Kreatin nije samo za mišiće i snagu. Koji su njegovi učinci na mozak, imunitet i cjelokupno zdravlje?

Kreatin je dobro poznat i popularan dodatak prehrani među sportašima koji žele poboljšati svoje sportske performanse, povećati snagu ili dobiti mišićnu masu. To je jedan od najviše istraženih i dobro poznatih dodataka. Međutim, malo ga ljudi upotrebljava zbog njegovih drugih prednosti. Kreatin ne utječe samo na sportske perofrmanse, nego, primjerice, i na procese mozga i živčanog sustava, rad imuniteta ili mentalno zdravlje. Zato ćemo se danas usredotočiti na druge i možda čak iznenađujuće prednosti kreatina koje nadilaze samo snagu i mišiće.

U ovom ćete članku saznati o učincima kreatina na:

Što je kreatin?

Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u ljudskom tijelu. Sastoji se od aminokiselina kao što su arginin, glicin i metionin, iz kojih vaše tijelo može proizvesti kreatin.  Glavna je zadaća kreatina neposredna opskrba energijom tkiva s povećanom potrebom za njom, kao što su mišići i mozak.

Do 95 % kreatina u tijelu pohranjeno je u skeletnim mišićima, a ostatak se nalazi u mozgu, bubrezima, jetri i, kod muškaraca, u testisima. Prosječan muškarac od 70 kg ima otprilike 120 do 140 g kreatina pohranjenog u svom tijelu. Međutim, otprilike 1 – 2 % te količine prirodno se pretvara u kreatinin, koji se izlučuje u urinu. [6]

Tijelo treba nadopuniti tu količinu od 1 do 3 g kreatina kako bi održalo svoju normalnu razinu. To uglavnom ovisi o količini mišićne mase. Otprilike pola dolazi iz vaše prehrane, a ostatak tijelo stvara samo. Kreatin se u tijelu uglavnom proizvodi u jetri, a u manjoj količini u gušterači i bubrezima. [12]

Zahvaljujući normalnoj raznolikoj prehrani, vaše rezerve kreatina u tijelu popunjene su do otprilike 60 – 80 %. Nadopunom se te rezerve mogu povećati za onih 20 – 40 % koji nedostaju. [12]

Koja hrana sadrži kreatin?

Slično kao kod ljudi, kreatin se kod životinja uglavnom sprema u skeletne mišiće. Stoga su njegovi najbolji izvori životinjske namirnice kao što su meso i riba. Određena količina kreatina također se nalazi u crijevima. Na primjer, vegani i vegetarijanci, koji ne konzumiraju te namirnice, često imaju smanjene rezerve kreatina i mogla bi im koristiti njegova nadopuna.

Za ljude koji jedu meso i ribu, moglo bi biti zanimljivo znati da u prosjeku sadrže 3 – 5 g kreatina na 1 kg. [5,11]

Koliko kreatina u prosjeku sadrže određene vrste mesa, iznutrice i riba?

Namirnica	Govedina	Piletina	Zečetina	Bubrezi	Goveđa jetra	Tuna	Losos
Sadržaj kreatina (g na 1 kg)	4,7 – 5,5*	3,4 – 4,1*	3.4	0.23	0.2	4	4.5

Iz obične porcije junetine od 150 g možete dobiti približno 0,6 g kreatina, što je otprilike pola količine koju biste trebali dobiti iz prehrane.

You might be interested in these products:

Kako kreatin djeluje?

Kreatin služi kao trenutni izvor energije, zahvaljujući činjenici da može vrlo brzo regenerirati adenozin trifosfat (ATP), koji je glavni izvor energije u tijelu.

Nakon iskorištavanja energije iz ATP-a, primjerice pri trčanju ili dizanju utega, stvara se molekula ADP-a (adenozin difosfat). Međutim, kako bi izvukao dodatnu energiju, ADP se mora pretvoriti natrag u ATP. No, u određenim situacijama, primjerice tijekom intenzivne anaerobne vježbe, ATP se ne može dovoljno brzo obnoviti. Tada kreatin stupa na scenu.

Otprilike 60 % kreatina nalazi se u tijelu u obliku fosfokreatina. Fosfokreatin sadrži fosfatnu skupinu koja se, po potrebi, brzo veže na ADP i stvara ATP. Ta uloga kreatina najvažnija je u situacijama kad tijelo treba trenutnu i obilatu opskrbu energijom, kao što su već spomenute izvedbe visokog intenziteta. [5]

Međutim, mišićna masa nije jedini dio tijela koji treba brzu opskrbu energijom. Ta funkcija kreatina također se upotrebljava u drugim procesima u tijelu.

2. Pozitivno djeluje na regeneraciju

Kreatin očito pomaže tijelu da se regenerira nakon zahtjevne fizičke vježbe. Kreatin podržava pohranu prehrambenih ugljikohidrata u obliku glikogena u mišićima. Glikogen je važan za pravilnu regeneraciju mišićne mase, što također može pomoći u sprječavanju prekomjernog treniranja. [12]

Tijekom zahtjevne fizičke izvedbe, na primjer treninga snage, mišićna vlakna prirodno se oštećuju. Dokazano je da kreatin ubrzava njihovo zacjeljivanje. U istraživanjima koja su pratila učinak kreatina na oštećenje mišića nakon vježbanja, došlo je do smanjenja pokazatelja oštećenja mišića (tvari čija se količina povećava tijekom oštećenja mišića), poput kreatina kinaze. [9]

Također može igrati ulogu u slučaju atrofije mišića (gubitak mišićne mase, npr. zbog zdravstvenih razloga, nedostatka tjelovježbe itd.) ili u rehabilitaciji nakon ozljede. Dokazano je da smanjuje upalnu reakciju koja je tipična za oštećenje mišića.

3. Također utječe na mozak i kognitivne sposobnosti

Stanice živčanog sustava i mozga zahtijevaju veliku količinu energije za pravilno funkcioniranje. Mozak troši do 20 % ukupnog dnevnog unosa energije. Kao i u mišićnim stanicama, kreatin u tom slučaju služi kao brz izvor fosfatnih skupina za stvaranje ATP-a. Kreatin vjerojatno opskrbljuje mozak energijom tijekom energetski zahtjevnih situacija, kao što su razni komplicirani kognitivni zadaci ili u stresnim uvjetima, kao što je nedostatak sna ili hipoksija (nedostatak kisika). To je također jedan od razloga zašto se kreatin prirodno nalazi u mozgu. [15]

Postoje neki genetski poremećaji metabolizma kreatina, koji se manifestiraju mentalnim i razvojnim poremećajima. Stoga se čini da kreatin ima važnu ulogu u mentalnim i kognitivnim sposobnostima. [2,7,15]

Međutim, za razliku od mišića, mozak može sam stvarati kreatin i nije toliko ovisan o unosu hrane ili proizvodnji iz drugih organa. No, ako je početna razina kreatina niska zbog različitih razloga, njegova nadoknada može imati pozitivan učinak.

Nije slučajno što je posljednjih godina kreatin uvršten među nootropike. Te tvari imaju znanstveno dokazane učinke na funkcije mozga, poput pamćenja, koncentracije, sposobnosti učenja itd.

Možete saznati više o nootropicima u našem članku Nootropici: tvari za poboljšanje koncentracije i pamćenja. Koji su najbolji?

Kreatin i nedostatak sna

Nedovoljno sna predstavlja razmjerno veliko opterećenje za vaše tijelo i mozak. Dokazano je da mozak s nedostatkom sna ima niže razine kreatina u usporedbi s mozgom koji je spavao dovoljno dugo i kvalitetno. Stoga redovita upotreba kreatina vjerojatno može pridonijeti poboljšanju rada mozga tijekom razdoblja nedostatka sna. [7]

Međutim, čak i kad bi znanstvenici bili 100 % sigurni u taj učinak, ne bi bilo razumno oslanjati se samo na kreatin i zanemariti san. Visokokvalitetan san koji traje 7 – 9 sati i dalje je najbolja stvar koju možete učiniti za funkcioniranje svog tijela i mozga. [19]

U kojim situacijama upotreba kreatina može biti korisna za mozak?

• Zahtjevni kognitivni zadaci (obrada informacija, pamćenje, pažnja, koncentracija itd.)
• Situacije u kojima je potreban veći rad mozga – zahtjevna radna razdoblja, povećane školske obveze, rad u smjenama itd.
• Nedostatak sna
• Genetski poremećaji metabolizma kreatina [7]

Kad uzimate nadopune kreatina, njegove razine u mozgu rastu sporije u usporedbi s mišićima. Čini se da se njegova količina povećava za 5 – 15 %. Međutim, trenutno ne postoji točna preporučena doza kreatina za poboljšanje moždanih funkcija. Ipak, vjerojatno bi veće doze trebalo uzimati u usporedbi s onima koje se preporučuju za podršku funkciji mišića (3 – 5 g svaki dan). [7,12,15]

4. Također može utjecati na depresiju i druge mentalne poremećaje

Smanjena količina kreatina često se pokazuje kod osoba koje pate od mentalnih poremećaja, kao što su depresija, shizofrenija ili bipolarni poremećaj. Čini se da bi nedovoljna količina kreatina u mozgu mogla pridonijeti razvoju tih poremećaja. Njegova nadopuna i posljedična obnova optimalnih rezervi kreatina vjerojatno pomaže u ublažavanju njihovih simptoma.

Rezultati nekoliko istraživanja pokazuju da vegetarijanci, kojima nedostaje mesa i kreatina u prehrani, imaju veći rizik od razvoja depresije od ljudi koji jedu meso. Oni koji uopće nemaju ribu u prehrani mogu imati još veći nedostatak. Nadopuna kreatina i povećanje njegove razine u mozgu stoga može imati antidepresivni učinak. [7,11]

5. Može pomoći u zaštiti živčanog sustava od oštećenja

Kreatin također djeluje kao antioksidant koji štiti živčane stanice od učinaka slobodnih radikala. Oni imaju štetne učinke na stanice te ih u slučaju oksidativnog stresa napadaju i razbijaju, što može potaknuti razvoj raznih bolesti. [4]

Zdravlje stanica, uključujući živčane stanice, uvelike ovisi o funkciji njihovih mitohondrija. Mitohondriji se često opisuju kao stanične elektrane koje proizvode životnu energiju u obliku gore spomenutog ATP-a. Ali u isto vrijeme, oni su mjesto gdje se stvara velika količina spomenutih slobodnih radikala. Čini se da antioksidativni učinak kreatina štiti mitohondrije, pružajući tako zaštitu samim stanicama. Stoga može pomoći u zaštiti od raznih neuroloških bolesti, poput Alzheimerove. [4]

6. Može utjecati na tijek neurodegenerativnih bolesti

Kreatin vjerojatno utječe i na tijek nekih neurodegenerativnih bolesti, poput Parkinsonove ili Huntingtonove bolesti.

Osobe koje boluju od Parkinsonove bolesti imaju smanjeni broj dopaminergičkih receptora koji proizvode dopamin. Zbog nedostatka dopamina smanjen je prijenos impulsa između pojedinih živčanih stanica. To se naknadno očituje drhtanjem, ograničenim radom mišića ili, primjerice, smetnjama u govoru. Istraživanja pokazuju da bi uzimanje kreatina moglo imati pozitivan učinak na rad mišića i tako poboljšati neke simptome Parkinsonove bolesti. [14]

Snižena razina fosfokreatina u mozgu tipična je za neke neurološke bolesti. To je, primjerice, Huntingtonova bolest, koja se očituje trzavim pokretima i smanjenim mentalnim sposobnostima. Čini se da uzimanje kreatina može igrati ulogu u zaštiti neurona od metaboličkog oštećenja. Također se čini da bi mogao podržati stvaranje živčanih stanica koje gube svoju funkciju u Huntingtonovoj bolesti (posebno GABA-ergičkih neurona). [1,12]

7. Pomaže u smanjenju šećera u krvi

Ispostavilo se da bi uzimanje kreatina također moglo biti korisno za osobe kojima je potrebna pomoć u održavanju stabilne razine šećera u krvi (tzv. glikemija). To su osobe koje boluju od šećerne bolesti ili, na primjer, osobe s poremećanom tolerancijom glukoze. To je stanje u kojem tijelo već ima problema s održavanjem razine šećera u krvi u optimalnom rasponu, ali to još nije potpuno razvijen dijabetes.

Kreatin vjerojatno pomaže u snižavanju šećera u krvi poticanjem lučenja inzulina i smanjenjem inzulinske rezistencije. Kreatin povećava funkciju transportera glukoze tipa 4, koji se nalazi u stijenci mišićne stanice i služi kao most koji prebacuje šećer iz krvi u stanice. Povećanjem funkcije GLUT4, veća količina šećera u krvi pomiče se u stanice i njegova se razina smanjuje. [16,18]

Inzulin i kreatin zapravo odlično funkcioniraju zajedno. Kreatin se prenosi u stanice uz pomoć inzulina. Stoga je korisno uzimati kreatin zajedno s ugljikohidratima. To će mu pomoći da uđe u stanice i podržati njegovu pohranu. [12]

Možete saznati više o tome kako inzulin djeluje u našem članku Osjetljivost na inzulin – kako je povećati i spriječiti otpornost na inzulin.

8. Mogao bi imati pozitivan učinak na zdravlje srca

Čini se da kreatin utječe i na srčani mišić. Pokazalo se da kreatin vjerojatno igra važnu ulogu u održavanju opskrbe energijom tijekom raznih ishemijskih događaja. Ishemija je stanje u kojem je protok krvi ograničen ili smanjen u nekom dijelu tijela, na primjer, u slučaju infarkta miokarda. Stoga vjerojatno može barem djelomično zaštititi srce za vrijeme ishemijskog događaja. [12]

Moguće je da kreatin također igra ulogu u prevenciji ateroskleroze, koja dovodi do sužavanja krvnih žila, oštećenja stijenke žile i većeg rizika od srčanog udara. Kreatin bi mogao igrati ulogu, na primjer, izravno u stijenkama krvnih žila. Kad su njegove razine visoke u stanicama stijenke, čini se da smanjuje prianjanje nekih imunoloških stanica na stijenku krvne žile. [21]

9. Također igra ulogu u imunološkom odgovoru

Istraživanja pokazuju da kreatin ima imunomodulatorne učinke, što znači da pomaže u regulaciji imunološkog sustava. Čini se da utječe na funkciju i proizvodnju T-limfocita, koji su, između ostalog, uključeni u prepoznavanje infekcija ili tumorskih stanica. Veća opskrba ATP-om zahvaljujući kreatinu mogla bi pospješiti funkciju receptora preko kojih djeluju T-limfociti.

Kreatin također očito smanjuje proizvodnju proupalnih citokina i stoga ima protuupalni učinak. Citokini također utječu na ponašanje drugih stanica imunološkog sustava, takozvanih makrofaga. Čini se da preko njih kreatin može podržati procese koji vode do, primjerice, cijeljenja tkiva.

Jedna od glavnih funkcija makrofaga takozvana je fagocitoza, u kojoj te imunološke stanice gutaju i uništavaju strane i oštećene (npr. tumorske) stanice. To je vrlo energetski zahtjevan proces, koji se vjerojatno može podržati upotrebom kreatina.

Lokalna primjena kreatina na kožu, na primjer u obliku kreme, također bi mogla imati pozitivan učinak. Čini se da kreatin također ima učinak na proizvodnju kolagena i može pomoći, na primjer, u smanjenju stvaranja bora. [21]

12. Također utječe na zdravlje dok starire

Iz prethodnih je točaka jasno da i drugi osim sportaša mogu imati koristi od kreatina. Također nije istina da je kreatin prikladan samo za mlade. Naprotiv, čini se da njegova upotreba donosi veliku korist starijim osobama.

Istraživanja pokazuju da bi mogao poboljšati simptome sarkopenije. Sarkopenija je postupni gubitak mišićne mase i snage te je povezana s većim rizikom od ozljeda, oštećenjem tjelesnih funkcija i većom smrtnošću. Kaže se da to stanje općenito pogađa do 10 % osoba starijih od 60 godina, pri čemu je taj udio vjerojatno puno veći kod starijih osoba lošeg zdravlja. Čini se da kreatin može utjecati na nekoliko parametara povezanih sa sarkopenijom. [8]

• Može utjecati na poboljšanje ili održavanje snage mišića brzom regeneracijom ATP-a na mjestima gdje je to potrebno.
• U isto vrijeme, vjerojatno može smanjiti atrofiju mišića utječući na različite procese koji osiguravaju rast mišića.
• Antioksidativni učinak kreatina i njegova sposobnost da se bori protiv slobodnih radikala također igraju važnu ulogu.
• Učinci kreatina vjerojatno su još veći kad se kombinira s vježbama snage. [8]

Kod starijih osoba, učinak kreatina na kognitivne sposobnosti i pamćenje, koji se često pogoršavaju s godinama, može biti vrlo koristan. Starije odrasle osobe također imaju veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Čini se da kreatin, zajedno sa zdravom prehranom i tjelovježbom, pomaže regulirati razine šećera u krvi. Ne smijemo zaboraviti spomenuti i njegove moguće pozitivne učinke na imunitet ili živčani sustav, čija funkcija često opada s godinama. [12]

Trebate li nadopuniti kreatin?

Prosječna osoba ne mora odmah posegnuti za kreatinom u obliku dodatka prehrani. Ako redovito konzumirate namirnice bogate tom tvari, vaš unos kreatina vjerojatno je adekvatan, a rezerve u vašem tijelu otprilike su 60 – 80 %.

Međutim, za one koji izbjegavaju meso, ribu i iznutrice, taj dodatak mogao bi biti koristan. Također može koristiti osobama koje žele iskoristiti puni potencijal kreatina i imati njegove rezerve u tijelu napunjene do 100 %. To im onda može pomoći da podignu učinkovitost svojih mišića, mozga ili drugih zdravstvenih područja zdravlja na višu razinu.

Kako uzimati kreatin i koji je kreatin najbolji?

Kreatin se na tržištu može pronaći u nekoliko različitih oblika. Međutim, od svih njegovih vrsta, najistraženiji je i najpouzdaniji kreatin monohidrat. Nekad se najučinkovitijim načinom za početak uzimanja kreatina smatrala tzv. faza zasićenja. U tom načinu nadopune 5 g kreatina uzima se četiri puta dnevno tijekom 5 dana. U tom razdoblju rezerve kreatina u mišićima postaju potpuno zasićene i tad počinje faza održavanja uz uzimanje 3 – 5 g dnevno.

Trenutno, međutim, prevladava mišljenje da je dovoljno uzimati 3 – 5 g kreatina dnevno tijekom dužeg razdoblja i postupno povećavati njegove rezerve u mišićima. Potpuno zasićenje događa se za otprilike 28 dana. [12]

Članak Sve što trebate znati o kreatinu i njegovim oblicima reći će vam sve o uzimanju kreatina i odabiru prave vrste. Također možete dobiti savjet Kako odabrati najbolji kreatin.

Je li kreatin siguran i koliko ga dugo treba uzimati?

Istraživanja pokazuju da se kreatin može upotrebljavati dugotrajno u preporučenim dozama. Neka su istraživanja pratila učinke kreatina do pet godina. Čak i nakon tako dugo vremena, nisu primijećene neželjene nuspojave.

Na primjer, postojala je zabrinutost da nadopuna kreatina oštećuje bubrege ili uzrokuje dehidraciju. Međutim, ništa od toga nije potvrđeno i kreatin se smatra sigurnim dodatkom prehrani.

Više o sigurnosti kreatina možete pročitati u našem članku 4 mita i činjenice o nuspojavama kreatina.

Što trebate zapamtiti?

Iako većina ljudi povezuje kreatin uglavnom sa snagom mišića i sportskim izvedbama, njegovi učinci sežu puno dalje od toga. Zahvaljujući njegovoj sposobnosti brze regeneracije ATP-a, upotrebljava se u mnogim drugim procesima u tijelu. Prema istraživanju, može opskrbiti energijom mozak u raznim zahtjevnim ili stresnim situacijama. U isto vrijeme, može pozitivno djelovati na živčani i imunološki sustav, mentalno zdravlje i druga područja vašeg života.

Kreatin možete dobiti prirodnim putem iz životinjske hrane, posebno mesa i ribe. Ako želite iskoristiti pune rezerve kreatina, prikladna je upotreba dodatka prehrani.

Ako vam je ovaj članak bio koristan i zanimljiv, slobodno ga podijelite sa svojim prijateljima.

Sources:

[1] ANDRES, R.H. et al. Creatine supplementation improves neural progenitor cell survival in Huntington’s disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126277/

[2] AVGERINOS, K.I. et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6093191/

[3] BALESTRINO, M. - ADRIANO, E. Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/

[4] BEAL, M.F. Neuroprotective effects of creatine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21448659/

[5] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[6] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[7] DOLAN, E. et al. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30086660/

[8] DOLAN, E. et al. Muscular Atrophy and Sarcopenia in the Elderly: Is There a Role for Creatine Supplementation? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6921011/

[9] JIAMING, Y. - RAHIMI, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[10] KAZAK, L. - COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[11] KIOUS, B.M. et al. Creatine for the Treatment of Depression. – https://www.mdpi.com/2218-273X/9/9/406

[12] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[13] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443517/

[14] MARQUES, E.P. WYSE, A.T.S. Creatine as a Neuroprotector: an Actor that Can Play Many Parts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069754/

[15] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/

[17] Creatine — Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/creatine/

[18] Creatine in Health and Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/

[19] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157

[20] Carnosine, anserine, creatine, and inosine 5 ’-monophosphate contents in breast and thigh meats from 5 lines of Korean native chicken. – https://www.researchgate.net/publication/258530528_Carnosine_anserine_creatine_and_inosine_5_'monophosphate_contents_in_breast_and_thigh_meats_from_5_lines_of_Korean_native_chicken

[21] Research Breakdown on Creatine - Examine. – https://examine.com/supplements/creatine/research/