Sadržaj dokumenta
Pokušavate smršavjeti ili dobiti mišiće? Onda vam je netko sigurno predložio da brojite kalorije. To je sjajan način da jednostavno kontrolirate svoj dnevni unos energije. Međutim, ako niste baš upoznati s kalorijama i tek počinjete, velike su šanse da to neće ići tako glatko kako biste očekivali. Osobito početnici često čine temeljne pogreške koje mogu odgoditi napredak nekoliko tjedana ili čak mjeseci. Ipak, možete se osjećati kao da se jako trudite i radite sve kako treba. Ali ne očajavajte, niste sami. Danas ćemo pogledati najčešće pogreške kad je u pitanju bilježenje hrane i brojenje kalorija. Također ćemo vam dati savjete kako ih izbjeći.
Koliko vam je energije zapravo potrebno?
Prije nego što prijeđemo na same pogreške u brojenju kalorija, želimo napomenuti nešto o određivanju energetskog unosa. Samo zato što vaš prijatelj mršavi uz unos od 2300 kcal, ne znači da je to idealan smanjeni unos za vas. To je zato što svatko od vas ima drukčiju početnu točku, koju određuju životni stil, fizički zahtjevi posla, hobiji i druge aktivnosti. Stoga će manje aktivna sitna gospođa s malim viškom tjelesne težine imati drukčiji preporučeni unos u usporedbi s visokim pretilim muškarcem koji se također bavi sportom. Međutim, osim vaše tjelesne konstitucije, vaš način života i mnogi drugi čimbenici kao što su dob, povijest prehrane i tako dalje također imaju utjecaj. [1]
Najlakši način da odredite svoj kalorijski unos u odnosu na vaš cilj upotreba je našeg online kalkulatora energije i makronutrijenata. Procijenit će otprilike koliko biste makronutrijenata i ukupno kalorija trebali unositi na temelju vaše dobi, težine, visine, aktivnosti i načina života. Možete iskoristiti te vrijednosti kao neku odskočnu dasku prilikom osmišljavanja prehrane i brojenja kalorija. Ali nemojte ih shvaćati kao nešto fiksno. Uvjerite se sami kako vaše tijelo reagira na određeni unos. Zatim možete promijeniti vrijednosti u skladu s tim.
Ipak, ne morate se brinuti o tome, brojenje kalorija nije jedini način za mršavljenje. Na primjer, možete pratiti pravila zdrave prehrane. Uostalom, ako ipak odlučite brojiti kalorije barem neko vrijeme, steći ćete dragocjeno iskustvo i informacije kojima ćete se koristiti u budućnosti.
Ako želite saznati više o tome koliko energije svaki makronutrijent sadrži i kako se snalaziti s kalorijama, pročitajte naš članak Jednostavan vodič za brojenje kalorija kako biste postigli svoje ciljeve.
Deset najčešćih pogrešaka u brojenju kalorija
Jeste li bili u situaciji da brojite kalorije jedan ili dva mjeseca, a osjećate da se vaše tijelo ne mijenja? Ako ste dobro odredili svoj unos kalorija, sasvim je moguće da griješite negdje drugdje. Teško je da sve bude kako treba, pogotovo ako povremeno jedete vani. Zato pogledajmo najčešće pogreške kako biste ih mogli spriječiti.
1. Zapisivanje hrane s vremenskim razmakom
Za prvu pogrešku možda je krivo vaše pamćenje. Cijeli dan radite zadaću u školi ili na poslu, morate održavati kućanstvo, a navečer konačno nađete vremena da zapišete što ste zapravo pojeli cijeli dan. Da, ali tko se može sjetiti nakon toliko sati jeste li doručkovali sedam ili deset žlica žitarica. A oni keksi uz kavu, jeste li ih pojeli danas ili je to bilo jučer? A čokolada od vašeg kolege ujutro…
Uz taj pristup, lako je zaboraviti neke sastojke ili njihove količine. Osim toga, s takvim pristupom možete unijeti svoj dnevni unos u aplikaciju popodne i otkriti da vam je preostalo samo bijednih 100 kcal za ostatak dana. To sigurno ne želite. Odlazak u krevet sa želucem koji kruli nije ugodan.
Što učiniti u vezi s tim?
Jednostavan način da izbjegnete tu pogrešku bilježenje je hrane prilikom čitanja recepta ili pripreme samog jela. Kad preuzmete aplikaciju na svoj telefon, jednostavno izvažite sastojke, zapišite ih i dodajte još. Tako nećete ništa zaboraviti. Osim toga, tijekom dana pratit ćete koliko ste energije već pojeli i koju drugu hranu možete uklopiti u svoj unos tog dana. Još je lakše planirati vaš dnevni unos za taj dan unaprijed, a zatim pripremiti svaki obrok prema sastojcima koje ste zabilježili. Tako se ne morate brinuti o zapisivanju navečer i možete nastaviti s ugodnijim aktivnostima.
2. Pogađanje vrijednosti hrane
Ovu pogrešku često čine početnici koji ne žele sebi uskratiti redovite obroke u restoranima. Možda mislite da ste, ako ste vagali hranu tjedan dana, spremni. Vjerujte mi, nije tako. Lako je procijeniti da krumpir na vašem tanjuru sadrži 100 g umjesto 300 g. Tako može biti i s mesom. Ljudi su skloni podcjenjivanju svog unosa.
Postoji čak i istraživanje koje to potvrđuje. Njegovi sudionici mislili su da jedu 1200 kcal. Ali zapravo su konzumirali 47 % više. Štoviše, nije samo opća populacija ta koja ima problema s procjenom. Čak i dijetetičari podcjenjuju svoj unos, u prosjeku za 223 kcal dnevno. A moglo bi se očekivati da su savršeni u tom području. [2-4]
Što učiniti u vezi s tim?
Ako ste novi u brojenju kalorija, najbolje je jesti što manje u restoranima kako biste bolje kontrolirali svoj unos. Pravilnim vaganjem hrane kod kuće neko vrijeme, moći ćete s vremenom bolje procijeniti stvarnu veličinu porcije u restoranu. Tada ćete lako znati imate li na tanjuru 100 g ili 300 g kuhane tjestenine.
Ako već jedete u restoranu i niste u potpunosti vješti u procjeni, pokušajte odabrati restorane koji navode težinu sirove hrane. To će uvelike olakšati procjenu. Istodobno se možete dogovoriti s osobljem da želite umak zasebno uz obrok kako biste bolje kontrolirali količinu. Neki lanci restorana čak navode na svojim web-stranicama koliko kalorija i makronutrijenata svako jelo sadrži. To olakšava bilježenje unosa hrane. Tada ne morate ići u restoran s kuhinjskom vagom i vagati pojedine komponente. To stvarno ne bi imalo nikakve veze sa zdravim odnosom prema hrani.
Ako redovito jedete u restoranima brze hrane, na primjer, pokušajte pročitati nutritivnu vrijednost hrane na njihovoj web-stranici. Možda ćete se iznenaditi koliko kalorija ima vaš omiljeni dupli cheeseburger s dodatnom porcijom slanine.
3. Upotreba gotovih predložaka u vezi s komadima i porcijama hrane u aplikaciji
Banana – 1 komad, piletina s paprikom – 1 porcija, baguette s piletinom – 1 komad. Ne izgleda li tako vaše bilježenje? Onda ste vjerojatno u pravu da je to problem. Ne postoji nešto što se zove porcija. Jedna je porcija za drvosječu nakon dana na poslu, a druga za vitku ženu koja vodi sjedilački način života. Uz to, možete samo nagađati koliko je velika porcija koju aplikacije za brojenje kalorija imaju na umu.
Što učiniti u vezi s tim?
Kad pripremite svoju porciju hrane, izvažite pojedinačne gotove komponente i zapišite ih (u tom slučaju upotrijebite težine gotovih proizvoda). Međutim, lakše je zapisati i izvagati sve sastojke sirove. Tada možete samo unijeti da ste pojeli, recimo, ¼ cijele stvari, a aplikacija može izravno izračunati koliko pojedinačnih sastojaka ima. Tako možete jednostavno pratiti svoj kalorijski unos čak i ako kuhate za više osoba i ne želite pripremati posebne obroke za sebe.
I ne mogu si dopustiti da zaboravim dati još jedan praktični savjet. Ako dodajete jelo koje sami pripremate u aplikaciju, spremite ga odmah. Sljedeći put kad budete kuhali, ne morate ponovno pratiti sastojke, samo prilagodite težinu, što će vam uštedjeti puno vremena. Mnogi od nas ionako imaju nekoliko omiljenih jela koja redovito kuhamo. Ako ih spremite u aplikaciju, to može znatno olakšati posao njihovog bilježenja.
You might be interested in these products:
4. Procjenjivanje pomoću veličine posude
Što mislite, koliko grama ima jedna žlica maslaca od kikirikija ? Kad uzimate žlicom maslac od kikirikija tekuće konzistencije, nije baš lako uzeti previše. Drukčije je s maslacem od kikirikija koji ste, na primjer, pustili da se stvrdne u hladnjaku. Tada ćete moći staviti veliki grumen na žlicu, koji može sadržavati nekoliko desetaka grama više od žlice kod unosa kalorija. A posebno kod orašastih plodova koji su bogat izvor masti, bitno je hoćete li zapisati 10 g (60 kcal) ili 35 g (181 kcal).
Što učiniti u vezi s tim?
Zaboravite na nagađanje sa šalicama, žlicama i drugim priborom. Najbolji način da budete točni u brojenju jest da uzmete dobru staru kuhinjsku vagu. Barem na početku, pomoći će vam da ne mjerite svoje porcije od oka. Na kraju ćete možda doći do točke kad vam više neće trebati vaga i moći ćete procijeniti svoju hranu s preciznošću švicarskog sata.
5. Ne zapisujete svaki zalogaj
Nakon što počnete zapisivati kalorije, morate biti odgovorni i stvarno sve zapisati. Nije dovoljno samo uzeti u obzir gotovu porciju hrane koju imate na tanjuru. Broji se i deset žlica umaka koje ste pojeli tijekom kuhanja. Također morate zapisati bilo koje kušanje s partnerovog tanjura, pa čak i zalogaje čokoladice od kolege. Sve se računa. Sve to može dodati nekoliko stotina kcal vašem dnevnom unosu.
Što učiniti u vezi s tim?
Ako ne možete prestati grickati, držite kuhinjsku vagu uvijek pri ruci kod kuće. Prije nego što pojedete hranu, izvažite je i zapišite to. A ako ne znate kako to ubrojiti u svoju evidenciju, stavite cijelo jelo i tanjur na vagu i vidite koliko je grama izgubljeno. Zatim zapišite iznos. Prilično je komplicirano, zar ne? Onda je najlakše u potpunosti izbjeći grickanje i jesti samo ono što stavite na tanjur. Ljudi često i ne shvaćaju da im je dosadno, šetaju po kući i grickaju razne poslastice. Kalorije od toga mogu se zbrojiti tijekom dana.
Vidjet ćete da će, kad se riješite te navike, mršavljenje biti puno lakše. Ako prestanete grickati, uštedjet ćete kalorije koje zatim možete upotrijebiti za povećanje porcije vašeg ručka ili večere. To je nešto što ćete cijeniti, pogotovo ako ste na dijeti.
Želite li saznati više o tome zašto vam prigrizanje i grickanje ne pomaže pri mršavljenju? Onda ne biste trebali propustiti naš članak Kako vas grickanje sprječava da smršavite? 11 jednostavnih savjeta kako da držite svoje prehrambene navike pod kontrolom.
6. Precjenivanje vaše potrošnje energije
U teretani ste pola sata i osjećate se kao da trošite energiju poput nuklearne elektrane? Razočarat ću vas, ali nije tako vruće. Kratki trening igra samo malu ulogu u ukupnoj dnevnoj potrošnji. Ali ne brinite se, niste jedini koji ima takve predodžbe o svojoj potrošnji energije. Navedeno istraživanje to potvrđuje. Prema njemu, ljudi su skloni podcjenjivanju svog unosa i precjenjivanju svoje potrošnje, za čak 51 %. Često mogu pogrešno steći dojam da su upravo vježbali, tako da zaslužuju tu tortu s dodatnom porcijom čokolade. Kao rezultat, to ih dovodi do toga da nadopunjuju kalorije koje su sagorjeli i dodaju malo više. Tada je teško biti u kalorijskom deficitu [2]
Što učiniti u vezi s tim?
Ako vodite evidenciju o potrošenim kalorijama u sportu, barem upotrijebite sat ili pojas za prsa koji uzimaju u obzir vaš broj otkucaja srca. Ne upotrebljavajte generičke vrijednosti koje vam aplikacije pokazuju. Često znatno odudaraju od stvarnosti. Kako biste izbjegli gnjavažu s procjenom kalorija potrošenih putem sporta, izračunajte svoj unos u kalkulatoru koji već uzima u obzir vaš aktivan životni stil. Vaša jedina briga tada će biti unos hrane.
Pitate se koliko kalorija sagorijevate putem različitih aktivnosti? Onda ne biste trebali propustiti naš članak Kako izgubiti kilogram masti i koliko se energije zapravo skriva u njemu?
7. Brkanje sirovih i kuhanih sastojaka
Unosite li namirnicu u aplikaciju i više ne uzimate u obzir u kojem je stanju bila? To može biti još jedna pogreška koja odgađa napredak. Velika je razlika računate li sirovu ili kuhanu hranu. Na primjer, riža ima 3 – 4 puta manje kilokalorija u kuhanom stanju u usporedbi sa sirovim za istu količinu. To duguje vodi koju upije tijekom kuhanja. I slično tome, većina žitarica i pseudožitarica ponaša se isto. Čineći tu pogrešku, možete nesvjesno izbrojiti nekoliko stotina kilokalorija manje nego što ste zapravo pojeli.
Što učiniti u vezi s tim?
Najlakši je način izvagati sve sirove namirnice. To će vam dati puno točniju procjenu nego ako važete kuhanu hranu. Međutim, ako kupite gotovu kuhanu rižu, na primjer, uvijek tražite namirnice u kuhanom stanju. Također ćete vidjeti da će se njihova kalorijska vrijednost razlikovati od sirovog stanja (100 g sirove riže, tjestenine ili kus-kusa ima otprilike 350 kcal).
Kako biste dobili bolju predodžbu, pokušajte izvagati različita jela sirova i kuhana. Tako možete vidjeti kako se njihova težina mijenja. U konačnici, to vam također može pomoći pri procjeni jela u restoranima. Ako pred sobom imate hrpu riže, moći ćete bolje procijeniti koliko je grama vjerojatno imala kad je bila sirova.
8. Ne bavite se određenom vrstom proizvoda
Volite li pečena peciva uz svoj međuobrok? Onda trebate paziti kako to zapisujete. Ovisno o vrsti, 100 g bijelog peciva može varirati za desetke kilokalorija. Isto vrijedi i za druge namirnice, na primjer kad bilježite svoj omiljeni humus u aplikaciju. Razlika je hoćete li ga napraviti sami kod kuće ili ga kupiti u kutiji, koja može imati puno veći udio masti. Upravo te netočnosti u određenim vrstama namirnica često uzrokuju uravnoteženje vašeg unosa i potrošnje umjesto da budete u kalorijskom deficitu.
Što učiniti u vezi s tim?
Ako pripremate kruh, humus ili drugu hranu kod kuće, najbolje je izravno zapisati sirove sastojke. Takve namirnice također možete spremiti u aplikaciji, a zatim samo unijeti udio koji ste pojeli (na primjer, 1/10 – ako pojedete jedno pecivo od deset). U slučaju da želite zapisati kupljenu hranu, uvijek tražite određenu vrstu prema marki.
Neke aplikacije (npr. MyFitnessPal) mogu čak skenirati barkod vaše hrane i pratiti je, što vam uvelike olakšava posao. A ako namirnica koju ste kupili nije u aplikaciji, imate dvije mogućnosti. Ili je možete napraviti sami, štedeći trud drugim korisnicima, ili možete pokušati pronaći što više podudaranja s postojećim namirnicama u bazi podataka. To će onda smanjiti rizik od većih odstupanja.
9. Ne zapisujete tekućine
Jeste li ikad čuli pojam “tekuće kalorije”? One često mogu biti skrivena prijetnja, osobito tijekom mršavljenja. Nažalost, nije dovoljno samo zapisati salatu koju ste pojeli za ručak u vašu aplikaciju. Onih 500 ml soka i McCafé® Mocha Frappé koje ste popili s njom također se računaju. To je odmah povećalo kalorijski unos za dojmljivih 700 kcal.
Sama ta pića mogu lako pokriti trećinu nečijeg dnevnog unosa. Ne trebam spominjati da vas ta pića neće dugo zasititi, zar ne? Da ne spominjem koliko kalorija osoba može popiti kad s prijateljima ide u kafić na “jedno” pivo. Uvjerite se sami u tablici koliko kalorija mogu imati različita pića. Možda ćete se iznenaditi.
Koliko kalorija ima u pivu, vinu, kavi, soku i drugim pićima?
Vrijednosti navedene u tablici samo su indikativne, mogu se razlikovati od proizvođača do proizvođača.
Piće | Energetska vrijednost |
|---|---|
| Kava bez mlijeka i šećera | 0 kcal |
| Voda | 0 kcal |
| Pivo (500 ml) | 210 kcal |
| Cola (500 ml) | 220 kcal |
| Sok (500 ml) | 220 kcal |
| Polusuho vino (500 ml) | 360 kcal |
| McCafé® Mocha Frappé (srednji) | 500 kcal |
Što učiniti u vezi s tim?
U ovom slučaju, rješenje je jednostavno – nemojte piti kalorije i umjesto toga čuvajte ih za hranu. Najbolje je temeljiti svoj režim pijenja na vodi, čajevima ili raznolikim beskalorijskim pićima. Ako ipak odete na piće ili kavu s prijateljem, budite iskreni i uračunajte to u svoj unos. Ali uvijek imajte na umu da je, pogotovo kad mršavite, bolje pojesti svoje kalorije nego ih popiti.
Želite saznati više o tome koliko kalorija imaju različita pića i kako mogu utjecati na naš gubitak težine? Pogledajte naš članak Gdje se skrivaju tekuće kalorije i kako te prazne kalorije ometaju vaš gubitak kilograma?
10. Niste dosljedni
Pretpostavljam da, budući da ste već počeli brojiti kalorije, želite rezultate. Ali oni neće doći ako niste dosljedni u toj aktivnosti.
- Zapisujete li kalorije samo radnim danima?
- Ne zapisujete hranu i piće kad idete na neku zabavu?
- Ne zapisujete sve (da, to uključuje ćevape pojedene u 3 ujutro na prozoru hrane za van na stanici)?
- Kad vam se ne da vaditi kuhinjsku vagu, procjenjujete li težinu hrane od oka?
Ako ste odgovorili “da” na barem jedno od tih pitanja, možda ste otkrili uzrok svog problema.
Što učiniti u vezi s tim?
Dosljednost u onome što radite ključ je uspjeha. To je dvostruko točno kad je u pitanju brojenje kalorija. Morate točno znati kako vaše tijelo reagira na određenu količinu hrane kako biste mogli upravljati svojim unosom ako je potrebno. A to je teško učiniti ako preskačete bilježenje kalorija. Na kraju varate samo sebe.
Naravno, može se dogoditi da jednom mjesečno imate tako naporan dan da jednostavno ne zapišete hranu koju ste pojeli. U redu je, samo smo ljudi. U tom slučaju vjerojatno se ne morate brinuti da ćete ugroziti svoj napredak. Međutim, ako redovito zapisujete hranu samo od ponedjeljka do petka jer znate da vam se spremaju zabave za vikend koje ne biste mogli uklopiti u svoj unos, o tome treba razmisliti. Tada biste možda trebali razmisliti je li brojenje kalorija pravi put za vas i želite li doista cilj koji ste si postavili. Ako je tako, onda biste trebali preispitati svoje ponašanje i napornije raditi. Vidjet ćete da će vam razne lokalne ili globalne aplikacije zajamčeno pomoći u tome.
Što trebate zapamtiti?
Ako želite ići naprijed s mršavljenjem, debljanjem ili postizanjem nekog drugog cilja, trebali biste izbjeći ove uobičajene pogreške. To su stvari koje mogu napraviti razliku između uspjeha i frustriranog odustajanja. Međutim, kad se upustite u brojenje kalorija, imajte na umu da ove aplikacije mogu biti odličan mentor, ali loš gospodar.
Mogu vam pomoći da naučite puno o sirovinama, od čega se sastoje i koja je njihova energetska vrijednost. Međutim, problem može nastati kad izgubite kontrolu, stalno razmišljate o kalorijama, a tablice kalorija doslovno preuzmu vaš život. U tom slučaju trebate razmisliti je li brojenje kalorija doista pravi put za vas. Možete postići sjajne rezultate bez njega. Na primjer, naš članak može vam pomoći da smršavite bez tablica Kalorijski deficit: kako smršavjeti i imati život?
Imate li nekoga u svom krugu tko ima osjećaj da praktički ništa ne jede, a opet ne mršavi? Podijelite s njim naš članak o brojenju kalorija, možda mu pomogne otvoriti oči.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/
Add a comment