Kako početi trčati? Jednostavan vodič za potpune početnike

Kada ležite na kauču, zamišljate li kako bi bilo trčati stazama s osmijehom na licu, pozdravljati druge trkače i maksimalno uživati u ovoj vježbi? Ili sanjate da uđete u autobus, a da vam pluća ne gore nepodnošljivo nakon trčanja 100 metara? Bez obzira na to privlači li vas trčanje zbog želje za vitkijom figurom, boljom kondicijom ili zbog mentalnog odmora, imamo dobre vijesti za vas. Napokon, pravo je vrijeme za početak. U današnjem članku za vas imamo jednostavan vodič zahvaljujući kojem i oni najljeniji mogu početi trčati prvi put.

Kako se pripremiti za prvo trčanje?

Mjesecima ste skupljali hrabrost za svoju prvu vožnju i to se još uvijek nije dogodilo? Zaista ne morate čekati da se zvijezde poravnaju, niti za to trebate koristiti natprirodnu snagu punog mjeseca. No barem je u početku dobro usredotočiti se na nekoliko osnovnih stvari. Ako biste trčali nepripremljeni, vaše prvo trčanje moglo bi biti posljednje. Zato imajte na umu da neće doživjeti iznenađenje onaj tko je spreman. A ako vam u početku treba malo više motivacije ili još uvijek razmišljate o tome što će vam trčanje donijeti, ne biste trebali propustiti članak 11 razloga da počnete trčati. Kako će trčanje promijeniti vaše tijelo?

1. Odaberite adekvatne tenisice za trčanje

Je li vam itko ikada rekao da je trčanje super jer za to zapravo ne trebate ništa? To nije posve točno. Kada bismo se usredotočili na jednu stvar bez koje zaista ne možete, to bi definitivno bile visokokvalitetne tenisice za trčanje. Ne morate kupiti najnoviji model koji koriste vodeći svjetski trkači. Međutim, ako ipak obučete tenisice za trčanje s ravnim gumenim potplatima u kojima dižete utege jer vam pomažu u stabilnosti, vrlo je vjerojatno da ćete umjesto opuštajućeg trčanja patiti. Kada odabirete svoje prve tenisice za trčanje, idealno je potražiti savjet stručnjaka. Mogu vam čak dati i analizu trake za trčanje na temelju koje zatim možete odabrati tenisice koje su baš za vas.

Kupnju visokokvalitetnih tenisica za trčanje smatrajte svojim početnim ulaganjem koje će vam se višestruko isplatiti. To je nekako kao kad početnici dobiju propusnicu za teretanu. Kad ju imaju, ne žele da im istekne, pa započinju s treninzima. Uz to, odgovarajuća obuća može vam pomoći izbjeći neugodne bolove, ozljede i povećati ljubav prema trčanju. Važno je da su tenisice dizajnirane izravno za trčanje i mogu ublažiti svaki udar. Za početak, najbolja opcija bit će univerzalna obuća prikladna za sve terene. Ako isprobate tenisice, ne bojte se provesti nekoliko minuta u njima, uskočite u njih i pokušajte trčati uokolo kako biste bili sigurni da su udobne. [1] [2]

Možda se bojite da trčanje neće dugo potrajati, pa odgađate ulaganje u tenisice. Ali budite sigurni da ćete ih koristiti dovoljno, čak i ako ne trčite. U pravilu su nježnije prema zglobovima i mišićno-koštanom sustavu u cjelini, pa će vam izvrsno poslužiti tijekom šetnji, putovanja i sličnih aktivnosti.

2. Odaberite udobnu odjeću za trčanje

Trkači početnici mogu imati problema s procjenom idealnog broja slojeva odjeće za nošenje u određenim vremenskim uvjetima. I nije iznenađujuće. Bez obzira na to osjećate li se toplo ili hladno, na vas ne utječe samo vanjska temperatura, već i kiša, vjetar, snijeg ili sunce. Štoviše, svaka je osoba drugačija – trenirka zbog koje se jedan trkač osjeća hladno, može drugog ugrijati. Međutim, kako bismo vam dali bolju ideju o svemu, raščlanit ćemo određene opcije kod odjeće koje su meni osobno dobro funkcionirale na danim temperaturama. Možete se nadahnuti ili postupno razviti vlastiti priručnik za oblačenje specifično za vremenske prilike.

Približna temperatura	Slojevi odjeće
-15 do -5 °C	Kapa, grijač za vrat, tanka funkcionalna majica dugih rukava (upija znoj i grije vas), topla majica dugih rukava (zagrijava i održava temperaturu), tanka jakna (koja ne propušta vjetar ili vlagu), tople tajice, tanke funkcionalne čarape (primjerice, s mješavinom merino vune), tople čarape i lagane sportske rukavice. Ako trčite po snijegu, ne biste trebali štedjeti na tenisicama s neklizajućim potplatima.
-5 do 5 °C	Sportska traka za glavu s toplinskom izolacijom, tanka funkcionalna majica dugih rukava, topla majica dugih rukava koja zadržava toplinu (ako pada snijeg, kiša ili puše vjetar, preporučljivo je odjenuti laganu jaknu), tople tajice, tople čarape, a također možete nositi i tanke sportske rukavice.
5 do 10 °C	Tanka sportska traka za glavu, funkcionalna majica dugih ili kratkih rukava, toplija majica dugih rukava, tajice (mogu biti s toplinskom izolacijom), čarape (ako su vam hladne noge, nosite toplije čarape, po hladnom vremenu uvijek birajte takve da vam pokrivaju gležnjeve).
5 do 10 °C	Funkcionalna majica dugih rukava (može biti s toplinskom izolacijom), tanke tajice (dugih nogavica), funkcionalne čarape.
15 do 20 °C	Funkcionalna majica kratkih ili dugih rukava, tajice s 3/4 nogavicama, tanke funkcionalne čarape.
20 do 25 °C	Kratke hlače, funkcionalna majica kratkih rukava i čarape.
25 ili više °C	Što manje to bolje. Svi slojevi trebaju biti od funkcionalnog i laganog materijala kako se tijelo ne bi prekomjerno pregrijavalo.

Ako zimi ne trčite preintenzivno i većinu vremena provodite u šetnji, budite svjesni da vam neće odmah biti toplo. Zato je bolje da nosite dodatni sloj. Uvijek nastojte da funkcionalni slojevi budu osnova vaše trkaće odjeće koja će upiti znoj i po potrebi vas hladiti ili ugrijati.

S druge strane, ljeti se više usredotočite na lakše materijale od kojih se ne znojite toliko. Istodobno, imajte na umu da ćete se više kretati u odjeći.

Nikad si ne bih oprostio da ne dam još dva korisna prijedloga za žene:

1. Par kratkih hlača koje završavaju tik ispod stražnjice možda neće biti najbolja opcija. Želite uživati u trčanju, a ne cijelo vrijeme razmišljati o tome ne pokazujete li previše. Odlučite se za kratke hlače koje završavaju barem do sredine bedra. Idealno je da su na donjem rubu opremljene gumom protiv klizanja kako bi se spriječilo njihovo savijanje ili im je ušiven unutarnji sloj. To će vam omogućiti kretanje bez nepotrebnog izlaganja pogledima.
2. Ako imate veće grudi, odaberite čvršći grudnjak koji će pružiti dovoljnu potporu.

You might be interested in these products:

3. Ne trčite gladni niti odmah nakon jela

Znate li što je zajedničko trčanju kada ste jako gladni i trčanju kada ste se prejeli? U oba ćete slučaja poželjeti da je gotovo i da se uskoro vratite kući.

Ako ste zadnji put doručkovali u 6 ujutro i u 14 sati trijumfalno se prvi put odlučite na trčanje, sasvim je moguće da ćete se suočiti s umorom, nedostatkom energije ili razdražljivošću. Tijekom trčanja nećete se osjećati puno bolje ako u podne za ručak pojedete pečenu patku s pet okruglica i krenete vježbati u roku od sat vremena.

Sigurno već imate ideju koliko približno jedete i koliko vremena trošite na probavljanje određene hrane. Nakon obilnijeg jela, poput doručka ili ručka, trebali biste pričekati najmanje dva sata prije nego što započnete s intenzivnijim aktivnostima. Međutim, ako tijekom poslijepodneva imate samo mali međuobrok, poput pola banane s jogurtom, vjerojatno ćete moći izaći van nekoliko minuta nakon što ga dovršite. Ovisi o tome kako ćete se osjećati, slušajte svoje tijelo i uzmite u obzir njegove potrebe. Na kraju ćete možda otkriti da je vježbanje natašte najbolje za vas čim se probudite. Međutim, ako niste navikli vježbati ujutro natašte, ne možete znati kako će vaše tijelo reagirati na takvu aktivnost. Zato je bolje početi vježbati nakon prvog obroka.

4. Izbjegavajte ekstremne vremenske uvjete

Kažu da ne postoji takva stvar poput lošeg vremena, već samo loše odjeveni trkač. To je definitivno točno, ali ne i za vaše prvo trčanje. Niste Wim Hof da trčite maraton na -20 °C u kratkim hlačama i sandalama. Niti je idealno trčati prvi put u podne kada termometar pokazuje 35 °C. Umjesto da osjetite radost zbog trčanja, mogli biste dobiti sunčanicu.

Ako možete, za prvo trčanje odaberite dan kada nema kiše, nema vjetra i temperatura je negdje između 5 – 25 °C. Takvo će vrijeme spriječiti da vaša prva trka postane hollywoodska drama koja podsjeća na borbu za opstanak. Kada odaberete prave uvjete, velika je vjerojatnost da ovo neće biti vaše zadnje trčanje.

6. Odaberite prikladan teren

To kako ste se osjećali na vašem prvom trčanju također će u velikoj mjeri utjecati na teren koji odaberete. Vjerojatno znate da strme padine na kojima izbjegavate drveće i preskačete srušene cjepanice vjerojatno nisu prava stvar. Ravna površina s blagim nagibom kojim se na kraju možete popeti čini se boljom opcijom koja vas neće obeshrabriti u trčanju. Što se tiče površina, pokušajte odabrati ravnu šumsku stazu ili zemljani put kojim je ugodnije kročiti od betona ili cesta. Trčanje na velikom otvorenom prostoru vjerojatno će vas zabaviti, a istodobno ćete izbjeći pretrpane biciklističke staze na kojima ne znate hoćete li najprije izbjeći biciklista, osobu na rolama ili mamu s kolicima. Ako imate slušalice u ušima, ruta kojom ne prolazi toliko ljudi je i sigurnija za vas.

7. Pogledajte videa s temom pravilne tehnike trčanja

• Trčanje je prirodno kretanje
• I mala djeca mogu trčati
• Nema tu što, samo zakoračite i potrčite.

Jeste li već čuli neku od ovih rečenica? Sasvim je moguće, sve su istinite. Međutim, ako ste samo ležali na kauču nekoliko godina, vjerojatno vam je puno prirodnije leći nego trčati. Stoga je dobro prije prvog trčanja usredotočiti se na teoretsku pripremu koja vam može pomoći na mnogo načina. Također vam može pomoći u izbjegavanju ozljeda ili bolova uzrokovanih bilo kakvim pogrešnim pokretima. Internet je prepun tutorijala koji će vam pokazati kako se pravilno dočekati na nogu, kakvo treba biti držanje tijela i kako uključiti ruke.

8. Dišite

Imate li videa s ispravnom tehnikom trčanja i jeste li uvjereni da vas više ništa neće iznenaditi? Možda dobro znate kako izgleda pravi pristup i idealan udar stopalom. Međutim, neki vodiči zaboravljaju jednu od najvažnijih stvari prilikom trčanja, a to je disanje. Optimalnim disanjem pomoći ćete u isporuci dovoljno kisika u mišiće, zahvaljujući čemu ćete moći postići maksimalne performanse. Ispravnim disanjem također možete spriječiti neugodno peckanje sa strane, što se često može pojaviti osobito kod početnika.

Kako pravilno disati?

Tijekom trčanja imate na raspolaganju disanje kroz nos, usta ili kombiniranje obje opcije. U hladnijem vremenu definitivno je bolje disati na nos. Zrak se zagrijava, filtrira i vlaži prije nego što uđe dalje u tijelo. Ako već imate bolju tjelesnu građu, obično ćete disati na nos i trčati blažim tempom. To teško možete učiniti dok sprintate. Međutim, u svakom slučaju pokušajte udahnuti tako da zrak dođe direktno do trbuha kako biste povećali opskrbu tijela kisikom.

Pokušajte da vam disanje bude pravilno. Možete pokušati koristiti formulu 2:2 ili 3:1. Što to znači?

• Za formulu 2:2 duboko udahnite tijekom dva koraka i izdahnite tijekom dva koraka.
• Za formulu 3:1 duboko udahnite tijekom tri koraka i izdahnite tijekom jednog koraka. [3]

Isprobajte sami što će vam više odgovarati. Možete čak i izmjenjivati ove formule za disanje prema svom tempu. Ne brinite ako u početku ne možete savladati formulu i samo dahćete poput žednog psa. S vremenom je sve bolje, samo treba ustrajati. Ako vas zanima više informacija o pravilnom disanju tijekom vježbanja, pročitajte naš članak Kako pravilno disati prilikom trčanja i vježbanja i zašto je to važno?

9. Ne pretjerujte u početku

Vaše nove tenisice za trčanje su na nogama, ruta je odabrana, vrijeme vam ide u prilog i tako postajete uzbuđeni i očekujete da ćete trčati koliko vas noge nose… ali one vam nisu dovoljne. A nisu ni pluća. Nakon nekoliko stotina metara entuzijazam pada i vraćate se kući razočarani i bijesni na sebe.

Ne brinite, to ne mora završiti tako tragično. Zaključak je – ne pretjerujte na početku. Nemojte početi sa sprintom. Ne utrkujete se na 60 metara kao u osnovnoj školi. Ciljevi su vam, pretpostavljam, veći i želite pretrčati veću udaljenost. Stoga krenite polako, vaš tempo može odgovarati bržoj šetnji. Trebali biste moći zadržati tu brzinu neko vrijeme. Čim osjetite da ne možete, slobodno malo hodajte. Kad ste malo odahnuli, ponovno lagano trčite. Ako to možete, na dobrom ste putu da umjerenim tempom trčite još duže vrijeme. Na taj ćete način učinkovito izgraditi svoju aerobnu izdržljivost koja će vam postupno pomoći da ubrzate i produžite svoje rute.

10. Postavite si realne ciljeve

Ova je točka usko povezana s prethodnom, kada smo vam savjetovali da na početku ne pretjerujete. Ako zamislite da ćete prvi put pretrčati 15 kilometara umjerenim tempom, vjerojatno ćete biti razočarani. Vaše tijelo nije naviknuto na novu vježbu, stoga je važno postaviti realniji cilj za koji ćete vjerojatnije da ga možete postići. Idealno je odabrati udaljenost za prvo trčanje koju možete bez problema prepješačiti. Imate li svoju rutu kojom vikendom idete u šetnju? Pokušajte ju barem djelomično pretrčati.

Ako ne idete u šetnju, možda će vam 5 kilometara biti savršeno za prvi put. Dok planirate rutu, imajte na umu da se još morate i vratiti istom. Stoga krenite rutom koja nije predaleko od vašeg doma kako ne biste došli u situaciju da ste iscrpljeni, žedni i kilometrima daleko od kuće. Zanima li vas kako ostati zainteresirani za trčanje? Pročitajte naš članak 5 savjeta koji će vam pomoći da ostanete aktivni, motivirani i nastavite vježbati kod kuće.

12. Povedite sa sobom partnera za trčanje

Lakše je udvoje, a ako započnete s trčanjem, sigurno ćete cijeniti partnera koji će vas podržati, motivirati i eventualno patiti s vama. Štoviše, ako izađete zajedno van, veća je šansa da nećete odustati od svojih treninga uz međusobni dogovor. Stoga pogledajte oko sebe i pokušajte odabrati prijatelja koji bi mogao biti na istoj razini kao i vi. Mogu vam pomoći i poznanici koji redovito trče i mogu vam objasniti ispravnu tehniku. Ali na početku nemojte računati na dulje zajedničke trke.

Ako više volite vježbati sami, barem se opremite parom slušalica za trčanje i opakim popisom za reprodukciju koji vam neće dopustiti da odustanete. Slušanje podcastova također može pomoći. Ako uronite u priču, možda ćete potpuno zaboraviti da zapravo trčite.

13. Pokušajte barem malo uživati u prvom trčanju

Lako je reći, zar ne? Pokušajte si trčanje učiniti izazovom, ali nemojte previše zahtjevati od samoga sebe. Odaberite rutu koja je prikladna za početnike, a ako ne možete podnijeti tempo, usporite ili hodajte. Promatrajte svoju okolinu i radujte se jer ste u tome uspjeli. Nisu to bile samo riječi, nego ste stvarno trčali. Ovo je sjajan početak da jednog dana povećate svoju ljubav prema trčanju.

Što valja zapamtiti?

Pa, jeste li spremni za svoje prvo trčanje? Vjerujemo da zahvaljujući našim savjetima to zaista možete učiniti, obući svoje tenisice za trčanje i krenuti. Možda je prvi put neudobno i neugodno, ali s vremenom će prestati. Ono što uspješne ljude dijeli od drugih jest to što ih prvi neuspjeh ne odvraća od namjere i oni nastavljaju slijediti svoj cilj. Zato razmislite i budite strpljivi. S vremenom će vam se sigurno svidjeti i možda ćete tada istrčati svoj prvi maraton. A ako ne, nema veze. Mnogo je drugih izvrsnih sportova kojima se možete baviti. Glavna stvar je uživati u slobodi kretanja.

Kako vam ide s time – smatrate li se redovitim trkačem ili čekate pravi trenutak da prvi put obučete svoje tenisice za trčanje i krenete? Podijelite svoje iskustvo s nama u dijelu s komentarima, a ako vam se ovaj članak svidio, ne zaboravite ga podijeliti sa svojim prijateljima.

Sources:

[1] Gear Up With the Right Running Shoes – https://www.runnersworld.com/gear/a20842305/how-to-buy-the-right-running-shoes/

[2] How to Choose the Right Running Shoe FOR YOU! – https://www.instructables.com/How-to-choose-the-right-running-shoe-FOR-YOU/

[3] How to Start Running – https://www.rei.com/learn/expert-advice/running-basics.html

[4] Hunter L Paris et al. – Warm up intensity influences running performance despite prolonged recovery – https://doi.org/10.1177/17479541211004248