i držite noge ispružene s nožnim prstima na podu. Ako imate problema s održavanjem stabilnosti u ovom položaju, stavite noge u širi položaj. Fiksirajte cijelo tijelo u ravnini, držite ruke u zraku, dok bi vam laktovi trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite obje ruke tako da dosegnu približno razinu vaše glave u gornjem položaju. Bit će angažirani stražnji dio ramena, srednja i stražnja glava deltoidnih mišića, ali i core. Ako ste napredniji i bez problema možete održavati ravnotežu, možete upotrijebiti i neke utege.

Koji je zaključak?

Ravnoteža olakšava gotovo sve naše svakodnevne aktivnosti tijekom kojih se krećemo ili stojimo. Zahvaljujući boljoj ravnoteži, krećemo se s većim samopouzdanjem, imamo uglađenije i koordiniranije pokrete. Poboljšanje vaše ravnoteže treningom ravnoteže također pomaže poboljšati tjelesnu kondiciju i cjelokupno zdravlje. Zato su ove vrste treninga redoviti dio planova treninga vrhunskih sportaša.

Izvrstan i svestran dodatak za vježbanje za poboljšanje ravnoteže je balans ploča. Ovaj svestrani fitness dodatak za vježbanje natjerat će vas da više mišića uključite u vježbu i učinkovito trenirate nekoliko dijelova tijela.

Vježbe za ravnotežu koje smo spominjali možete raditi svakodnevno. One će doprinijeti boljoj ukupnoj stabilnosti vašeg tijela, a iako to ponekad može biti frustrirajuće od početka, ako ne odustanete i ustrajete, rezultat će se zasigurno isplatiti!

Jeste li ikada probali vježbati s balans pločom? Ako da, koja vježba vam se najviše sviđa? Ako vas je članak nadahnuo i balans ploča postat će sastavni dio vašeg treninga za ravnotežu, podijelite ga sa svojim prijateljima. Možda ćete vježbe za ravnotežu raditi zajedno!

Trening kod kuće

Pilates lopte i balans ploče